Baltymai gali būti dažnai minimas terminas sveikatingumo ir kultūrizmo srityje, tačiau jie iš tiesų yra būtini. Todėl viena mitybos specialistė džiaugiasi, kad žmonės pradeda kreipti dėmesį į baltymų kiekį ant maisto produktų etikečių.

„Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga“, – sako Anupama Chawla, medicinos mokslų daktarė ir vaikų gastroenterologė iš Stony Brook medicinos centro.

2018 m. tyrimai rodo, kad žmogaus organizme raumenų baltymai nuolat skyla. Todėl daugiau baltymų vartojimas yra būtinas tiek raumenų atstatymui, tiek naujų raumenų augimui.

Kaip galima tikėtis, tinkamas baltymų vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis padeda auginti raumenis. Todėl žmonės pradėjo labiau domėtis šia maistine medžiaga.

„Tai tapo savotiška mada dėl didelio dėmesio svorio metimui ir raumenų auginimui“, – sako Chawla. – „Dabar visi skaito, kiek baltymų yra produkte.“

Tačiau neskubėkite pilti viso proteino miltelių indelio į rytinį kokteilį. Tyrimai ir ekspertai sako, kad per daug baltymų – irgi blogai.

Chawla džiaugiasi, kad baltymai pagaliau vertinami, bet perspėja vengti kraštutinumų, pavyzdžiui, visavalgės mėsos dietos. „Per mažai – blogai, bet ir per daug – blogai“, – sako ji.

Kiek baltymų reikia?

Minimalus rekomenduojamas paros baltymų kiekis – 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tačiau dauguma žmonių iš tiesų turi suvartoti daugiau, ypač jei jie reguliariai sportuoja. Vadinasi, kiek baltymų reikia kasdien – priklauso nuo žmogaus.

„Žmogui, sveriančiam 63 kg, reikia bent 51 gramo baltymų per dieną, o žmogui, sveriančiam 91 kg – bent 73 gramų“, – sako Dana Ellis Hunnes, UCLA medicinos centro dietologė.

Trista Best, registruota dietologė iš „Balance One Supplements“, priduria, kad tai sudaro apie 10–35 % dienos kalorijų normos.

Kiekis priklauso ir nuo amžiaus

Kaip ir daugelyje medicinos temų, taip ir čia svarbu niuansai. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonės turėtų vartoti daugiau baltymų.

„Vyresniems suaugusiems (apie 65–70 metų) rekomenduojama apie 1 g baltymų kilogramui kūno svorio, nes jų organizmas sunkiau pasisavina baltymus ir yra labiau linkęs į raumenų netekimą bei kaulų lūžius“, – sako Hunnes.

Fizinis aktyvumas keičia poreikį

Aktyvūs žmonės ar sportininkai dažnai turi vartoti daugiau baltymų nei kiti.

2016 m. Amerikos dietologų asociacija, Kanados dietologai ir Amerikos sporto medicina rekomendavo šiuos baltymų kiekius fiziškai aktyviems žmonėms:

• 1,2–2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (0,5–0,9 g vienai svarui), nepriklausomai nuo sporto pobūdžio.
  
• Konkretus kiekis priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir kalorijų suvartojimo.
  
• Po treniruotės sportininkai turėtų suvartoti 0,25–0,3 g baltymų vienam kg kūno svorio per 2 valandas.
  

Tačiau Chawla įspėja, kad žmonės, vartojantys 2 g/kg, turėtų tai daryti tik prižiūrimi gydytojo, nes tai apsunkina inkstų darbą.

„Inkstai turi dirbti sunkiau, kad pašalintų baltymų apykaitos šalutinius produktus“, – sako Kimberley Rose-Francis, dietologė iš Pietų Floridos.

Kada baltymų per daug?

Hunnes rekomenduoja nevartoti daugiau nei 1,3 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Viršijus poreikį, baltymų perteklius gali būti kaupiamas kaip riebalai.

Rose-Francis pažymi, kad vartojant per daug baltymų (daugiau nei 2 g/kg per dieną), gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui:

• svorio augimas,
  
• rizika inkstų sveikatai (ypač sergantiems ar rizikuojantiems inkstų ligomis),
  
• azotemija – baltymų apykaitos produktų kaupimasis kraujyje.
  

2020 m. tyrimas rodo, kad didesnis baltymų kiekis nesukėlė inkstų ar kaulų problemų, tačiau tyrimo autoriai ragina atlikti daugiau ilgalaikių tyrimų.

Best pažymi, kad per daug baltymų gali sukelti:

• irzlumą,
  
• dehidrataciją,
  
• nuovargį,
  
• pykinimą.
  

Geri baltymų šaltiniai

„Geriausi baltymų šaltiniai – liesa mėsa ir augaliniai produktai“, – sako Best. Pavyzdžiai:

• paukštiena (85 g kalakutienos – apie 25 g baltymų),
  
• žuvis (85 g lašišos – apie 22 g baltymų),
  
• kiaušiniai (1 virtas kiaušinis – apie 6 g baltymų).
  

Augaliniai šaltiniai, kaip pupelės, tofu, lęšiai, puikiai tinka vegetarams ir veganams, tačiau dažnai nesuteikia visų būtinų aminorūgščių.

„Yra 20 aminorūgščių, iš kurių 9 yra būtinos, t. y. turi būti gaunamos su maistu“, – sako Best.

Gyvūniniai baltymai – pilnaverčiai, o augaliniai – ne visada. Tačiau juos galima derinti:

• ryžiai + pupelės = pilnavertis baltymas,
  
• kvinoja – pilnavertis baltymas vienas.
  

O kaip dėl baltymų batonėlių ir miltelių?

Chawla nemėgsta batonėlių: „Kai kurie jų turi 20–30 g cukraus.“

Sportininkams ji labiau rekomenduoja baltymų miltelius (ypač išrūgų), bet perspėja nesikoncentruoti vien tik į baltymus.

„Žmonės pamiršta, kad reikia ir angliavandenių bei kitų kalorijų“, – sako ji.

Ar baltymai padeda auginti raumenis?

2022 m. meta analizė (69 tyrimai) parodė, kad 1,5 g baltymų vienam kg svorio (0,7 g svarui) yra pakankamas kiekis raumenų auginimui kartu su jėgos treniruotėmis.

Hunnes primena: „Raumenims augti reikia treniruočių – didesnių svorių, daugiau pakartojimų – ir sveikos mitybos.“

Kitas 2022 m. tyrimas su 4 800 Kinijos vyresnio amžiaus žmonių rodo, kad vyrai, vartoję >78 g baltymų per dieną, ir moterys, vartojusios >68 g – turėjo mažiausią raumenų masės netekimo riziką.

Dar viena 2022 m. analizė rodo, kad 1,6 g baltymų vienam kg svorio gali šiek tiek padidinti raumenų masę jaunesniems nei 45 metų žmonėms. Vyresniems poveikis – mažesnis.

2020 m. analizė rodo, kad padidinus suvartojimą iki 3,5 g/kg per dieną, raumenų masė gali augti ar išlikti.

O jei suvartojate per mažai baltymų?

Net išsivysčiusiose šalyse kai kurie žmonės vis tiek gauna per mažai baltymų.

Per mažas kiekis mažina raumenų masę ir jėgą. Kiti trūkumo požymiai, anot Rose-Francis:

• susilpnėjusi imuninė sistema,
  
• mitybos nepakankamumas,
  
• skysčių kaupimasis (edema),
  
• plaukų slinkimas.
  

Išvada

Baltymai yra būtini raumenų augimui ir palaikymui, tačiau per didelis kiekis gali kelti sveikatos rizikų.

Minimalus kiekis – 0,8 g/kg svorio per dieną, bet daugumai reikia daugiau, ypač sportuojant. Tačiau baltymų perteklius gali lemti svorio augimą ir galimą žalą inkstams.