Kardiovaskulinis (širdies ir kraujagyslių) treniravimas yra esminė bendros sveikatos ir fizinio pasirengimo dalis. Jis teikia daugybę privalumų, tokių kaip pagerėjusi širdies sveikata, didesnis ištvermingumas ir mažesnė lėtinių ligų rizika. Tačiau derinant jėgos treniruotes su kardio, rasti tinkamą balansą gali būti sudėtinga.

Didelio intensyvumo kardio treniruotės gali trukdyti raumenų auginimui, nes išeikvoja glikogeno atsargas raumenyse – tai energijos šaltinis, reikalingas raumenų atsistatymui ir augimui po jėgos treniruočių. Kita vertus, per mažai kardio gali lemti progreso sustojimą.

Šiame straipsnyje nagrinėsime žemo intensyvumo kardio – ypač 2 zonos kardio – sąvoką ir jos naudą derinant su jėgos treniruotėmis. Šią praktiką ypač pabrėžia fizioterapijos specialistai iš Honkongo.

Kas yra žemo intensyvumo kardio?

Žemo intensyvumo kardio (dar vadinamas pastovaus tempo kardio) – tai bet koks kardiovaskulinis pratimas, atliekamas nedideliu ar vidutiniu intensyvumu ilgesnį laiką.

Pavyzdžiai: vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas vidutiniu tempu. Įrodyta, kad tokio tipo treniruotės gerina širdies sveikatą, mažina traumų riziką ir padeda efektyviai deginti kalorijas – tai naudinga siekiant svorio mažinimo.

Kas yra 2 zona?

2 zona – tai žemo intensyvumo kardio tipas, orientuotas į aerobinės energijos sistemos aktyvavimą. Ji atliekama tokiu intensyvumu, kuris nėra per lengvas ir nėra per sunkus – tai yra apie 60–70 % nuo maksimalaus širdies ritmo. Treniruočių metu kūnas tampa efektyvesnis naudodamas riebalus kaip energijos šaltinį, taip taupydamas glikogeno atsargas. Todėl ši zona ypač tinkama tiems, kurie nori įtraukti kardio į jėgos treniruotes neprarandant raumenų masės.

2 zonos privalumai:

1. Geresnė širdies sveikata:

2 zonos treniruotės stiprina širdį, pagerina kraujo ir deguonies tiekimą raumenims, mažina širdies ligų ir insulto riziką.

2. Didesnis riebalų panaudojimas:

Padidėja organizmo gebėjimas deginti riebalus, kas svarbu siekiant numesti svorio ir išlaikyti raumenų energijos atsargas.

3. Mažesnis raumenų praradimo pavojus:

Kadangi 2 zona yra žemo intensyvumo, ji netrukdo raumenų augimui – tai leidžia suderinti kardio su jėgos treniruotėmis be rizikos netekti raumenų masės.

4. Mažesnė persitreniravimo rizika:

Reguliarios 2 zonos treniruotės padeda geriau atsigauti, mažina traumų riziką ir prisideda prie ilgalaikio progreso.

Kaip įtraukti 2 zonos kardio į jėgos treniruotes?

1. Pradėkite palaipsniui:

Jei esate naujokas kardio srityje, pradėkite nuo 20–30 minučių treniruočių 2–3 kartus per savaitę ir palaipsniui ilginkite trukmę bei dažnį.

2. Skirkite kardio ir jėgos treniruotes:

Kad glikogeno atsargos būtų saugomos raumenų augimui, darykite šias treniruotes atskirai – pvz., jėgos treniruotę ryte, kardio vakare.

3. Prioritetas – atsistatymas:

Raumenų augimui būtinas poilsis. Po 2 zonos treniruotės užkandžiaukite baltymais turtingu maistu, kad papildytumėte atsargas ir skatintumėte atsistatymą.

4. Sekite širdies ritmą:

Kad įsitikintumėte, jog treniruojatės 2 zonoje, naudokite širdies ritmo matuoklį arba rankiniu būdu matuokite pulsą – turėtumėte būti 60–70 % savo maksimalaus širdies ritmo ribose.

5. Įvairovė:

Norėdami išvengti monotonijos ir pagerinti bendrą fizinę būklę, derinkite skirtingas žemo intensyvumo kardio formas: vaikščiojimą, dviračių sportą, plaukimą ir kt.

Išvada

Apibendrinant, kardio treniruotės yra labai svarbios bendrai sveikatai ir fiziniam pasirengimui. Ypač 2 zonos žemo intensyvumo treniruotės leidžia pagerinti širdies sveikatą nesumažinant raumenų masės.

Palaipsniui įtraukę šias treniruotes į savo rutiną, atsiskyrę nuo jėgos treniruočių, skirdami dėmesio atsistatymui ir įvairindami pratimų tipą, galėsite pasiekti puikių rezultatų be raumenų masės praradimo. Svarbiausia – klausykitės savo kūno ir reguliuokite treniruotes pagal savo savijautą.