1. Kiaušiniai

Kiaušiniai turi aukštos kokybės baltymų, kurie gali padėti auginti ir atstatyti raumenis.

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių – baltymų statybinių blokų.

Kiaušiniai turi daug leucino – aminorūgšties, ypač svarbios efektyviai baltymų sintezei raumenų augimui.

Taip pat kiaušiniai turi kitų maistinių medžiagų, padedančių auginti raumenis:

• fosfolipidų
  
• omega-3 riebalų rūgščių
  
• cholesterolio
  
• vitamino D
  

2. Lašiša

Lašiša – puikus pasirinkimas raumenų augimui ir bendrai sveikatai.

85 g porcija turi apie 17 g baltymų, 1,5 g omega-3 ir daug B grupės vitaminų.

Omega-3 riebalų rūgštys svarbios raumenų sveikatai – vartojant 2 g per dieną, jos gali padėti didinti raumenų masę.

3. Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė – dažnas pasirinkimas, norint auginti raumenis. 85 g porcija turi apie 26,7 g aukštos kokybės baltymų.

Ji taip pat turtinga niacinu ir vitaminu B6, kurie padeda kūnui efektyviau funkcionuoti fizinio aktyvumo metu.

2018 m. tyrimas parodė, kad baltymingas maistas po treniruotės padeda mažinti riebalų kiekį, tuo pačiu didinant raumenų masę ir jėgą.

4. Graikiškas jogurtas

Pieno produktai turi ir greitai, ir lėtai virškinamų baltymų.

Graikiškas jogurtas turi dvigubai daugiau baltymų nei įprastas jogurtas. Jis puikiai tinka po treniruotės arba prieš miegą.

5. Tunai

85 g tuno porcijoje – beveik 20 g baltymų, taip pat daug vitamino A, B12, niacino ir B6.

Be to, tunai turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sulėtinti raumenų nykimą su amžiumi.

6. Liesa jautiena

Liesa jautiena – puikus baltymų, B grupės vitaminų, mineralų ir kreatino šaltinis.

Tyrimai rodo, kad liesa raudona mėsa kartu su fiziniu aktyvumu padidina liesą raumenų masę.

Pavyzdys:

• 85 g 70 % liesos jautienos: 235 kcal, 16 g riebalų
  
• 85 g 95 % liesos jautienos: 148 kcal, 6 g riebalų
  

7. Krevetės

Krevetės beveik vien baltymai. 85 g porcija turi 19 g baltymų, 1,44 g riebalų ir 1 g angliavandenių.

Jose taip pat daug leucino – svarbios aminorūgšties raumenų augimui.

8. Sojos pupelės

86 g virtų sojų pupelių: 16 g baltymų, sveikieji riebalai, vitaminas K, geležis ir fosforas.

Geležis padeda pernešti deguonį raumenims. Jos trūkumas gali sutrikdyti šią funkciją.

9. Varškė

226 g liesos varškės turi 28 g baltymų ir daug leucino.

Galima rinktis pagal savo kalorijų poreikį – nuo liesos iki riebios varškės.

10. Kalakutienos krūtinėlė

85 g porcija: apie 26 g baltymų, beveik be riebalų ar angliavandenių.

Taip pat puikus niacino šaltinis, kuris padeda apdoroti riebalus ir angliavandenius.

11. Tilapija

87 g filė: apie 23 g baltymų, taip pat vitamino B12 ir seleno.

B12 palaiko sveikus kraujo kūnelius ir nervų sistemą – svarbu fizinei veiklai.

12. Pupelės

1 puodelis (172 g) virtų pupelių (juodųjų, pinto, raudonųjų): apie 15 g baltymų. Taip pat puikus šaltinis:

• skaidulų
  
• B grupės vitaminų
  
• magnio
  
• fosforo
  
• geležies
  

13. Baltymų milteliai

Jei sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto, galima naudoti papildus.

Populiariausi: išrūgų, kazeino, sojų, žirnių, jautienos ar vištienos baltymų milteliai.

14. Edamame

155 g edamame (jaunos sojų pupelės): 18 g baltymų, 8 g skaidulų, daug folio rūgšties, vitamino K ir mangano.

Folio rūgštis padeda apdoroti aminorūgštis ir gali padėti palaikyti raumenų masę.

15. Bolivinė balanda (quinoa)

185 g virtos bolivinės balandos: 40 g angliavandenių, 8 g baltymų, 5 g skaidulų, daug magnio ir fosforo.

Magnis svarbus raumenų ir nervų funkcijai.

16. Šukutės (scallops)

85 g šukučių: 17 g baltymų, mažiau nei 100 kcal – puikus liesų baltymų šaltinis.

17. Džiovinta liesa mėsa (jerky)

Džiovinta mėsa – patogus baltymų šaltinis kelionėje. Dauguma kalorijų gaunama iš baltymų.

18. Avinžirniai

164 g konservuotų avinžirnių: 15 g baltymų, 45 g angliavandenių, 13 g skaidulų.

Baltymai iš augalų yra mažesnės kokybės, bet vis tiek naudingi raumenų mitybai.

19. Žemės riešutai

28 g riešutų: 7 g baltymų, 6 g angliavandenių, daug nesočiųjų riebalų. Kaloringi (apie 166 kcal).

20. Grikiai

168 g virtų grikių: 6 g baltymų, daug skaidulų, B vitaminų, magnio, mangano ir fosforo.

21. Tofu

124 g tofu: 10 g baltymų, 6 g riebalų, 2 g angliavandenių. Puikus kalcio ir aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinis.

22. Kiaulienos nugarinė

113 g kiaulienos nugarinės: 23,1 g baltymų, tik 2 g riebalų. Veiksminga raumenų augimui, panašiai kaip jautiena ar vištiena.

23. Karvės pienas

Karvės pienas turi baltymų, riebalų ir angliavandenių. Padeda auginti raumenų masę kartu su jėgos treniruotėmis.

24. Migdolai

28 g migdolų: 6 g baltymų, daug vitamino E, magnio, fosforo. Labai kaloringi – pusė puodelio turi virš 400 kcal.

25. Bizoniena

85 g bizonienos: apie 22 g baltymų. Palyginti su jautiena, gali būti sveikesnė širdžiai.

26. Rudieji ryžiai

202 g virtų ryžių: 6 g baltymų, daug angliavandenių. Geras energijos šaltinis prieš treniruotes.

Kokio maisto reikėtų vengti norint auginti raumenis?

Šie produktai gali trukdyti raumenų augimui, jei vartojami per dažnai:

• alkoholis
  
• labai perdirbtas maistas
  
• gruzdintas maistas
  
• riebus ar sunkus maistas
  
• rafinuoti angliavandeniai
  
• pridėtinis cukrus
  
• saldinti gėrimai (pvz., limonadas)
  

Dažniausiai užduodami klausimai

Kaip greitai auginti raumenis?
Svarbu tinkama mityba ir reguliari jėgos treniruotė. Rekomenduojama sukurti 350–500 kcal perteklių per dieną ir suvartoti 1,4–2 g baltymų / kg kūno svorio.

Kokie maisto produktai padeda greičiausiai auginti raumenis?
Kiaušiniai, vištiena, lašiša, graikiškas jogurtas, liesas pienas, pupelės ir pan.

Ką valgyti norint „bulkintis“?
Reikia vartoti daugiau kalorijų nei sudeginama, bet iš sveikų šaltinių: vištiena, kiaušiniai, krevetės, ryžiai, quinoa, saldžiosios bulvės, vaisiai.

Išvada

Yra daug produktų, kurie padeda auginti liesą raumenų masę. Baltymai yra pagrindas, bet nepamirškite ir angliavandenių bei riebalų, kad kūnas turėtų energijos.

Naudinga naudoti mitybos programėles, kad stebėtumėte suvartojamus baltymus ir kalorijas.