Sustiprėti (ir išlikti stipriam) neįvyksta per naktį, tačiau tinkamas atsistatymas po treniruočių gali padėti pasiekti rezultatų laikui bėgant. Išnaudok savo poilsio dieną maksimaliai su šiais patarimais!

Jei sporto salėje lankaisi dažniau nei ne, poilsio diena gali atrodyti nenatūraliai — arba, atvirkščiai, galbūt ilsiesi daugiau, nei norėtum. Bet kuriuo atveju – suprantame. Rasti pusiausvyrą tarp tikslo siekimo ir tinkamo atsistatymo yra būtina, jei nori treniruotis nuosekliai ir pasiekti ilgalaikių, tvarių rezultatų.

Jei tavo tikslas – raumenų stiprinimas, strategiškai suplanuotos poilsio dienos yra būtent tai, ko reikia tavo kūnui, kad jis galėtų pailsėti, atsistatyti ir grįžti į sporto salę kupinas energijos. Šiame straipsnyje pateiksime konkrečius žingsnius, kaip palaikyti savo jėgos treniruočių tikslus ir skatinti raumenų augimą.

Ką aptarsime:

• Kodėl poilsio dienos būtinos raumenų masei atstatyti
  
• Kiek poilsio dienų reikėtų per savaitę
  
• Rekomenduojami atsistatymo užsiėmimai
  
• Sėkmės „slaptieji ingredientai“: baltymai, miegas ir dar daugiau
  

Pirmiausia – kaip svarbus yra poilsis raumenų augimui?

Trumpai tariant – labai svarbus. Poilsio dienos padeda ne tik auginti raumenis, bet ir apsaugoti nuo veiksnių, kurie gali pakenkti tavo progresui. Per poilsio dienas verta skirti laiko atstatomajai veiklai – masažiniam voleliui, pasivaikščiojimams, mobilumo pratimams ar masažui. Tokie aktyvaus atsistatymo metodai leidžia tavo kūnui veikti efektyviau, kad galėtum grįžti į treniruotę pasiruošęs tęsti pažangą. Rekomenduojame šią veiklą planuoti taip pat rimtai kaip treniruotes – juk nepraleistum „kojų dienos“, tad nepraleisk ir „atsistatymo dienos“.

Sužinok, kuo rizikuoji persistengdamas – skausmu ir traumomis

Net jei sportas tau labai patinka, žinojimas, kada sustoti (kad ir trumpam), padeda išvengti traumų. Treniruotės savaime sukelia fizinį stresą – būtent to ir siekiame sportuodami! Tačiau ilgalaikei pažangai būtinas trumpalaikis atsistatymas po krūvio.

Nuoseklumas – svarbu, bet nepamiršk duoti kūnui trumpalaikio poilsio, kurio jam reikia, kad galėtum išlaikyti ilgalaikius tikslus. Be nuolatinio raumenų skausmo ir galimų traumų (pvz., raumenų patempimų ar plyšimų), per mažai poilsio didina riziką susirgti pertreniruotumo sindromu.

Jo simptomai gali būti:

• Nuolatinis nuovargis
  
• Susilpnėjęs imunitetas
  
• Miego pokyčiai
  
• Nuotaikų svyravimai
  

Nesveikas kūnas nesugebės efektyviai auginti raumenų, tad įsitikink, kad pasirūpini pagrindais – poilsiu.

Kas padeda raumenims augti? Užuomina – baltymai

Tavo dienos baltymų norma turėtų būti pasiekta net ir poilsio dienomis. Jei kada klausėte savęs: „Ar raumenys auga poilsio dienomis?“ – atsakymas: taip, jei užtikrini tinkamą mitybą.

Nuoseklus baltymų vartojimas svarbus raumenų atstatymui, augimui ir palaikymui. Raumenų atsistatymas vyksta visą laiką – ne tik treniruotėse. Jei galvoji, kas padeda raumenims augti – atsakymas visada bus: baltymai.

Kiek baltymų reikėtų valgyti poilsio dienomis?

Daugumai žmonių rekomenduojama suvartoti 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio (tai apie 0,36 g svarui). Tačiau jei aktyviai sportuoji, šio kiekio gali nepakakti – daugiau baltymų padės raumenims atsistatyti ir augti. Tokiu atveju apie 35 % visų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Jei valgysi po 15–30 g baltymų kiekvieno valgymo metu, tavo kūnas gaus pakankamą jų kiekį.

Kiek poilsio dienų reikia per savaitę?

Tai dažnas klausimas – „Kiek poilsio dienų reikia raumenų augimui?“ Atsakymas priklauso nuo daugelio veiksnių – tavo treniruočių programos, fizinio pasirengimo, treniruočių intensyvumo ir pan. Nėra vienos taisyklės – klausyk savo kūno ir prisitaikyk pagal poreikį.

Pavyzdinis planas su 3 poilsio dienomis per savaitę:

• Pirmadienis – viršutinės kūno dalies treniruotė
  
• Antradienis – apatinės kūno dalies treniruotė
  
• Trečiadienis – poilsio diena
  
• Ketvirtadienis – viršutinės kūno dalies treniruotė
  
• Penktadienis – apatinės kūno dalies treniruotė
  
• Šeštadienis – poilsio diena
  
• Sekmadienis – poilsio diena
  

Kai progresuosi, galbūt galėsi treniruotis penkias dienas per savaitę ir ilsėtis tik dvi. Kita vertus, jei jautiesi pavargęs, stresuoji ar sergi – skirk daugiau poilsio. Kokybiškas miegas ir subalansuotas režimas – pagrindas.

Kaip žinoti, kada man reikia poilsio?

Jei turi numatytą poilsio dieną – viskas aišku. Bet kartais kūnas pats praneša, kad reikia papildomo poilsio. Klausykis savo kūno – niekas nenori patempti raumens ar susižaloti. Jei jauti pertreniruotumo požymius, leisk sau tiek poilsio dienų, kiek reikia.

Ar 24 valandų pakanka raumenų atsistatymui?

Taip – jei tai reguliari tavo rutinos dalis. Poilsis yra būtina raumenų augimo dalis, bet tik tuo atveju, jei taip pat gauni pakankamai miego. Tai leidžia organizmui optimaliai veikti, atstatyti audinius ir energijos atsargas.

Miegas taip pat tiesiogiai veikia kortizolio (streso hormono) kiekį – 7–9 valandų miegas sumažina jo lygį. Tai itin svarbu raumenų augimui ir bendrai savijautai. Aukštas kortizolio lygis gali lemti svorio augimą, raumenų silpnumą, o tinkamas – padeda išlaikyti raumenų masę ir sveiką energijos balansą.

Užuomina: miegas padeda valdyti streso reakciją

Miegas skatina ir augimo hormono gamybą, kuris padeda raumenims atsigauti ir augti po treniruotės. Miego trūkumas – mažesnė raumenų masė. Todėl jei nežinai, ką veikti poilsio dienomis – tai puiki proga nusnūsti.

Kaip išnaudoti poilsio dienas: aktyvus poilsis

Kad raumenys augtų, poilsio dienomis būk aktyvus – tai nereiškia sunkios treniruotės. Venk visiško nejudrumo (nebent sergi). Judėjimas skatina kraujotaką, gerina savijautą ir net padeda geriau miegoti. Paprastas pasivaikščiojimas – puikus pasirinkimas.

Ką veikti poilsio dienomis: kardio, HIIT ir daugiau

Lengvo intensyvumo kardio – pavyzdžiui, ramus pasivaikščiojimas ar lėtas mynimas dviračiu – puikiai tinka. Tačiau intensyvios treniruotės, tokios kaip bėgimas ar HIIT, jau prilygsta papildomai treniruotei, o ne poilsiui.

Kad ir ką pasirinktum – švelnų sportą, baltymus ar miegą – svarbiausia yra lankstumas ir prisitaikymas. Ilsėkis, judėk ir eik pirmyn!

Keturi atsistatymo metodai, kuriuos verta išbandyti:

• Mobilumo ir lankstumo pratimai
  
• Masažinis volelis (foam rolling)
  
• Perkusiniai masažo įrankiai
  
• Ši treniruotė! (čia gali būti pridėta speciali video ar treniruotė, jei yra)