Ar pastebėjote, kad jūsų pastangos priaugti svorio atvedė prie padidėjusio pilvo riebalų kiekio?

Ar kada nors manėte, kad priaugti svorio lengviau nei numesti? Daugelis iš mūsų yra taip galvoję. Juk svorio priaugimas dažnai reiškia tiesiog valgyti daugiau nei reikia. Tačiau palaukite – toks neatsakingas požiūris gali „padovanoti“ ne tik keletą papildomų kilogramų, bet ir nepageidaujamų pilvo riebalų! Jei susidūrėte su šia dilema, metas keisti požiūrį. Pereikite nuo besaikio valgymo prie strateginio plano – tai atvers visiškai naujas galimybes.

Norėdami sužinoti, kaip priaugti svorio nepriaugant pilvo riebalų, portalo Health Shots komanda kalbėjosi su dietologe Anjana B Nair. Ji sako: „Norint priaugti svorio ir kartu sumažinti pilvo riebalus, svarbu derinti padidintą kalorijų suvartojimą su raumenų auginimo pratimais. Ir tai dar ne viskas – yra daugybė kitų dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.“

11 patarimų, kaip priaugti svorio nepriaugant pilvo riebalų

1. Padidinkite kalorijų kiekį

Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Tačiau svarbu rinktis maistingus produktus, o ne tuščias kalorijas. Rinkitės daug kalorijų turinčius ir maistingus maisto produktus: pilno grūdo gaminius, vaisius (bananus, avokadus), šaknines daržoves, riešutus ir mažai riebalų turinčius jogurtus.

Taip pat tinka kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip rudieji ryžiai, bolivinė balanda (quinoa) ir saldžiosios bulvės, kurios užtikrina ilgalaikę energiją. Venkite daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų turinčių produktų, pavyzdžiui, picos ar šokolado.

2. Ribokite cukrų ir saldintus gėrimus

Mažinkite perdirbtų produktų ir saldžių užkandžių vartojimą, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir pilvo riebalų kaupimosi. Vietoj to rinkitės natūralius saldiklius, pavyzdžiui, medų ar šviežius vaisius.

3. Svarbiausia – raumenų auginimas

Norint priaugti sveiko svorio, reikia sutelkti dėmesį į du dalykus: jėgos treniruotes ir baltymų vartojimą.

• Jėgos treniruotės: darykite atsparumo pratimus, kad augintumėte raumenų masę ir mažintumėte riebalus. Įtraukite kompleksinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, mirties trauka, spaudimas gulint ir spaudimas virš galvos.
  
• Baltymai: baltymai būtini raumenų augimui. Įtraukite liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių augalų ir augalinių baltymų į savo mitybą. Baltymai padeda ne tik auginti raumenis, bet ir kontroliuoti apetitą bei mažinti riebalų kiekį.
  

4. Ribokite kardio pratimus

Nors kardio pratimai naudingi bendrai sveikatai, jų perteklius gali sudeginti daug kalorijų ir trukdyti priaugti svorio. Verčiau rinkitės trumpas, intensyvias kardio treniruotes arba saikingą aerobiką.

5. Rinkitės sveikus užkandžius

Užkandžiaukite maistingais produktais, tokiais kaip riešutai, jogurtas, vaisiai ar kokteiliai. Tai padės padidinti suvartojamų kalorijų kiekį tarp pagrindinių valgymų ir siekti svorio augimo tikslų.

6. Įtraukite sveikųjų riebalų

Valgykite daugiau sveikųjų riebalų turinčių produktų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos ar alyvuogių aliejus. Jie yra kaloringi ir naudingi sveikatai, tačiau svarbu stebėti porcijų dydžius, kad neviršytumėte rekomenduojamo kalorijų kiekio.

7. Valgykite dažnai ir subalansuotai

Užuot valgę tris didelius patiekalus per dieną, siekite penkių–šešių mažesnių ir subalansuotų patiekalų. Taip užtikrinsite pastovų maistinių medžiagų tiekimą ir išvengsite persivalgymo.

8. Sąmoningas valgymas

Valgant svarbu klausytis savo kūno alkio ir sotumo signalų. Venkite valgyti prie ekranų – tai dažnai priveda prie persivalgymo. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu, kad išvengtumėte perteklinio nesveikų kalorijų suvartojimo.

9. Pakankamai miegokite

Kokybiškas miegas būtinas raumenų atstatymui ir bendrai sveikatai. Siekite 7–9 valandų miego per naktį, kad padėtumėte organizmui atsigauti ir auginti audinius.

10. Pakankamai gerkite skysčių

Tinkama hidratacija svarbi virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui, kurie padeda priaugti svorio. Gerkite bent 7–8 stiklines vandens per dieną. Taip pat galite rinktis kaloringus gėrimus, tokius kaip kokteiliai ar baltyminiai gėrimai.

11. Stebėkite pažangą

Sekite savo svorio augimo rezultatus ir prireikus koreguokite mitybos bei sporto planą. Jei pastebite nepageidaujamą riebalų kaupimąsi, peržiūrėkite savo mitybą ir fizinio aktyvumo rutiną. Prireikus pasitarkite su dietologu ar sporto treneriu dėl individualių patarimų.