Nors tiek auginimo, tiek ryškinimo strategijos padeda pasiekti geresnį raumenų apibrėžimą, tonusą ir masę, pagrindinis skirtumas tarp jų yra jūsų prioritetai. Auginimas orientuotas į svorio didinimą ir raumenų masės kaupimą, tuo tarpu ryškinimas siekia sumažinti perteklinį riebalų kiekį, kad raumenys būtų labiau matomi ir kūnas – lieknesnis.

Nuo ko pradėti: nuo auginimo ar ryškinimo?

Sprendimas priklauso nuo kelių veiksnių: jūsų dabartinio kūno riebalų procento, liesos raumenų masės kiekio bei trumpalaikių ir ilgalaikių tikslų. Jei neturite daug raumenų ir jūsų kūno riebalų kiekis yra žemas – pradėkite nuo auginimo. Jei jau turite pakankamai raumenų, bet norėtumėte sumažinti riebalų kiekį – pradėkite nuo ryškinimo.

Daugumai sportuojančių žmonių rekomenduojama kaitalioti abu etapus – pradėti nuo raumenų auginimo, tada pereiti prie ryškinimo, ir taip tobulinti kūno formas.

Kiek laiko turėčiau skirti auginimui? O kiek ryškinimui?

Galite girdėti apie „auginimo sezoną“ ar „ryškinimo sezoną“. Idealiausias trukmės pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslų, bet bendrai rekomenduojama kiekvienam etapui skirti bent 4–6 savaites – trumpesnis laikas neduos apčiuopiamų rezultatų.

• Auginimo etapas dažniausiai trunka ilgiau – efektyviausi rezultatai pasiekiami per 3–4 mėnesius ar ilgiau. Net ir laikantis švarios (clean) mitybos, auginimo metu neišvengiamai priaugama šiek tiek riebalų kartu su raumenimis. Pvz., galite priaugti 15–20 svarų raumenų ir 5 svarus riebalų. Svarbu sunkiai treniruotis, kad perteklinės kalorijos būtų nukreiptos į raumenų augimą.
  
• Ryškinimo etapas dažniausiai būna trumpesnis – efektyviausias trukmė yra 8–12 savaičių. Ryškinimo metu reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį (mažiau nei jūsų bazinė medžiagų apykaita + treniruotėse sudeginamos kalorijos), tačiau ne per daug – kitaip galite pakenkti savo medžiagų apykaitai ir ilgainiui sunkiau numesti riebalų. Rekomenduojama naudoti kalorijų ir treniruočių sekimo programėles, pvz., „Bolt“.
  

Ar galima vienu metu auginti raumenis ir deginti riebalus?

Ir taip, ir ne. Kai kurie sportininkai teigia, kad vadinamoji kūno rekombinacija (angl. body recomposition) – tai kartu auginti raumenis ir deginti riebalus – įmanoma valgant švariai bei laikantis vadinamojo „švaraus“ arba „lieso“ auginimo plano. Tačiau tai vis dar kelia diskusijų tarp atletų.

Logika paprasta: raumenims augti reikia kalorijų pertekliaus, o riebalams mažinti – kalorijų deficito. Todėl šių dviejų tikslų suderinamumas yra ribotas ir sunkiai pasiekiamas be labai tikslios mitybos ir treniruočių plano.

Kaip veikia auginimo procesas?

Auginimo metodai gali būti skirtingi – štai trys pagrindiniai:

• Švarus auginimas (clean bulking): Vengiamas perdirbtas maistas, valgoma daug kokybiškų baltymų, angliavandenių ir riebalų, ypač po treniruotės. Tikslas – suvartoti apie 10 % daugiau kalorijų nei jūsų dienos norma, kad būtų augimas, bet mažesnė riebalų priaugimo rizika.
  
• Liesas auginimas (lean bulking): Panašus į švarų auginimą, tačiau leidžiama šiek tiek daugiau laisvumo maiste. Vis dar akcentuojami liesi baltymai ir protingas kalorijų perteklius.
  
• Nešvarus auginimas (dirty bulking): Pagrindinis tikslas – kuo daugiau kalorijų, net ir iš mažiau sveikų šaltinių, siekiant spartaus raumenų augimo. Trūkumas – didesnė riebalų priaugimo rizika, kurią vėliau tenka mažinti ryškinimo etapu.
  

Kaip turėtų atrodyti makroelementų paskirstymas auginimo metu?

Svarbu valgyti liesą mėsą, žuvį (ypač turtingą omega-3), lapines daržoves ir pilno grūdo angliavandenius. Nešvarus maistas gali sukelti sveikatos problemų, kurios nusvers raumenų augimo naudą.

Pavyzdinė auginimo dieta:

• 1 gramas baltymų vienam kūno svarui (pvz., 180 svarų = 180 g baltymų x 4 kcal = 720 kcal)
  
• 0,25 g riebalų vienam kūno svarui (180 svarų = 45 g x 9 kcal = 405 kcal)
  
• Likusi dalis kalorijų – iš angliavandenių (pvz., jei tikslas 2400 kcal – tai apie 1275 kcal iš angliavandenių = ~319 g angliavandenių)
  

Ką valgyti ryškinimo metu?

Makroelementų paskirstymas ryškinant daug nesikeičia: lieka baltymai, geri riebalai ir angliavandeniai.

Skirtumas – mažesnis bendras kalorijų kiekis, kuris dažniausiai pasiekiamas sumažinus angliavandenių kiekį. Vis dėlto, visiškai jų atsisakyti negalima – jie būtini tinkamai raumenų funkcijai.