Štangos pritūpimas yra vienas pagrindinių pratimų, kurio techniką nori įvaldyti tiek naujokai, tiek patyrę sportininkai. Tačiau pakelti svorį nuo taško A iki taško B – viena, o atlikti tai teisingai – visai kas kita. Laimei, su šiuo „MH“ vadovu pritūpsite kaip profesionalas.

Šiame gide aptarsime: kokie raumenys dirba, kokia nauda, kaip atlikti pratimą, įvairias pritūpimų variacijas bei treniruočių pavyzdžius. Laikas stoti po štanga!

Raumenys, kurie dirba atliekant štangos pritūpimą

Štangos pritūpimas – tai kompleksinis judesys, veikiantis kelias raumenų grupes vienu metu:

• Šlaunų keturgalvis raumuo (quads): Pagrindiniai judesio raumenys, esantys priekinėje šlaunies dalyje. Jį sudaro tiesusis šlaunies raumuo, vidurinis platusis, vidinis platusis ir šoninis platusis raumenys.
  
• Sėdmenys (glutes): Kartu su šlaunimis atlieka didžiąją darbo dalį. Pagrindinis raumuo – didysis sėdmens raumuo.
  
• Užpakaliniai šlaunų raumenys (hamstrings): Padeda stabilizuoti judesį viso pritūpimo metu.
  
• Blauzdos (calves): Antriniai stabilizatoriai, padedantys išlaikyti čiurnų ir kelių padėtį.
  
• Korpusas (core): Aktyviai dirba, kad stabilizuotų liemenį ir išlaikytų krūtinę pakeltą.
  
• Pečiai ir nugara: Užpakaliniai deltų raumenys, trapeciniai ir rombiniai raumenys padeda išlaikyti štangą vietoje.
  

Štangos pritūpimo nauda

• Daug raumenų vienu metu: Kompleksinis pratimas, skatinantis anabolinių (raumenų auginimą skatinančių) hormonų gamybą. Kai kurie tyrimai rodo, kad štangos pritūpimai gali prisidėti net prie viršutinės kūno dalies raumenų augimo.
  
• Raumenų masės didinimas (hipertrofija): Laikantis progresinio krūvio principo, štangos pritūpimai sukuria mechaninę įtampą, raumenų pažeidimus ir metabolinį stresą – tris pagrindinius raumenų augimo veiksnius.
  
• Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis: Kadangi dirba daug raumenų, pulsas kyla labiau nei atliekant izoliacinius pratimus, todėl gerėja ištvermė ir širdies sveikata.
  
• Laiko taupymas: Dirbant su daug raumenų vienu metu galima sutrumpinti treniruotę. Puikus pasirinkimas tiems, kurie neturi daug laiko.
  

Kaip atlikti štangos pritūpimą

1. Paimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir užsidėkite ją ant „mėsingos“ pečių dalies, žemiau kaklo.
   
2. Giliai įkvėpkite, įtempkite pilvo presą, atsitraukite žingsnį atgal ir pastatykite kojas plačiau nei pečiai.
   
3. Išlaikykite tiesų liemenį, stumkite klubus atgal ir lenkite kelius, kol klubų raukšlė nusileis žemiau kelių.
   
4. Stipriai spauskite grindis, kad grįžtumėte į stovimą padėtį.
   

Pritūpimų variacijos

1. Priekinis štangos pritūpimas (Front Squat)

• Štanga dedama ant priekinių pečių, po kaklu.
  
• Rankų padėtis – nykščiai išorėje, alkūnės nukreiptos į priekį.
  
• Tūpkite išlaikydami tiesų liemenį, štanga turi likti virš vidurio pėdos.
  
• Kodėl verta: pradedantiesiems padeda išlaikyti gerą laikyseną ir moko teisingos technikos.
  

2. Landmine hack pritūpimas

• Vieną štangos galą pasidėkite ant peties, atsiremkite nugara į svorį.
  
• Kojos – priekyje, kūnas pakrypęs atgal įstrižai.
  
• Tūpkite giliai, atsispirdami nugara į plokštelę.
  
• Kodėl verta: padeda išmokti pritūpimo technikos, nereikia brangių treniruoklių.
  

3. Zercher pritūpimas

• Štanga laikoma sulenktose alkūnėse, priglausta prie kūno.
  
• Nuleiskite klubus ir tūpkite žemyn, išlaikydami vertikalią padėtį.
  
• Kodėl verta: stiprina nugarą ir korpusą, padeda kovoti su sėdimo darbo padariniais, ugdo valią.
  

4. Štangos pritūpimas virš galvos (Overhead Squat)

• Štanga iškeliama virš galvos plačiu suėmimu.
  
• Tūpkite išlaikydami štangą virš galvos, klubai – lygiagrečiai grindims arba žemiau.
  
• Kodėl verta: stiprina visą kūną, testuoja mobilumą ir koordinaciją.
  

5. Goblet pritūpimas (su kettlebell)

• Laikykite svorį (kettlebell) prie krūtinės, kojos – šiek tiek plačiau nei klubai.
  
• Tūpkite žemyn, alkūnės turi atsidurti tarp kelių.
  
• Kodėl verta: puikus pratimas pradedantiesiems, padeda gerinti laikyseną ir gylį.