Papildyk energiją
Tinkamas maistas prieš treniruotę ir po jos gali pagerinti tavo rezultatus. Kaip automobilis naudoja kurą, taip tavo kūnas degina angliavandenius energijai. Jie suteikia jėgų bėgimui ar treniruotei. Po treniruotės baltymų ir angliavandenių derinys padeda atkurti raumenis. Nori maksimaliai išnaudoti treniruotę?
Pasirink tinkamą laiką
Užkąsk arba lengvai pavalgysi 1–3 val. prieš treniruotę. Jei valgysi iškart prieš sportą, gali skaudėti pilvą, nes treniruotės metu daugiau kraujo teka į raumenis, o ne virškinimo sistemą. Po treniruotės tavo kūnas pasiruošęs atsigauti ir atkurti raumenis – pavalgyk per 1 val. po treniruotės.
Prieš treniruotę
Žemės riešutų sviesto ir uogienės sumuštinis (PB&J)
Duona ir uogienė – angliavandeniai energijai, o žemės riešutų sviestas – baltymai, kurie suteikia sotumo. Tinka lengvam pasivaikščiojimui ar jogos užsiėmimui – pakaks ir pusės sumuštinio.
Avižinė košė su liesu pienu ir vaisiais
Idealu rytinėms treniruotėms. Sudėtingieji angliavandeniai ilgai suteikia energijos, o pienas papildo baltymais ir kalciu.
Vaisių ir jogurto kokteilis
Lengvai virškinamas, suteikia angliavandenių ir baltymų. Maišyk su vandeniu ar ledu – hidracija svarbi!
Mišrainė iš riešutų ir džiovintų vaisių (trail mix)
Razinos greitai suteikia energijos, o migdolai – baltymų ir naudingų riebalų. Juose taip pat yra antioksidantų, gerinančių deguonies panaudojimą.
Liesas latte ir obuolys
Kava su pienu – baltymai ir kofeinas, kuris gali sumažinti raumenų skausmą. Obuolys – kokybiški angliavandeniai. Jei vengiate kofeino, pasirink liesą pieną ar sūrelį.
Bananas
Tik 5–10 min. prieš treniruotę? Rinkis bananą. Jis greitai suteikia energijos ir turi kalio, kuris gali padėti išvengti mėšlungio.
Po treniruotės
Kiaušinis ir pilno grūdo skrebutis
Angliavandeniai atkuria energiją, o kiaušiniai – visaverčiai baltymai raumenų atsistatymui. Neturi laiko? Rinkis virtą kiaušinį ir pilno grūdo bandelę.
Šokoladinis pienas
Ideali angliavandenių ir baltymų proporcija (4:1). Tyrimai rodo, kad jis gali būti efektyvesnis nei sportinis gėrimas. Taip pat padeda atstatyti skysčių balansą.
Pilno grūdo lavašas su kalakutiena
Kalakutiena – daug baltymų, pilno grūdo lavašas – lėti angliavandeniai. Vietoj majonezo naudok avokadą – jame gausu kalio, magnio ir sveikųjų riebalų.
Graikiškas jogurtas su vaisiais
1 puodelyje – apie 20 g baltymų. Vaisiai suteikia angliavandenių, o mėlynės – antioksidantų, mažinančių raumenų uždegimą po treniruotės.
Lašiša su saldžiąja bulve
Lašiša – baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys, mažinančios uždegimą. Saldžioji bulvė suteikia angliavandenių, skaidulų ir vitamino A. Vietoj sviesto naudok alyvuogių aliejų.
Vištiena, rudieji ryžiai ir daržovės
Vištienos krūtinėlė – daug baltymų ir mažai kalorijų. Rudieji ryžiai ir daržovės – angliavandeniai bei vitaminai. Puikus maistas po treniruotės.
Prieš, per ir po treniruotės: geri skysčių!
Laikykis šių taisyklių:
- Prieš treniruotę: išgerk 2–3 stiklines (apie 500–700 ml) vandens
- Treniruotės metu: po 100–200 ml kas 15–20 minučių
- Po treniruotės: išgerk 2–3 stiklines už kiekvieną netektą kūno svorio kilogramą (galima pasisverti prieš ir po)
Po treniruotės: sportinis gėrimas?
Jei sportuoji mažiau nei valandą, pakanka vandens. Jei ilgiau – gali prireikti elektrolitų (natrio, kalio, magnio). Rinkis sportinį gėrimą ar kokosų vandenį.
Venk šių produktų
Riebus, keptas ar sunkiai virškinamas maistas – ne prieš treniruotę! Kai kuriems žmonėms daug skaidulų ar baltymų taip pat gali sukelti diskomfortą. Jei dalyvauji varžybose, rinkis jau išbandytus produktus.
