Hipertrofija ir jėgos treniruotės yra atsparumo (rezistencinio) tipo treniruotės. Susitelkimas į vieną sritį nereiškia, kad nematysite rezultatų ir kitoje – treniruočių įvairovė padeda optimizuoti bendrus rezultatus.
Atsparumo treniruotės – tai fizinio aktyvumo forma, apimanti pratimų atlikimą su kūno svoriu ar papildomu svoriu, siekiant padidinti raumenų jėgą, dydį ir ištvermę.
Du dažniausiai pasitaikantys atsparumo treniruočių tipai:
- Hipertrofija – fizinio raumenų ir jų ląstelių dydžio didinimas.
- Jėga – išorinės jėgos, kurią raumenys gali perkelti, didinimas.
Hipertrofijos ir jėgos treniruotės glaudžiai susijusios, nes dažnai vyksta vienu metu. Pavyzdžiui, treniruojantis hipertrofijai, didesnis raumenų tūris padidina jėgą. Atvirkščiai – didesnio svorio kilnojimas jėgos treniruotėse gali padidinti raumenų apimtį.
Tačiau, siekiant konkrečių rezultatų, reikėtų žinoti esminius skirtumus tarp šių treniruočių tipų.
Hipertrofijos treniruotės vs. jėgos treniruotės
Atsparumo treniruotės padeda lavinti skirtingus raumenų aspektus:
- hipertrofiją
- jėgą
- ištvermę
- galią
- stabilumą
Remiantis Nacionalinės sporto medicinos asociacijos (NASM) duomenimis, raumenys skirtingai reaguoja į skirtingas treniruotes – tai vadinama raumenų adaptacija ir yra svarbu siekiant konkrečių tikslų.
Hipertrofijos treniruotės
Treniruotės hipertrofijai skirtos raumenų dydžio padidinimui.
Hipertrofija įvyksta tada, kai raumenyse baltymų sintezė viršija baltymų irimą. Tai gali būti pasiekta atsparumo treniruotėmis ir padidintu baltymų suvartojimu.
Ankstyvoje treniruočių stadijoje raumenų padidėjimas gali būti nulemtas padidėjusio vandens sulaikymo raumenyse.
Tyrimai rodo, kad raumenų augimas ilgainiui stabilizuojasi (pasiekia „plato“), todėl reikia reguliariai keisti treniruočių programą, kad ir toliau vyktų progresas.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės orientuotos į nervų sistemos gebėjimą aktyvuoti kuo daugiau raumenų skaidulų tam, kad būtų įveikta išorinė jėga.
Svarbiausias jėgos vystymo aspektas – neuromuskulinė adaptacija, t. y. nervų sistemos gebėjimas efektyviau bendrauti su raumenimis, kad šie išvystytų jėgą.
Kiti raumenų jėgą lemiantys veiksniai – raumenų struktūros pokyčiai ir skerspjūvio plotas (CSA), kuris taip pat vadinamas raumenų dydžiu.
Jėgos treniruotės svarbios tiek sporte, tiek kasdieniniame gyvenime.
Kokie yra jėgos ir hipertrofijos treniruočių privalumai?
Yra mažai tyrimų, tiesiogiai lyginančių jėgos ir hipertrofijos treniruotes. Tačiau bendrai atsparumo treniruotės gali turėti šiuos privalumus:
- raumenų masės padidėjimas ir riebalų kiekio mažinimas
- svorio kontrolė
- medžiagų apykaitos suaktyvinimas
- kaulų tankio didinimas (osteoporozės rizikos mažinimas)
- pagerėję kraujo lipidų rodikliai
- lėtinių ligų simptomų mažinimas (pvz., nugaros skausmai, nutukimas, artritas, širdies ligos, diabetas, depresija)
Treniruotės apimtis (volume load)
Treniruočių apimtis – tai visų pratimų svorio, pakartojimų ir serijų suma.
2022 m. apžvalgoje nustatyta, kad didesnė treniruočių apimtis labiau prisideda prie jėgos, nei hipertrofijos. Tačiau hipertrofija vis tiek vyksta nepriklausomai nuo to, ar treniruotės apimtis yra maža, ar didelė.
Centrinė nervų sistema (CNS)
2018 m. apžvalga parodė, kad jėgos treniruotės labiau veikia centrinę nervų sistemą nei hipertrofijos treniruotės. Pavyzdžiui, treniruojant tik vieną koją, jėga gali padidėti ir kitoje kojoje (dėl CNS adaptacijos), o raumenų dydis padidės tik treniruotoje galūnėje.
Kuri treniruotė geresnė svorio mažinimui?
Kai kurie mano, kad hipertrofijos treniruotės geresnės svorio metimui, nes atliekama daugiau pakartojimų, taigi sudeginama daugiau kalorijų. Tačiau svarbiausia svorio metimui yra kalorijų deficitas – suvartoti mažiau nei sudeginate.
Todėl bet kokios atsparumo treniruotės (įskaitant jėgos) gali padėti siekti svorio mažinimo tikslų.
Kaip skiriasi jėgos ir hipertrofijos treniruočių planai?
Remiantis NASM, yra 10 pagrindinių treniruočių kintamųjų, bet penki yra svarbiausi kalbant apie jėgą ir hipertrofiją:
1. Intensyvumas
Nustato, kaip greitai raumenys pavargs. Per mažas intensyvumas – per mažas stresas. Per didelis – mažai pakartojimų.
2. Pakartojimai (reps)
Kuo didesnis intensyvumas, tuo mažiau pakartojimų:
- Jėga: 1–5 pakartojimai, 85–100 % 1RM (maksimalus vieno pakartojimo svoris)
- Hipertrofija: 6–12 pakartojimų, 75–85 % 1RM
Svarbiausia – taisyklinga ir kontroliuojama atlikimo technika.
3. Poilsio pertraukos
- Hipertrofija: 60–90 sek. (per ilgos pertraukos gali sumažinti efektą)
- Jėga: 3–5 min. (per trumpos – trukdo pasiekti intensyvumą)
4. Serijos
- Hipertrofija: 3–5 serijos
- Jėga: 4–6 serijos
5. Pratimų pasirinkimas
Geriausi – sudėtiniai (compound) pratimai, veikiantys kelias raumenų grupes ir sąnarius:
- pritūpimai
- mirties trauka
- štangos spaudimas
- štangos traukimas
- pečių spaudimas
Sudėtiniai pratimai vienodai naudingi tiek jėgai, tiek hipertrofijai.
Apibendrinimas
| Treniruotės tipas | Pratimas | Maks. svoris (1RM) | Intensyvumas | Pakartojimai | Poilsis | Serijos |
| Hipertrofija | Štangos trauka | 9 kg | 7,2 kg (80 %) | 10 | 60 s | 4 |
| Jėga | Štangos trauka | 9 kg | 8,1 kg (90 %) | 5 | 3 min. | 5 |
Treniruočių planas turėtų būti pritaikytas pagal jūsų patirtį ir tikslus. Pradedantysis sportininkas, norintis pagerinti sveikatą, treniruosis kitaip nei profesionalus atletas.
Kokios yra atsparumo treniruočių rizikos?
Tiek hipertrofijos, tiek jėgos treniruotės paprastai yra saugios, jei atliekamos tinkamai.
Rizika:
- prasta technika
- per didelė apkrova
- treniruotės iki išsekimo
Patarimai:
- išmokite taisyklingą techniką
- nekilnokite per sunkių svorių
- nesiekite išsekimo, jei neturite patirties
Pavyzdžiui, jei sunku atlikti 10 pritūpimų su savo kūno svoriu, nepridėkite papildomo svorio. Pirmiausia įvaldykite bazę.
Pasitarkite su treneriu ar sveikatos specialistu, jei nesate tikri, kaip pradėti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas geriau – hipertrofija ar jėga?
Priklauso nuo tikslų. Jei norite didesnių raumenų – hipertrofija. Jei norite būti stipresni – jėga.
Ar kultūristai daro jėgos ar hipertrofijos treniruotes?
Daugiausiai – hipertrofijos. Tačiau hipertrofijos treniruotės taip pat stiprina raumenis.
Ar galima stiprėti darant hipertrofijos treniruotes?
Taip, raumenys vis tiek tampa stipresni.
Kodėl tampu stipresnis, bet raumenys neauga?
Tikriausiai darote jėgos treniruotes – mažai pakartojimų su dideliu svoriu. Norint raumenų augimo, reikia daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu ir trumpesniu poilsiu.
Išvada
Hipertrofijos ir jėgos treniruotės yra atsparumo treniruočių dalis, naudingos sveikatai ir fizinei formai.
Jei norite labiau sustiprėti – rinkitės didesnius svorius, mažiau pakartojimų, ilgesnes pertraukas.
Jei siekiate raumenų augimo – rinkitės vidutinį svorį, daugiau pakartojimų ir trumpesnes pertraukas tarp serijų.
