Pertreniruotės sindromas (OTS) arba pervargimo gali sumažinti jūsų fizinį pasirengimą, neigiamai paveikti sportinius rezultatus ir sukelti traumas. Perdegimas gali ištikti tiek keliant svorius, tiek atliekant kardio ar aukšto intensyvumo (HIIT) treniruotes. Tai ypač būdinga vienos sporto šakos sportininkams.

Pertreniruotė atsiranda, kai sportuojama neleidžiant organizmui pakankamai atsigauti tarp treniruočių. Nuo tam tikro momento per daug fizinio krūvio gali kenkti sveikatai ir trukdyti rezultatų siekimui, ypač jei treniruotės vyksta pernelyg dažnai.

Kaip išvengti pertreniruotės? Sportuokite pagal savo galimybes, skirkite pakankamai laiko atsigavimui, tinkamai maitinkitės ir rūpinkitės savimi po kiekvienos treniruotės.

Skaitykite toliau ir sužinokite dažniausius pertreniruotės požymius bei kaip ją išvengti, gydyti ir atsigauti.

Pertreniruotės požymiai ir simptomai

1. Nepakankamas maitinimasis

Intensyviai sportuojantys žmonės dažnai mažina suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali neigiamai paveikti sveikatą ir sportinius rezultatus. Nuolat naudojant organizmo energijos rezervus gali atsirasti mitybos trūkumų, pavyzdžiui, mažakraujystė.
Rimtesni sutrikimai gali paveikti širdies, virškinimo ir endokrininę sistemas. Galimi ir nervų bei reprodukcinės sistemos sutrikimai, tokie kaip menstruacijų praradimas ar nereguliarūs ciklai.

2. Skausmas ir raumenų tempimas

Viršijus galimybes per HIIT treniruotes, gali atsirasti raumenų įtempimų ir skausmų. Per didelis krūvis sukelia mikroįtrūkimus raumenyse, raumenų skausmus ir traumas.

3. Pernaudojimo traumos

Per dažnas bėgiojimas gali sukelti tokias traumas kaip blauzdos skausmas, stresiniai lūžiai ar padų fascitas. Taip pat galimi sąnarių patempimai, kaulų lūžiai ir minkštųjų audinių sužalojimai.

4. Nuovargis

Paprasta jaustis pavargus po treniruotės, bet jei kūnas nuolat nespėja atsigauti – tai jau nuovargis. Galite jaustis išsekę tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Jei nesuvartojate pakankamai energijos prieš treniruotę, organizmas naudos angliavandenių, baltymų ir riebalų atsargas.

5. Apetito sumažėjimas ir svorio kritimas

Pernelyg intensyvios treniruotės gali sukelti hormonų disbalansą, kuris paveikia alkio ir sotumo jausmą. OTS gali sukelti išsekimą, sumažėjusį apetitą ir svorio kritimą.

6. Dirglumas ir suirzimas

Pertreniruotė veikia streso hormonų lygį – tai gali lemti depresiją, susikaupimo stoką, nuotaikų kaitą ar nerimą.

7. Nuolatiniai skausmai ar traumos

Raumenų skausmas, kuris nepraeina ar dažnos pasikartojančios traumos – aiškūs pertreniruotės ženklai. Poilsis tarp treniruočių yra būtinas atsigavimui.

8. Sportinės formos blogėjimas

Pertreniruotė gali ne pagerinti, o pabloginti jūsų fizinę formą. Gali sumažėti jėga, ištvermė ir greitis, prailgėti reakcijos laikas, pasidaryti sunku pasiekti treniruočių tikslus.

9. Treniruotės tampa sunkesnės

Jei turite OTS, treniruotės gali atrodyti daug sunkesnės nei anksčiau. Jūsų širdies ritmas gali būti aukštesnis tiek treniruotės metu, tiek ramybės būsenoje, o atsigavimo laikas pailgėja.

10. Sutrikęs miegas

Hormonų disbalansas trukdo atsipalaiduoti prieš miegą. Tai sumažina kūnui būtino atsigavimo laiką. Prastas miegas sukelia lėtinį nuovargį ir nuotaikos pokyčius.

11. Silpnesnė imuninė sistema

Galite dažniau sirgti ar būti jautresni infekcijoms, peršalimui ir kvėpavimo takų ligoms.

12. Svorio priaugimas

Per dažnos treniruotės be tinkamo poilsio gali mažinti testosterono ir didinti kortizolio (streso hormono) lygį. Tai gali lemti raumenų nykimą, svorio augimą, ypač pilvo srityje.

13. Motyvacijos praradimas

Gali sumažėti noras sportuoti – dėl fizinio ar psichologinio išsekimo, nepasiektų tikslų ar tiesiog nebemalonaus treniruočių proceso.

Kada daryti pertrauką

Ilgesnė pertrauka būtina, jei turite sužalojimų, kurie neatsistato, arba jaučiate perdegimą. Venkite bet kokių intensyvių ar didelį krūvį suteikiančių treniruočių. Leiskite kūnui pilnai atsigauti.

Gydymas

Poilsis yra svarbiausias gydymo elementas. Lėtinkite tempą visose gyvenimo srityse.

• Apsilankykite pas masažo specialistą – gilus ar sportinis masažas padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
  
• Jei masažas neįmanomas, naudokite savimasažą su aliejais ar balzamu.
  
• Taikykite šilumos ir šalčio terapiją: karštos vonios ar šildyklės malšina skausmus, o šaltis – mažina uždegimą ir patinimą.
  

Atsigavimas

Atsigavimo laikas priklauso nuo žmogaus. Jei visiškai ilsitės, pagerėjimą galite jausti jau po 2 savaičių, tačiau pilnas atsigavimas gali užtrukti iki 3 mėnesių.
Šiuo laikotarpiu galite užsiimti švelnia fizine veikla – svarbiausia klausytis savo kūno. Jei simptomai atsinaujina, vėl ilsėkitės.

Prevencija

• Planuokite reguliarias poilsio dienas po intensyvių treniruočių.
  
• Po jėgos treniruočių nedirbkite su ta pačia raumenų grupe bent 1–2 dienas.
  
• Tačiau nepalikite per daug laiko tarp treniruočių – svarbu nuoseklumas.
  
• Treniruotės metu planuokite poilsio intervalus (nuo 30 sek. iki 5 min.).
  
• Jei reikia, sumažinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.
  
• Skirkite laiko aktyviam poilsiui – pavyzdžiui, vaikščiojimui, plaukimui ar jogai. Tai padės atpalaiduoti raumenis, bet išlaikyti aktyvumą.
  
• Įtraukite streso mažinimo veiklas, tokias kaip meditacija ar „yoga nidra“.
  
• Užtikrinkite pakankamą energijos kiekį – valgykite subalansuotą maistą: angliavandenius, baltymus, sveikus riebalus, vaisius ir daržoves.
  

Kada kreiptis į gydytoją

Jei jaučiate skausmą, kuris ilgainiui blogėja arba neatslūgsta, ar jei raumenų skausmas trunka ilgiau nei 24 val., verta kreiptis į gydytoją.
Gydytojas padės sudaryti tinkamą treniruočių ir poilsio planą, kuris padės pasiekti jūsų tikslus be perdegimo.

Išvada

Per didelis fizinis krūvis gali pakenkti jūsų sportiniams rezultatams ir sveikatai.
Sukurkite subalansuotą treniruočių planą, kuris atitiktų jūsų lygį ir tikslus.
Nepamirškite poilsio – leiskite kūnui atsistatyti, o sau – atsipalaiduoti. Tarp intensyvių treniruočių skirkite laiko žemo intensyvumo veikloms ir visiškam poilsiui.