Sportuoti? Aš?
Svorio metimas įvyksta ne tik pakeitus mitybos įpročius, bet ir sustiprinus fizinį aktyvumą. Reguliarus sportas labai prisideda prie tavo tikslų pasiekimo. Norėdami numesti svorio, turėtum siekti bent 300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Štai keli pratimai, kurie gali padėti tavo kelyje. Tiesiog nepamiršk pirmiausia pasitarti su gydytoju, kurie iš jų tau tinkamiausi.
Vaikščiojimas
Jeigu į savo kasdienę rutiną įtrauktum pusvalandį spartaus ėjimo, sudegintum apie 150 kalorijų daugiau nei įprastai per dieną. Kuo greičiau ir ilgiau vaikščiosi, tuo daugiau kalorijų sudeginsi. Vaikščiojimas – puikus pasirinkimas, jei esi naujokas (-ė) reguliariame sporte. Pradėk nuo trumpesnių atstumų ir palaipsniui ilgink ir intensyvink treniruotes.
Šokinėjimas su šokdyne
Ieškai nebrangios sporto priemonės, kurią galėtum pasiimti į keliones? Šokdynė kaip tik tau. Šokinėjimas su šokdyne yra puikus būdas greitai sudeginti kalorijas. Iš tiesų, šokinėjant jų sudeginsi daugiau nei vaikščiodamas (-a) ant bėgimo takelio tiek pat laiko. Taip pat dirbs daugybė raumenų grupių – nuo pilvo preso iki viršutinės ir apatinės kūno dalies. Be to, šokinėjimas pagerina koordinaciją.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Tai treniruotės, kurių metu intensyvūs pratimai kaitaliojami su lengvesniais. Nereikėtų jų daryti kasdien, bet jos labai veiksmingos norint numesti svorio. HIIT metu sudeginsi daugiau kalorijų nei pastovios ištvermės treniruotėse. Intensyvus sportas verčia kūną deginti riebalus iki 24 valandų po treniruotės.
Važiavimas dviračiu
Tai dar vienas puikus būdas mesti svorį, be to, tai mažo poveikio (sąnariams nekenksmingas) ir lengvai pritaikomas pratimas. Priklausomai nuo tavo svorio, greičio ir važiavimo tipo, per valandą gali sudeginti apie 400–750 kalorijų.
Plaukimas
Jei tave vargina kelių ar nugaros skausmai, motyvuotis sportuoti gali būti sunku. Tokiu atveju plaukimas – puikus pasirinkimas. Jis neapkrauna sąnarių, įtraukia tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį, ir suteikia gerą kardio treniruotę. Be to, vandens pasipriešinimas suteikia papildomos naudos. Jei plaukiosi pusvalandį kelis kartus per savaitę, sumažinsi širdies ligų, insulto, II tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų riziką. Taip pat sumažės blogojo cholesterolio kiekis ir kraujospūdis.
Jėgos treniruotės
Šios treniruotės apima pasipriešinimo naudojimą raumenų stiprinimui. Tai ne tik padeda mesti svorį, bet ir jį išlaikyti, nes didina raumenų masę. O raumenys padeda kūnui deginti daugiau riebalų. Stenkis sportuoti 3–5 kartus per savaitę, maždaug po valandą. Nepamiršk poilsio dienos po kas antrų treniruočių dienų.
Pilatesas
Tyrimai rodo, kad pilatesas – dažniausiai ant kilimėlio atliekami pratimai su įvairiomis priemonėmis, orientuoti į pilvo preso stiprinimą – gali padėti tapti stipresniam (-iai) ir išlaikyti sveiką svorį. Treniruotės intensyvumas priklauso nuo tavo poreikių. Pamokų gali rasti internete arba vietiniame sporto klube.
Bėgiojimas
Bėgiojimas – tai aerobinis pratimas, kuris naudoja deguonį. Tai gali padėti mesti svorį. Geras bėgimas taip pat gali padidinti vadinamąjį medžiagų apykaitos greitį iki 24 valandų. Tad būsi riebalų deginimo režime net ir po treniruotės. Reguliariai bėgiojant, medžiagų apykaita gali paspartėti ilgą laiką.
Joga
Tai fizinio aktyvumo ir meditacijos derinys. Populiari praktika, padedanti atsipalaiduoti po ilgos darbo dienos. Tačiau nauda tuo nesibaigia. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys antsvorį ir užsiimantys joga bent 30 minučių kartą per savaitę, ilgainiui numeta svorio ir turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI). Jogos praktikantai taip pat sąmoningiau maitinasi – geriau atpažįsta alkio ir sotumo signalus.
Laipiojimas laiptais
Dar vienas nebrangus, universalus svorio metimo būdas – lipimas laiptais. Nors galima naudotis treniruokliu, iš tikrųjų pakanka ir paprastų laiptų. Lipant vos į du aukštus per dieną per metus galima numesti apie 2,7 kg svorio. Tai taip pat padidina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje bei palaiko sąnarių, raumenų ir kaulų sveikatą.
Žygiai
Jei nori įdomesnio svorio metimo būdo, žygiai gamtoje gali būti kaip tik tau. Dažniausiai tai vaikščiojimas gamtoje, apeinant kliūtis, tokias kaip šaknys ar akmenys. Reguliarūs žygiai prisideda prie svorio mažinimo ir fizinės formos gerinimo.
