Mes visi ieškome to tobulo balanso – sportuoti tiek, kad pagerintume savo sveikatą, bet nepervargtume ir nesusižeistume. Daugelis klientų man užduoda tą patį klausimą: ar turėčiau sportuoti kasdien?
Atsakymas priklauso nuo to, kaip jūs sportuojate. Daugumai žmonių reikėtų kasdien judėti, nes tai padeda kraujui ir maistinėms medžiagoms cirkuliuoti, skatina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Judėjimas svarbus ir psichinei sveikatai – tai sveikas būdas mažinti stresą.
Tačiau kasdienis judėjimas nereiškia intensyvių treniruočių. Ką reiškia kasdienis judėjimas – tai labai individualu ir turi skirtis kiekvienam žmogui. Pažvelkime atidžiau.
Ar turiu sportuoti kiekvieną dieną?
Žmonės dažnai išsigąsta pradėdami sportuoti, nes mano, kad tai reiškia kasdien prakaituoti intensyviose treniruotėse. Tačiau sveikiems žmonėms pagrindinis planas turėtų apimti mažo intensyvumo veiklą: tempimo pratimus, 20 minučių ėjimą, mankštą su masažo voleliu ar švelnią jogą – visa tai taip pat yra treniruotės!
Jei nesate profesionalus sportininkas, rekomenduoju jėgos treniruotes 3 kartus per savaitę po 30 minučių ir iki 5 kartų per savaitę po 30 minučių kardio treniruotes.
Kasdienio judėjimo nauda
Kasdienis judėjimas teikia įspūdingą naudą sveikatai: stiprina širdį, gerina kraujotaką, raumenų jėgą, lankstumą, degina kalorijas ir greitina medžiagų apykaitą. Jis taip pat teigiamai veikia nuotaiką, suteikia daugiau energijos ir mažina nerimą bei depresijos simptomus.
Per didelio sportavimo požymiai
Per daug sportuoti reiškia sportuoti per dažnai, per intensyviai arba nesuteikti kūnui pakankamai laiko atsigauti. Tai gali sukelti bendrą nuovargį, pasikartojančias traumas dėl neteisingai atliekamų judesių, raumenų patempimus ar sąnarių judrumo sumažėjimą – ypač jei neskiriate laiko tempimo pratimams.
Jei jūsų tikslas – numesti svorio, galite manyti, kad daugiau sporto = geresni rezultatai. Tačiau persistengimas gali turėti priešingą efektą. Matau daugybę klientų, kurie stringa svorio metime, nes per daug apkrauna savo kūną. Organizmas gali pakelti tik tam tikrą kiekį streso – o per daug treniruočių gali trukdyti virškinimui, sulėtinti nervų sistemos atsistatymą ir stabdyti svorio kritimą.
Kaip teisingai sportuoti kiekvieną dieną?
Pradedantiesiems rekomenduoju paprastą grafiką: 30 minučių treniruotės 5 dienas per savaitę.
Nesvarbu, kokia tai treniruotė – tai gali būti 30 minučių pasivaikščiojimas, joga, pratimas su svarmenimis ar net tempimo pratimai.
Likusias 2 dienas siūlau lengvą veiklą, pavyzdžiui, 20 minučių pasivaikščiojimą ar mankštą su masažo voleliu.
Kai įprasite judėti kiekvieną dieną, galėsite pritaikyti savo grafiką pagal tikslus. Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio, įtraukite keletą intensyvių HIIT treniruočių per savaitę, o tarp jų – jogą. HIIT veiksmingai degina kalorijas ir greitina medžiagų apykaitą, o joga mažina streso hormoną kortizolį ir padeda raumenims atsigauti.
Svarbiausia – klausytis savo kūno. Jei jaučiatės pavargę ar skauda kūną, pridėkite daugiau aktyvaus poilsio dienų. Jei jaučiatės energingi – rinkitės aktyvesnę treniruotę. Jei labiau norisi pasivaikščioti ar atlikti jogą – puiku! Tai taip pat judėjimas.
Galiausiai, subalansuota ir įvairi treniruočių rutina padės jums tapti stipresniems, laimingesniems ir ilgainiui pasiekti savo tikslus.
Ar galima sportuoti kelis kartus per dieną?
Atsakymas – ir taip, ir ne. Kaip trenerė ir jogos bei pilateso instruktorė, turiu skirtingas dienas. Kiekvieną rytą einu 20 minučių pasivaikščioti. Kartais po to darau 20 minučių jogos, žaidžiu tenisą 1–2 valandas ar 15 minučių stiprinu kūną su svoriais. Kartais padarau visas šias veiklas per dieną, kartais tik pasivaikštau ar atlieku jogą.
Svarbu tai, kad nė viena iš šių veiklų nėra labai sunki. Aš savęs nealinu ir kitą dieną nesijaučiu pervargusi. Todėl toks „trumpų treniruočių“ principas man tinka.
Šios „treniruotės užkandžiais“ gali atrodyti skirtingai kiekvienam: galite eiti pėsčiomis į darbą, daryti pertraukas tempimui ar šokiui, žaisti mėgėjišką sportą (pvz., tenisą) ar daryti vakarinę jogą prieš miegą. Kūnas pradeda norėti daugiau judesio – o tai visuomet gerai!
Vėlgi – klausykitės savo kūno. Jei norite judėti 3 kartus per dieną po 20 minučių ir jaučiatės gerai – puiku! Bet jei tai tampa kančia – neverta to daryti.
Kaip atpažinti, kad sportuojate per daug?
Yra keletas ženklų, rodančių, kad persistengiate: jei nuolat jaučiatės skaudantys po treniruočių, dažnai susižeidžiate, nebejaučiate malonumo iš fizinio aktyvumo arba nematote rezultatų – verta peržiūrėti savo grafiką.
Tačiau tai nereiškia, kad reikia viską mesti! Sumažinkite intensyvumą, sportuokite kas antrą dieną ar pakeiskite treniruočių tipą. Jei darote CrossFit ar HIIT treniruotes ir jaučiate, kad jos jus „muša“, bet nesijaučiate geriau – pereikite prie mažiau intensyvių kardio treniruočių, pilateso ar jogos, kad sumažintumėte sąnarių apkrovą.
