Sudėtiniai pratimai – tai tokie pratimai, kurie vienu metu aktyvuoja kelias raumenų grupes. Pavyzdžiui, pritūpimai – tai sudėtinis pratimas, dirbinantis šlaunies keturgalvį raumenį (keturis šlaunies raumenis), sėdmenis ir blauzdas.
Taip pat galima atlikti sudėtinius pratimus, kurie sujungia du pratimus į vieną judesį ir taip įtraukia dar daugiau raumenų (pvz., įtūpstas su bicepsų lenkimu).
Sudėtiniai pratimai skiriasi nuo izoliacinių pratimų, kurie aktyvuoja tik vieną raumenų grupę vienu metu. Pavyzdžiui, tradicinis bicepsų lenkimas – tai izoliacinis pratimas, skirtas stiprinti tik bicepsus.
Izoliaciniai pratimai kartais naudingi reabilitacijos metu, norint sustiprinti tam tikrus raumenis ar juos atstatyti po traumos.
Toliau sužinosite apie sudėtinių pratimų naudą, pavyzdžius, kaip juos įtraukti į treniruotę ir patarimus, kaip saugiai juos atlikti.
Nauda
Didžiausias sudėtinių pratimų privalumas – tai efektyvus laiko panaudojimas. Jei turite ribotai laiko sportui, dirbdami su sudėtiniais pratimais aktyvuosite daugiau raumenų ir greičiau stiprėsite.
Kiti privalumai:
- sudeginama daugiau kalorijų
- pagerinama raumenų koordinacija
- padidėja širdies ritmas
- pagerinama lankstumas
- stiprėja kūnas
- auga raumenų masė
6 sudėtiniai pratimai, kuriuos verta išbandyti
1. Mirties trauka (angl. deadlift)
Reikalinga įranga: štanga (galima pridėti svorius)
Dirbančios raumenų grupės: dilbiai, nugaros raumenys (viršutiniai, viduriniai, apatiniai), sėdmenys, užpakalinė šlaunų dalis, pilvo presas
Instrukcija:
- Atsistokite pėdomis klubų pločiu, pirštai po štanga.
- Sulenkite klubus atgal, laikykite įtemptą presą ir tiesią nugarą.
- Suimkite štangą rankomis, plačiau nei pečių plotis.
- Keliai šiek tiek sulenkti, stumkite per kulnus ir kelkite štangą.
- Pakelkite štangą kartu su klubais, laikydami ją arti kūno.
- Pasiekę stovimą padėtį, suspauskite sėdmenis.
- Lėtai nuleiskite štangą link grindų, vėl lenkdami klubus.
- Atlikite 10–12 kartų, ilsėkitės 30–60 sek. tarp serijų. Atlikite iki 3 serijų.
2. Atbulinis įtūpstas su balansu ir bicepsų lenkimu
Reikalinga įranga: hanteliai
Dirbančios raumenų grupės: sėdmenys, užpakalinė šlaunų dalis, pilvo presas, klubai, bicepsai
Instrukcija:
- Atsistokite klubų pločiu, laikykite hantelius rankose, rankos nuleistos.
- Ženkite atgal dešine koja ir atlikite įtūpstą.
- Stipriai remkitės į kairę pėdą ir sugrįžkite į stovimą padėtį, nepadėdami dešinės kojos ant žemės.
- Atlikite abiejų rankų bicepsų lenkimą.
- Sugrįžkite atgal į įtūpsto padėtį.
- Kartokite 6–8 kartus dešine koja, tada keiskite.
- Ilsėkitės 60–90 sek. Atlikite 2–3 serijas.
3. Pritūpimas
Reikalinga įranga: nereikia
Dirbančios raumenų grupės: šlaunų priekinė dalis, sėdmenys, blauzdos
Instrukcija:
- Stovėkite plačiau nei klubų plotis, pėdos šiek tiek pasuktos į išorę.
- Laikykite krūtinę pakeltą, įtempkite pilvo presą, svorį perkelkite į kulnus.
- Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Keliai turi likti virš antrojo piršto.
- Stumkitės per kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį, suspausdami sėdmenis.
- Atlikite 10–15 kartų. Atlikite iki 3 serijų.
4. Įtūpstas su pasukimu
Reikalinga įranga: nereikia
Dirbančios raumenų grupės: sėdmenys, užpakalinė šlaunų dalis, pilvo presas, klubai
Instrukcija:
- Stovėkite pečių pločiu, rankos ištiestos priešais.
- Ženkite dešine koja į priekį, atlikite įtūpstą.
- Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę.
- Grįžkite į centrą, grįžkite į pradinę padėtį.
- Kartokite su kita koja.
- Atlikite po 8–10 įtūpstų kiekviena koja. Iki 3 serijų.
5. Hantelių stūmimas sėdint ant kamuolio
Reikalinga įranga: hanteliai, gimnastikos kamuolys
Dirbančios raumenų grupės: pilvo presas, pečių raumenys, krūtinės raumenys, tricepsai
Instrukcija:
- Atsisėskite ant kamuolio, laikykite pilvą įtemptą. Rankose laikykite hantelius.
- Pakelkite hantelius į pečių aukštį, alkūnės 90 laipsnių kampu.
- Išspauskite hantelius aukštyn, kol rankos bus ištiesintos.
- Lėtai nuleiskite atgal iki 90 laipsnių kampo.
- Neleiskite alkūnėms leistis žemiau pečių.
- Atlikite 12–15 pakartojimų. Iki 3 serijų.
6. Aukštas „plankas“ su stuburo pasukimu (T-spine rotation)
Reikalinga įranga: nereikia
Dirbančios raumenų grupės: pilvo presas, pečiai
Instrukcija:
- Atsistokite į atsispaudimo poziciją, rankos po pečiais, presas įtemptas.
- Kojos – klubų pločio.
- Įtempkite sėdmenis, dešinę ranką laikykite įremtą į žemę.
- Kelkite kairę ranką ir pasukite kūną į kairę pusę.
- Grąžinkite kairę ranką ir pakartokite su dešine.
- Atlikite po 8–10 pakartojimų kiekviena puse. Iki 3 serijų.
Treniruotės planas
Jei esate sveikas suaugęs žmogus, sudėtinius pratimus galite saugiai atlikti 2–3 kartus per savaitę:
- Kiekvieną dieną dirbkite su keliomis raumenų grupėmis. Tarp treniruočių palikite bent 48 val. poilsio.
- Arba galite kaitalioti viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies sudėtinius pratimus.
- Pridėkite kardio treniruotes dienomis, kai ilsitės nuo jėgos treniruočių – tai padės sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti širdies veiklą.
Saugumo patarimai
Sudėtiniai pratimai, tokie kaip mirties trauka, reikalauja tikslios technikos, kad išvengtumėte traumų.
- Dirbkite su treneriu ar sporto specialistu, jei dar niekada neatlikote šių pratimų.
- Treneris padės išmokti taisyklingą techniką.
- Jei jaučiatės užtikrintai, vėliau pratimus galėsite atlikti savarankiškai.
- Pradžioje rinkitės lengvus svorius – kad galėtumėte atlikti 10–15 pakartojimų be diskomforto.
- Jei jaučiatės stabiliai, antrai ir trečiai serijai padidinkite svorį.
- Gerkite vandenį tarp serijų ir nutraukite treniruotę, jei pasijusite apsvaigę ar blogai.
Apibendrinimas
Sudėtiniai pratimai – tai efektyvus būdas išnaudoti laiką sporto salėje. Kas kelias savaites keiskite treniruotę ir įtraukite naujų sudėtinių pratimų – tai padės įtraukti daugiau raumenų, išvengti stagnacijos ir nuobodulio.
Jei nesate tikri, kaip tinkamai atlikti konkretų pratimą – kreipkitės į trenerį. Jie parodys taisyklingą techniką ir padės išvengti traumų.
Prieš pradėdami naują treniruočių rutiną, pasitarkite su gydytoju – jis gali rekomenduoti saugų sporto planą pagal jūsų fizinį pajėgumą.
