Žinote, kad mankšta naudinga jūsų kūnui. Bet esate per daug užimtas ir įsitempęs, kad ją įtrauktumėte į savo kasdienį planą. Tačiau yra gera žinia – fizinis aktyvumas padeda mažinti stresą.
Beveik bet kokia fizinė veikla – nuo aerobikos iki jogos – gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą. Net jei nesate sportininkas ar nesate geros fizinės formos, vis tiek galite pasitelkti judėjimą streso valdymui.
Fizinis aktyvumas ir streso mažinimas
Mankšta gerina jūsų sveikatą ir savijautą, o tai suteikia daugiau energijos kiekvieną dieną. Ji taip pat turi keletą aiškių privalumų mažinant stresą:
• Ji suaktyvina endorfinų gamybą.
Fizinė veikla gali paskatinti endorfinų – geros savijautos smegenų neuromediatorių – išsiskyrimą. Ypač didėja beta-endorfinų kiekis, kurie padeda jaustis laimingesniems ir mažina skausmo pojūtį. Tai dažnai vadinama „bėgiko euforija“. Bet kuri aerobinė veikla, pavyzdžiui, smagus teniso ar „pickleball“ žaidimas ar žygis gamtoje, gali sukelti šį džiugesio pojūtį. Tyrimai taip pat rodo, kad mankšta padidina kitų cheminių medžiagų smegenyse, kurios padeda mažinti skausmą, kiekį.
• Ji sumažina neigiamą streso poveikį.
Fizinė veikla padeda kūnui reaguoti į stresą – tarsi treniruotė kovos ar bėgimo reakcijai. Tai padeda įvairioms organizmo sistemoms dirbti darniau reaguojant į įtampą
Teigiamai veikiamos tokios sistemos kaip širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei imuninė. Pavyzdžiui, gali sumažėti ramybės būsenoje esantis pulsas ir kraujospūdis, pagerėti imuninė funkcija ir net sumažėti senėjimo poveikis.
• Tai tarsi judri meditacija.
Po žaidimo su raketėmis, ilgo pasivaikščiojimo, bėgimo ar plaukimo, galite pastebėti, kad pamiršote dienos rūpesčius. Jums gali padėti sutelkti dėmesį tik į savo judesius ir kvėpavimą.
Reguliariai atsikratydami kasdienių įtampų per judesį, galite pastebėti, kad ši vieno veiksmo koncentracija padeda išlikti ramiems. Tai padidina energiją ir optimizmą, padeda aiškiau mąstyti, gerina vaizduotę bei problemų sprendimo įgūdžius.
• Tai gerina nuotaiką.
Fizinis aktyvumas kelis kartus per savaitę gali sustiprinti pasitikėjimą savimi, pagerinti nuotaiką, padėti atsipalaiduoti ir sumažinti lengvos depresijos bei nerimo simptomus. Taip pat mankšta gali pagerinti miegą, kuris dažnai nukenčia dėl streso, depresijos ar nerimo. Visi šie privalumai padeda mažinti streso lygį ir leidžia geriau valdyti savo kūną bei gyvenimą.
Kaip įtraukti fizinį aktyvumą į streso valdymą?
Sėkminga mankštos programa prasideda nuo kelių paprastų žingsnių:
1. Pasitarkite su sveikatos specialistu.
Jei kurį laiką nesportavote arba turite sveikatos problemų, prieš pradėdami naują mankštos planą, pasitarkite su gydytoju.
2. Pradėkite pamažu.
Pradėkite nuo mažesnio krūvio ir palaipsniui jį didinkite. Naujo plano entuziazmas gali paskatinti persistengti ar net susižaloti.
3. Kiek sportuoti?
Daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minutės intensyvios veiklos per savaitę. Galite maišyti abu tipus. Vidutinio intensyvumo veiklos pavyzdžiai: spartus ėjimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas. Intensyvi veikla: bėgimas, plaukimas ilgesniais nuotoliais.
Norint dar daugiau naudos ar paspartinti svorio metimą, verta siekti 300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę. Taip pat rekomenduojama bent 2 kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
4. Darykite tai, kas jums patinka.
Beveik bet kokia fizinė veikla gali padidinti jūsų fizinį pasirengimą ir sumažinti stresą. Svarbiausia – pasirinkti mėgstamą veiklą. Galite išbandyti ėjimą, laipiojimą laiptais, bėgimą, šokius, važiavimą dviračiu, jogą, tai či, sodininkystę, svorių kilnojimą ar plaukimą.
5. Nereikia sporto salės.
Galite vaikščioti su šunimi, atlikti pratimus su savo kūno svoriu arba daryti jogos vaizdo įrašus namuose.
6. Įtraukite tai į savo kalendorių.
Atsižvelgdami į savo grafiką, galite vieną dieną sportuoti ryte, o kitą – vakare. Svarbiausia – skirti laiko judėjimui kiekvieną dieną ir padaryti jį nuolatiniu prioritetu.
Kaip išlaikyti įprotį?
Pradėti yra tik pirmas žingsnis. Štai keli patarimai, kaip išlaikyti motyvaciją ar atnaujinti seną treniruočių rutiną:
• Nustatykite SMART tikslus.
SMART – tai konkretūs, pamatuojami, pasiekiami, realistiški ir laike apibrėžti tikslai.
Pavyzdžiui:
– Eiti pasivaikščioti pietų pertraukos metu 3 kartus per savaitę.
– Daryti mankštos vaizdo įrašus namuose 2 vakarus per savaitę.
– Surasti auklę vaikams, kad galėtumėte kartą per savaitę nueiti į dviračių treniruotę.
• Susiraskite draugą.
Žinojimas, kad kažkas jūsų laukia parke ar sporto salėje, gali būti puiki motyvacija. Planuokite pasivaikščiojimus ar treniruotes su draugais, kolegomis ar šeimos nariais – tai padidins jūsų įsipareigojimą ir treniruotes pavers smagesnėmis.
• Paįvairinkite savo treniruotes.
Jei visada buvote bėgikas, išbandykite mažiau konkurencingą veiklą, pavyzdžiui, jogą ar pilatesą. Švelnesni užsiėmimai gali net pagerinti jūsų bėgimo rezultatus ir sumažinti stresą.
• Trumpi aktyvumo momentai.
Net trumpa veikla per dieną yra naudinga. Jei negalite skirti 30 minučių iš karto, išskaidykite tai į kelis 10 minučių pasivaikščiojimus. Taip pat galite išbandyti intervalines treniruotes – intensyvios veiklos protrūkiai po 30–60 sekundžių beveik maksimaliu pajėgumu. Tai saugus ir efektyvus būdas gauti daug naudos per trumpą laiką.
Svarbiausia – paverskite fizinį aktyvumą savo gyvenimo dalimi.
Nemanykite, kad tai dar vienas punktas jūsų darbų sąraše. Raskite veiklą, kuri jums patinka, ir įtraukite ją į savo dienotvarkę. Galbūt jums patinka aktyvus tenisas ar ramus pasivaikščiojimas – bet koks judėjimas gali padėti atsipalaiduoti ir tapti svarbia jūsų streso mažinimo plano dalimi.
