Raumenų augimui reikia laiko, atkaklumo ir ilgalaikio įsipareigojimo procesui. Tačiau daugumai žmonių tai įmanoma, jei laikomasi tinkamos treniruočių programos ir suvartojama pakankamai baltymų.

Raumenų auginimas dažnai yra pagrindinis prioritetas, kai siekiama pagerinti kūno formas.

Papildoma raumenų masė padidins raumenų išryškinimą, pagerins liesą kūno masę bei padidins kūno tūrį ten, kur reikia.

Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie raumenų auginimą: kaip sportuoti, ką valgyti ir kaip atsistatyti.

Raumenų auginimo pagrindai

Anatomiškai skeletiniai raumenys yra lygiagrečiai išsidėsčiusios cilindrinės skaidulos, kurios susitraukdamos sukelia jėgą. Šie susitraukimai leidžia žmogui judėti.

Organizmas nuolat atnaujina ir perdirba aminorūgštis (baltymų statybines medžiagas) raumenyse.

Jei organizmas pašalina daugiau baltymų nei jų įveda į raumenis – raumenų masė mažėja. Jei įvedama ir pašalinama vienodai – pokyčių nėra. Raumenys auga, kai organizmas įveda daugiau baltymų nei pašalina.

Pagrindas raumenų augimui – didinti baltymų kaupimą raumenyse ir mažinti jų irimą.

Šis procesas vadinamas raumenų hipertrofija, ir tai yra pagrindinis jėgos treniruočių tikslas.

Raumenų augimą lemia keletas veiksnių: hormonai (pvz., testosteronas, augimo hormonas), aminorūgščių ir kitų maistinių medžiagų prieinamumas.

Pagrindiniai įrankiai raumenims auginti yra jėgos treniruotės ir pakankamas baltymų bei kitų maistinių medžiagų suvartojimas.

Tinkamas treniruočių krūvis skatina hormoninį atsaką raumenų augimui, tačiau būtina užtikrinti pakankamą baltymų ir kalorijų kiekį, kad šis procesas iš tiesų skatintų augimą, o ne nykimą.

Nors mokslininkai toliau tyrinėja efektyviausius raumenų auginimo metodus, vidutinio ir didelio svorio treniruotės kartu su dideliu baltymų kiekiu išlieka efektyviausia strategija.

Apibendrinimas:

Raumenys auga, kai organizmas į raumenis „įdeda“ daugiau baltymų nei pašalina. Pagrindinės priemonės – jėgos treniruotės ir tinkama mityba.

Patarimai, kaip auginti raumenis

Nors dauguma fizinių veiklų turi naudos sveikatai, vienintelis patikimas būdas auginti raumenis – naudoti vidutinį ar didelį pasipriešinimą. Be to, augimas vyksta tik tose raumenų grupėse, kurios treniruojamos.

1. Pasirinkite tinkamą pakartojimų skaičių

Pakartojimų intervalas yra naudinga koncepcija treniruočių planavimui:

• 1–5 pakartojimai: daugiau jėgos
  
• 8–12 pakartojimų: daugiau raumenų masės
  
• 15+ pakartojimų: daugiau ištvermės
  

Šie intervalai persidengia: pvz., 3 pakartojimai dideliu svoriu vis tiek skatins raumenų augimą, o 20 pakartojimų – kažkiek jėgos.

Naujausi tyrimai rodo, kad skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į mažą ar didelį pakartojimų skaičių.

2. Pasirinkite tinkamą svorį

Svoris turi būti toks, kad daugiau nei 20 pakartojimų atlikti būtų beveik neįmanoma.

Pvz., jei planuojate 10 pakartojimų, tai paskutinis pakartojimas turėtų būti vos įveikiamas. Jei galite padaryti dar 3–4 pakartojimus – svoris per lengvas.

Siekiant raumenų augimo, daugeliu atvejų treniruotė turi baigtis „arti išsekimo“ – su ne daugiau nei 2 likusiais pakartojimais rezervui.

3. Pasirinkite tinkamus pratimus

Raumenų augimas yra specifinis – t.y., kad išaugintum, pvz., bicepsą – reikia dirbti būtent su bicepsu.

Tinka tiek izoliaciniai pratimai (pvz., bicepsų lenkimas), tiek kompleksiniai (pvz., prisitraukimai).

Abi rūšys efektyvios, bet rekomenduojama įtraukti abu tipus į programą.

• Kompleksiniai pratimai (pvz., pritūpimai su štanga) vienu metu aktyvuoja daug raumenų.
  
• Izoliaciniai pratimai padeda tiksliai nukreipti krūvį. Jie taip pat naudingi, kai esate pavargęs.
  

4. Struktūrizuokite treniruotę taip, kad išvengtumėte pertreniruotės

Bendros gairės:

• 3–5 kompleksiniai pratimai po 3 serijas
  
• 1–2 izoliaciniai pratimai po 3 serijas
  
• Iš viso: 5–7 skirtingi pratimai per treniruotę
  

Sudėjus kompleksinius ir izoliacinius judesius gaunama subalansuota programa, padedanti auginti raumenis ir išvengti pervargimo.

Apibendrinimas:

Raumenis galima auginti su bet kokiu pakartojimų skaičiumi, jei laikomasi intensyvumo. Rekomenduojama derinti kompleksinius ir izoliacinius pratimus.

Kaip maitintis, norint auginti raumenis

Mityba yra antroji pusė raumenų auginimo procese. Net ir intensyviausios treniruotės neduos rezultatų, jei negaunate reikiamų medžiagų.

„Bulking“ ir „cutting“

Daugelis sportininkų ir kultūristų naudoja „bulking“ ir „cutting“ ciklus:

• Bulking – valgoma daugiau kalorijų nei sudeginama, kad augtų raumenys.
  
• Cutting – kalorijų deficitas siekiant sumažinti riebalus, išlaikant raumenų masę.
  

Siekiant maksimalaus raumenų augimo, rekomenduojamas +300–500 kcal perteklius per dieną.

Viršijus šią ribą, perteklinės kalorijos pavirsta riebalais.

Kalorijų poreikis raumenų augimui

Naudokite TDEE skaičiuoklę (total daily energy expenditure), kuri įvertina jūsų:

• amžių
  
• lytį
  
• liesą kūno masę
  
• fizinį aktyvumą
  
• profesiją
  
• sveikatos būklę
  

Gavus TDEE, pridėkite +300–500 kcal kasdieniam raumenų augimui.

Baltymų poreikis

Baltymai – svarbiausia maistinė medžiaga raumenų auginimui.

Rekomendacijos: 1.4–2 g baltymų / kg kūno svorio per dieną.

Geri baltymų šaltiniai:

• liesa mėsa
  
• neriebūs pieno produktai
  
• žuvis
  
• kiaušiniai
  
• riešutai
  
• augaliniai baltymai: žirnių, sojų, kanapių
  

Angliavandeniai ir riebalai

Riebalai būtini hormonų veiklai. Rekomendacijos: 0.5–1.5 g riebalų / kg kūno svorio.

Likusios kalorijos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.

Kaip apskaičiuoti angliavandenių poreikį:

1. Baltymai (g) × 4 + riebalai (g) × 9 = kalorijos iš baltymų ir riebalų
   
2. TDEE + 300 = jūsų dienos tikslas
   
3. (Tikslas – baltymai + riebalai) / 4 = g angliavandenių
   

Apibendrinimas:

Norint auginti raumenis, reikia pakankamai baltymų ir kalorijų. Venkite viršyti 500 kcal perteklių, kad nepriaugtumėte daug riebalų.

Kaip greitai auga raumenys?

Raumenų augimas nėra greitas procesas – tam reikia mėnesių ar metų.

2020 m. tyrimai rodo, kad maksimalus raumenų augimo tempas yra:

• 0.25–0.9 kg per mėnesį (vyrams su tinkama mityba ir treniruotėmis)
  

Nors tai gali atrodyti nedaug, per metus tai gali sudaryti 4–11 kg raumenų, o per kelerius metus – net 18 kg ir daugiau.

Apibendrinimas:

Raumenys auga lėtai – iki 0.9 kg per mėnesį. Rezultatai kaupiami laikui bėgant.

Apibendrinimas

Norint auginti raumenis, būtinas jėgos treniruočių ir tinkamos mitybos derinys.

Treniruotės turėtų apimti kompleksinius ir izoliacinius pratimus, reguliariai keičiant serijų ir pakartojimų skaičių.

Mityboje svarbiausi baltymai, taip pat pakankamas kalorijų kiekis, neviršijantis rekomenduojamo pertekliaus (+300–500 kcal).

Pastebimas raumenų augimas užtrunka kelis mėnesius ar metus, tačiau tai pasiekiama daugeliui žmonių.

Esminiai principai: sportuok sunkiai, maitinkis protingai ir būk nuoseklus.