Jeigu esi naujokas jėgos treniruotėse, tikriausiai kyla klausimų: „Kiek pakartojimų turėčiau daryti? arba „Kokį svorį turėčiau kelti?“

Kiekvienoje svorių kilnojimo treniruotėje nurodomas tam tikras serijų ir pakartojimų skaičius. Bet ką tai reiškia? Ir kaip nustatyti tinkamą skaičių? Supratimas apie pagrindines sąvokas padės tau sudaryti veiksmingą treniruočių planą.

Kas yra pakartojimai?

Pakartojimas (angl. „rep“) – tai vienas pratimo atlikimas. Pvz., jeigu padarai vieną atsispaudimą, tai yra vienas pakartojimas. Jeigu atlikai 10 krūtinės spaudimų – tai 10 pakartojimų.

Tai veda prie kitos sąvokos – vieno pakartojimo maksimumo (1RM).

1RM – tai didžiausias svoris, kurį gali pakelti atlikdamas tik vieną pakartojimą.

Treneriai dažnai padeda nustatyti tavo 1RM, kad būtų galima parinkti tinkamą svorį keliems pakartojimams. Skirtingos raumenų grupės gali turėti skirtingą 1RM.

Svarbu: 1RM rekomenduojama testuoti su kvalifikuotu treneriu, nes didelė apkrova kelia traumų riziką. Treneriai dažnai naudoja formules, kad išvengtų realaus testavimo, ypač pradedantiesiems.

Kas yra serijos?

Serija – tai grupė pakartojimų. Vienas pratimas gali būti atliekamas 1 ar keliomis serijomis. Dažniausiai daroma kelios serijos – ypač jei sieki raumenų ištvermės ar jėgos.

Pvz., jei tavo tikslas sustiprinti krūtinę, gali atlikti 3 serijas po 10 pakartojimų spaudimo pratimo. Po kiekvienos serijos rekomenduojama padaryti trumpą pertrauką.

Kiek serijų ir pakartojimų daryti?

Viskas priklauso nuo tavo treniruočių tikslo. Pagrindiniai tikslai:

• Bendras fizinis pasirengimas – sveikatos ir funkcionalumo palaikymas, dažnai vadinamas „raumenų tonizavimu“.
  
• Raumenų ištvermė – gebėjimas ilgai išlaikyti jėgą. Atliekama daug pakartojimų su mažesniu svoriu.
  
• Hipertrofija – raumenų masės didinimas. Naudojamas vidutinio-didelio intensyvumo svoris su didesniu darbo kiekiu.
  
• Raumenų jėga – maksimalios jėgos ugdymas. Naudojami dideli svoriai, mažai pakartojimų.
  
• Galia – gebėjimas generuoti daug jėgos per trumpą laiką (pvz., sunkiosios atletikos pratimai).
  

Rekomendacijos pagal tikslą:

Tikslas	Serijos	Pakartojimai	Poilsio trukmė	Intensyvumas (pagal 1RM)
Bendras pasirengimas	1–3	12–15	30–90 sek.	Įvairus
Ištvermė	3–4	>12	iki 30 sek.	<67%
Hipertrofija	3–6	6–12	30–90 sek.	67–85%
Jėga	4–6	<6	2–5 min.	>85%
Galia (1 pakart.)	3–5	1–2	2–5 min.	80–90%
Galia (3–5 pakart.)	3–5	3–5	2–5 min.	75–85%

Kaip sudaryti treniruotės planą?

1. Nustatyk savo tikslą. Pvz., nori stiprėti ar auginti raumenis?
   
2. Parink tinkamą pakartojimų, serijų ir poilsio laiką.
   
3. Jei nežinai savo 1RM, naudokis jėgos pojūčiu – paskutinis pakartojimas turėtų būti sunkiai įveikiamas.
   

Pratimų skaičius vienoje treniruotėje

• Pradedantiesiems užtenka 1 pratimo kiekvienai raumenų grupei.
  
• Patyrusiems – 2–4 pratimai vienai grupei, pvz., jei treniruoji kojas – gali daryti tiek pritūpimus, tiek kojų stūmimą.
  

Treniruotės dažnumas

• CDC rekomenduoja bent 2 jėgos treniruotes per savaitę, apimančias visas pagrindines raumenų grupes: kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas.
  
• Svarbiau nei treniruočių skaičius per savaitę yra bendras darbo kiekis – t.y., kiek iš viso atlikai pakartojimų, serijų ir pratimų.
  
• Pradedantiesiems ar vyresnio amžiaus žmonėms užtenka 1–2 treniruočių per savaitę.
  
• Patyrusiems gali būti naudinga treniruotis 3 ar daugiau kartų per savaitę.
  

Treniruotės struktūra

Yra įvairių būdų, kaip susidėlioti treniruotę:

• Ciklinė treniruotė (circuit) – atliekami pratimai vienas po kito be pertraukų. Naudinga raumenims ir širdies veiklai.
  
• Piramidė – pradedi su mažesniu svoriu ir daugiau pakartojimų, kiekvieną seriją didini svorį ir mažini pakartojimus.
  
• Superserijos – 2 pratimai iš eilės tam pačiam raumeniui. Padidina intensyvumą.
  
• Tabata – labai intensyvi treniruotė: 20 sek. darbo, 10 sek. poilsio, kartojama 4 minutes.
  
• Tri-setai – 3 pratimai be pertraukos tam pačiam arba skirtingiems raumenims.
  

Kaip dar labiau pagerinti treniruotes?

Subalansuota mityba

• Baltymai – svarbūs raumenų atstatymui ir augimui.
  
  • Rekomenduojama: 1,4–2,0 g baltymų / kg kūno svorio per dieną.
    
  • Pvz., jei sveri 70 kg, tai 98–140 g baltymų per dieną.
    
• Angliavandeniai – energijai: pilno grūdo produktai, vaisiai, daržovės.
  
• Riebalai – sveiki riebalai iš avokadų, riešutų, augalinių aliejų padeda hormonų pusiausvyrai ir ląstelių funkcijai.
  

Poilsis

• Raumenys auga ne treniruotės metu, o atsistatant po jos.
  
• Palik bent 48 valandas poilsio treniruotai raumenų grupei.
  
• Per poilsio dienas gali sportuoti kita raumenų grupė arba daryti lengvesnę veiklą.
  

Profesionalo pagalba

Jei nesi tikras nuo ko pradėti, arba pasiekei rezultatų „lubas“, pasitark su sertifikuotu treneriu, kuris padės sudaryti individualų planą.

Pabaigai

Nauja treniruočių programa gali būti paprasta ir veiksminga. Jei tik pradedi, pradėk nuo 1–2 treniruočių per savaitę, kurių metu ištreniruok visas pagrindines raumenų grupes. 30 minučių treniruotės gali būti daugiau nei pakankamos.

Vystantis ir augant motyvacijai, galima palaipsniui didinti intensyvumą, treniruočių dažnį ar naudotis trenerio pagalba siekiant naujų tikslų.