Jau daugelį metų girdime, kad 10 000 yra stebuklingas žingsnių skaičius, kurį turėtume nueiti kasdien, kad būtume sveiki. O gal visgi 5 000? Ar 7 000? O gal net 15 000? Priklausomai nuo to, kokį mokslinį tyrimą skaitote, rekomenduojamas žingsnių skaičius labai skiriasi.
Vidutinis JAV suaugęs žmogus nueina apie 3 000–4 000 žingsnių per dieną, tai prilygsta maždaug 2–3 kilometrams. Vaikščiojimas mažiau nei 5 000 žingsnių per dieną laikomas sėdimu gyvenimo būdu. O tas originalus 10 000 žingsnių skaičius? Jis nebuvo pagrįstas mokslu – greičiausiai tai buvo tik rinkodarinis tikslas, padėjęs išpopuliarinti pirmąjį komercinį žingsniamatį 1960-aisiais.
Taigi, kiek žingsnių per dieną mums iš tiesų reikia, kad išvengtume ar pagerintume sveikatos sutrikimus? 2023 m. žurnale The Lancet paskelbta metaanalizė rodo, kad 7 000 žingsnių per dieną, o ne 10 000, gali padėti vyresniems nei 60 metų žmonėms gyventi ilgiau. Jaunesniems suaugusiems nauda išlieka iki maždaug 9 000 žingsnių per dieną.
Nors mokslas neduoda vieningo atsakymo dėl tikslaus žingsnių skaičiaus, vienas dalykas yra aiškus: vaikščiojimas yra labai veiksmingas būdas gerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padėti numesti ar išlaikyti svorį, stiprinti kaulus, didinti raumenų masę ir mažinti stresą. Tyrimai rodo, kad bet koks žingsnių padidėjimas yra naudingas.
Vaikščiojimo nauda
Vaikščiojimas – tai mažo poveikio, vidutinio intensyvumo fizinė veikla, kurią gali atlikti dauguma žmonių. Tam nereikia sporto salės narystės ar specialios įrangos – užtenka patogios avalynės. Vaikščiojimas gali teigiamai paveikti visą kūną ir bendrą savijautą. Pirmiausia jis padeda sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip:
- Demencija
- Depresija
- 2 tipo diabetas
- Aukštas kraujospūdis
- Nutukimas
Be to, vaikščiojimas pagerina pusiausvyrą, kraujotaką, lankstumą, raumenų stiprumą ir miegą, kuris dažnai nukenčia dėl streso ar prastos psichologinės būklės. Net lėtas, bet reguliarus vaikščiojimas gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
Kaip išsikelti asmeninius ir pasiekiamus tikslus
Kiek žingsnių turėtumėte nueiti per dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus, fizinio pasirengimo ir sveikatos būklės.
Bėgant metams mūsų judesiai tampa mažiau efektyvūs, todėl energijos sąnaudos padidėja. Tai reiškia, kad senstant reikia nueiti mažiau žingsnių, kad pasiektume tą pačią naudą. Jei esate jaunesnis, 8 000–10 000 žingsnių per dieną gali būti geras tikslas, o vyresniems žmonėms pakanka 6 000–8 000 žingsnių.
Jeigu šiuo metu per dieną nueinate tik 2 000 žingsnių, nerealu tikėtis, kad iš karto pasieksite 10 000. Pradėkite nuo mažo – padidinkite skaičių 50, vėliau 100 žingsnių ir palaipsniui eikite toliau.
Jei turite fiziškai aktyvų darbą, kuriame per dieną nueinate 10 000 žingsnių, jums nebūtina papildomai eiti po darbo. Galbūt jums vertėtų skirti dėmesio jėgos pratimams, tempimo ar stuburo stiprinimui.
Nebūtina turėti žingsniamatį ar „Fitbit“ – galite matuoti atstumą ar laiką: dauguma žmonių nueina 1 km per 15–20 minučių.
Paprasti patarimai, kaip pradėti daugiau vaikščioti
Rekomenduojama per savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos (pvz., vaikščiojimo). Bet nebūtina iškart skirti valandos per dieną – galite suskirstyti į dalis: po 30 minučių 5 kartus per savaitę arba po 10 minučių kelis kartus per dieną.
Štai keli būdai, kaip galite natūraliai padidinti savo žingsnių skaičių:
- Lipkite laiptais – pradėkite nuo vieno ar dviejų aukštų, vėliau didinkite.
- Statykite automobilį toliau – pasirinkite tolimesnę vietą stovėjimo aikštelėje.
- Eikite kalbėdami telefonu – vaikščiokite ar vaikščiokite vietoje pokalbio metu.
- Vaikščiokite laukdami – jei laukiate vaikų po būrelio ar atėjote anksčiau į susitikimą, išnaudokite laiką trumpam pasivaikščiojimui.
- Žingsniuokite vietoje – pavyzdžiui, kai valotės dantis ar šildote maistą mikrobangų krosnelėje.
- Judėkite dirbdami – jeigu turite stovimą stalą, galite žingsniuoti vietoje. Su takeliu galite naudoti stovimą stalą ir vaikščioti dirbdami.
- Švęskite pasiekimus – pasiekę dienos tikslą, apdovanokite save mažais džiaugsmais – net ir šokiu ar šypsena.
Beveik kiekvienas gali gauti naudos iš daugiau vaikščiojimo. Nesureikšminkite tikslaus skaičiaus – svarbiausia tiesiog judėti. Mes čia tam, kad patartume, motyvuotume ir palaikytume jus jūsų sveikatos kelionėje – žingsnis po žingsnio.
