Kai pradedi sportuoti, yra keli svarbūs dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti nuo pat pradžių. Pirmiausia reikia žinoti, ką nori pasiekti per treniruotes, tad užsibrėžk tikslus.

Kur treniruosiesi – sporto salėje, namuose ar abiejose vietose? Ir labai svarbu – kaip dažnai galėsi treniruotis? Kiek dienų per savaitę gali įsipareigoti ir kiek tau jų iš tiesų reikia?

Tavo tikslai padės atsakyti į šiuos klausimus. Norint auginti raumenis, stiprėti ir gerinti bendrą fizinį pasirengimą, reikia dviejų dalykų: pakankamai treniruotis ir pakankamai ilsėtis. Jei šis balansas bus neteisingas, tavo tikslai – ar tai būtų didesni svoriai, riebalų mažinimas, triatlono įveikimas ar tiesiog patogesnis senėjimas – gali likti nepasiekti.

„Jei treniruosiesi per retai, negausi nuoseklaus stimulo, todėl nepasieksi raumenų masės ar jėgos augimo,“ sako dr. Shawn Arent, Pietų Karolinos universiteto Pratimų mokslo skyriaus vadovas. Kita medalio pusė – per dažnas ir per intensyvus sportavimas: tavo kūnas raumenis ir jėgą kuria tada, kai ilsiesi, o ne kai treniruojiesi. Be tinkamos mitybos ir poilsio, kūnas negali daryti pažangos.

Tačiau Arent teigia, kad yra dar svarbesnis klausimas: kas tau realiai įmanoma? „Galbūt nori sportuoti penkias dienas per savaitę. Bet tikrasis klausimas – ką iš tikrųjų darysi?“ sako jis. „Nuoseklumas svarbiausia.“

Programa, skirta penkioms dienoms, atrodys visiškai kitaip nei ta, kuri skirta trims. Tačiau jei dėl užimtumo ar motyvacijos pavyksta sportuoti tik tris kartus per savaitę pagal penkių dienų planą, rezultatai gali būti prastesni nei pasirinkus gerai subalansuotą trijų dienų programą. Arent pataria pradėti nuo mažiau ir įsitikinti, kad planą gali išlaikyti.

Taigi, kiek kartų per savaitę turėtum sportuoti?

Vieno atsakymo visiems nėra. Tavo idealus treniruočių dažnumas priklauso nuo:

• tikslų
  
• dienotvarkės
  
• gebėjimo atsigauti (poilsio dienos – būtinos sėkmei)
  

Tačiau yra bendrų gairių, padedančių apsibrėžti.

Tavo sportavimo dažnumas pagal tikslą:

Bendras sveikatingumas ir fizinis pasirengimas

3 kartai per savaitę

Jei tiesiog nori jaustis ir atrodyti geriau, užtenka 3 viso kūno treniruočių per savaitę, tarp jų darant bent vieną poilsio dieną.

Treniruotės struktūra:

• ⅔ – jėgos treniruotė
  
• ⅓ – širdies ir kraujagyslių darbas (pvz., lėtas, nuoseklus ėjimas – „2 zona“)
  

Svarbiausi pratimai:

• Horizontalūs stūmimai (pvz., suoliuko spaudimas)
  
• Horizontalūs traukimai (pvz., irklavimas)
  
• Vertikalūs traukimai (pvz., prisitraukimai)
  
• Vertikalūs stūmimai (pvz., spaudimas virš galvos)
  
• Klubo dominavimu pagrįsti kojų pratimai (pvz., mirties trauka)
  
• Kelio dominavimu pagrįsti kojų pratimai (pvz., pritūpimai)
  
• Kūno centro stabilizavimo pratimai (pvz., lenta su peties palietimais)
  
• Sukamieji / anti-sukamieji judesiai (pvz., rusiški sukiniai)
  

Poilsio dienos: 4 dienos per savaitę (gali būti lengvas aktyvumas – pvz., pasivaikščiojimas 20 min.)

Riebalų mažinimas / svorio metimas

Kuo dažniau, pradedant nuo 3 kartų per savaitę

Svarbiausia – reguliari veikla. Pradėk nuo 25 minučių sesijų 3 kartus per savaitę ir pamažu didink jų skaičių.

Samuel pataria:
„Pirmiausia, daryk tai, kas įmanoma. Tada tai taps įpročiu ir galėsi palaipsniui didinti dažnumą.“

Praktiniai patarimai:

• Įtrauk širdies ir jėgos treniruotes
  
• Gali būti metkonai, CrossFit, vaikščiojimas, žygiai
  
• Vienos dienos gali būti sunkesnės, kitos – lengvesnės
  

Poilsio dienos: 4 dienos per savaitę (bet judėk kiekvieną dieną – bent šiek tiek)

Pradedančiųjų jėgos treniruotės

2–3 kartai per savaitę

Svarbu:

• Skirstyk treniruotes tolygiai (pvz., pirmadienis ir ketvirtadienis)
  
• Pradžioje būsi labiau jautrus raumenų skausmui (DOMS)
  
• Treniruočių kiekis gali būti mažas, bet efektas – labai geras
  

Poilsio dienos: 4–5 dienos per savaitę

Raumenų auginimas

3–5 kartai per savaitę

Pradžioje:
3 viso kūno treniruotės per savaitę, kol progresuoji. Vėliau – 4 ar 5 treniruotės su „splitu“:

• 4 kartai: viršutinė apatinė kūno dalis
  
• 5 kartai: „push-pull-legs“ ciklas
  

Treniruojantis 5 kartus per savaitę:

• Galima skirti daugiau dėmesio izoliaciniams pratimams
  
• Kiekvieną raumenų grupę pasieksi didesniu kiekiu ir intensyvumu
  

Poilsio dienos: 2–4 dienos per savaitę

Sportinis pasirodymas

Priklauso nuo sporto krūvio

Jei treniruojiesi konkrečiai sporto šakai:

• Dalis sportinės veiklos gali būti laikoma stiprinimu (pvz., pliometriniai pratimai)
  
• Laisvomis dienomis įtrauk trumpas jėgos treniruotes
  

Patarimai:

1. Trumpi „užkandžių tipo“ pratimai prieš treniruotes (pvz., 15 min. stiprinimo)
   
2. Rinkis pratimus, kurie palaiko tavo sportinį tikslą
   
3. Analizuok, ar tavo treniruotėse jau yra jėgos elementų
   
4. Daryk „off-season“ periodus, kad susitelktum į jėgą ir ištvermę
   

Kai gyvenimas labai užimtas

Kiek tik įmanoma trumpų treniruočių

Rekomendacijos:

• Pradėk nuo 7 minučių viso kūno sesijų
  
• Jei turi daugiau laiko – daryk dvi 7 min. sesijas arba 15 min. treniruotę
  
• Jei laikaisi įprasto plano – perpus sumažink pratimų ar serijų skaičių
  

Tikslas: nenutraukti veiklos visiškai. Judėjimas palaikys energiją, nuotaiką ir pasirengimą grįžti į įprastą ritmą.

Ar verta sportuoti du kartus per dieną?

Tik dviem atvejais:

1. Turi tik ribotą laiką – pvz., 15 min. ryte ir 15 vakare
   
2. Sieki kelių tikslų vienu metu – pvz., jėga ir ištvermė
   

Svarbu:

• Abi treniruotės turi būti trumpesnės
  
• Tarp jų būtinas bent 4 val. poilsis
  
• Viena treniruotė turėtų būti pagrindinis prioritetas
  

Išvada:

Tavo treniruočių dažnumas priklauso nuo tikslų, laiko ir galimybių. Geriausias planas – tas, kurio gali laikytis nuosekliai. Pradėk nuo mažesnio dažnio, o tada, jei jaučiasi progresas ir motyvacija – plėsk.