Kada geriau sportuoti – ryte ar vakare?

Galbūt svarstote, ar geriau sportuoti ryte, ar vakare. Yra optimalus laikas, kada sportuojant galite pasiekti geriausių rezultatų. Kai kurie tyrimai rodo, kad pradėjus dieną mankšta galima lengviau numesti svorio, pagerinti miego kokybę ir sumažinti kraujospūdį.

Tačiau ryte galite jaustis pavargę, o tai gali turėti įtakos jūsų treniruotei. Protingiau po darbo skirti laiko bėgimui ar jogai nei visai praleisti treniruotę. Geriau šiek tiek judėti nei nieko nedaryti – svarbiausia yra reguliarumas. Reikėtų atsiminti, kad aukšto intensyvumo treniruotės geriau tinka dienai ar pavakariui, o prieš miegą – tik lengvo ar vidutinio intensyvumo aktyvumas, nes stipri treniruotė gali trukdyti užmigti.

Geriausias treniruotės laikas – toks, kuris tinka jūsų dienotvarkei, kad galėtumėte sportuoti nuolat. Žemiau pateikiami rytinių, popietinių ir vakarinių treniruočių privalumai ir trūkumai.

Ar verta sportuoti ryte ar vakare?

Yra tiek privalumų, tiek trūkumų tiek rytinėms, tiek vakarinėms treniruotėms, bet svarbiausia yra nuoseklumas. Geriausias metas sportuoti – tada, kai galite išsiugdyti reguliarą įprotį.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja bent 150 minučių aerobinio aktyvumo per savaitę (pvz., važiavimas dviračiu, greitas ėjimas ar bėgimas). Tai būtų apie 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Svarbu rasti laiko savo grafike, kad galėtumėte tai įgyvendinti. Pavyzdžiui, jei galite sportuoti keturis vakarus per savaitę – tai geriau nei du rytiniai kartai.

Sportavimas ryte

Sportuodami ryte greitai „atsikratysite“ dienos treniruotės ir galėsite skirti dėmesį kitai veiklai. Tyrimai parodė, kad rytinės treniruotės turi šiuos privalumus:

• Gerina nuotaiką: Net trumpa treniruotė padidina laimės pojūtį, nes sumažėja streso hormono kortizolio kiekis. Pradėję dieną gerai nusiteikę, lengviau susidorosite su stresu.
  
• Skatina sveikesnius pasirinkimus: Po ryto treniruotės dažnai norisi išlaikyti sveikumo pojūtį – renkatės laiptus vietoje lifto ar sveikesnį pietų variantą.
  
• Pagerina miegą: 2014 m. tyrimas parodė, kad žmonės, sportavę 7 val. ryto, anksčiau eidavo miegoti, ilgiau būdavo giliame miego etape ir mažiau kartų nubusdavo naktį.
  
• Mažina kraujospūdį: Tame pačiame tyrime 7 val. ryto sportavusių žmonių kraujospūdis sumažėjo 10 % ir liko sumažėjęs visą dieną bei dar labiau – naktį.
  
• Padeda numesti svorio: 2019 m. tyrimas parodė, kad tie, kurie sportavo iki vidurdienio, numetė daugiau svorio nei vėliau sportavusieji. Jie taip pat per dieną padarydavo daugiau žingsnių.
  

Galimi trūkumai:

• Didesnė traumų rizika: Kūno temperatūra būna žemiausia prieš pabundant, todėl raumenys gali būti nepasiruošę. Prieš treniruotę būtina apšilti.
  
• Mažiau energijos: Jei atsikeliate alkani, gali būti sunku pilnavertiškai sportuoti. Padeda baltyminis užkandis prieš miegą arba lengvas užkandis ryte.
  
• Saugumo rizikos: Jei sportuojate lauke anksti ryte, kai dar tamsu, būkite atsargūs – naudokite atšvaitus, turėkite telefoną.
  

Sportavimas po pietų arba vakare

Jei negalite sportuoti ryte, vakarinės treniruotės taip pat gali būti naudingos:

• Gerina miegą: Vidutinio intensyvumo vakarinis sportas gali pagerinti gilų miegą.
  
• Padidina jėgą: 2021 m. tyrimas atskleidė, kad raumenų jėga pasiekia piką po pietų ir vakare dėl raumenų cirkadinio ritmo. Tai gali padėti efektyviau didinti ištvermę.
  
• Padeda atsipalaiduoti: Fizinis aktyvumas mažina stresą, gerina nuotaiką ir padeda atsipalaiduoti po darbo dienos.
  
• Galimybė sportuoti su kitais: Vakare gali būti lengviau susiderinti treniruotes su draugais ar šeima, o tai padeda išlaikyti motyvaciją.
  
• Mažesnė traumų rizika: Vakare kūno temperatūra aukštesnė, raumenys labiau apšilę, tad mažesnė traumų tikimybė.
  

Galimi trūkumai:

• Gali trukdyti miegui: Aukšto intensyvumo treniruotės prieš pat miegą gali suaktyvinti organizmą. Tokiu atveju geriau rinktis ramius užsiėmimus (pvz., jogą).
  
• Mažesnė pasiūla grupinių treniruočių: Rytas dažnai siūlo daugiau grupinių treniruočių, kurios padeda išlikti nuosekliam.
  
• Sunku laikytis režimo: Vakare dažnai iškyla nenumatytų veiklų ar planų, todėl gali būti sunkiau išlaikyti reguliarumą.
  

Kaip susikurti sporto rutiną?

Kad ir kada sportuotumėte, svarbiausia yra reguliarumas. Keletas patarimų, kaip išsiugdyti įprotį:

• Rinkitės malonią veiklą: Sunku būti nuosekliam, jei darote tai, kas jums nepatinka. Ieškokite veiklos, kuri teikia bent šiek tiek malonumo.
  
• Pakankamai miegokite: Rekomenduojama bent 7 val. miego per naktį. Išsimiegoję turėsite daugiau energijos treniruotei.
  
• Pasirūpinkite užkandžiais: Turėkite namuose sveikų užkandžių, kurie gali suteikti energijos prieš sportą.
  
• Pasiruoškite iš vakaro: Jei sportuosite ryte, pasiruoškite drabužius, gertuvę ir kitą įrangą iš vakaro – taip sutaupysite laiko ryte.
  

Apibendrinimas

Tiek rytinės, tiek vakarinės treniruotės turi privalumų ir trūkumų. Kai kurie tyrimai rodo, kad rytinės treniruotės gali būti naudingesnės sveikatai, miegui ir svorio metimui. Tačiau svarbiausia – sportuoti tada, kada jums patogu, kad tai taptų įpročiu. Reguliarumas yra svarbiau nei paros metas.