Reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas jūsų kūnui ir saugus beveik kiekvienam. Tačiau bet kokios veiklos metu visada yra tikimybė susižeisti. Sporto traumos gali būti nuo patempimų iki nugaros skausmų.

Šiek tiek planavimo gali padėti išvengti traumų ir sportuoti saugiai.

Kas sukelia sporto traumas?

Dažniausios sporto traumų priežastys:

• Pratimai prieš tai tinkamai neapšilus
  
• Tos pačios judesio formos kartojimas vėl ir vėl
  
• Netinkama pratimo forma
  
• Nepakankamas poilsis tarp treniruočių
  
• Pernelyg didelis ar per greitas krūvis
  
• Pernelyg intensyvūs pratimai, neatitinkantys jūsų fizinio pasirengimo lygio
  
• Netinkama įranga ar jos nenaudojimas
  

Apšilimas ir atvėsimas

Apšilimas prieš treniruotę skatina kraujotaką, sušildo raumenis ir padeda išvengti traumų. Paprasčiausias būdas apšilti – pradėti fizinę veiklą lėčiau pirmas kelias minutes, tada palaipsniui didinti tempą. Pavyzdžiui, prieš bėgimą, greitai vaikščiokite 5–10 minučių.

Po treniruotės taip pat būtina atvėsti – sumažinti širdies ritmą ir kūno temperatūrą. Baikite treniruotę lėtesniu tempu paskutines 5–10 minučių.

Ar verta tempti raumenis?

Kad išliktumėte lankstūs, turėtumėte tempti raumenis bent 2 kartus per savaitę. Tačiau vis dar neaišku, ar tempimo pratimai sumažina traumų riziką.

• Tempkite raumenis po apšilimo arba po treniruotės
  
• Netempkite šaltų raumenų
  
• Tempkite 15–30 sekundžių
  
• Nebanguokite ar „nespyruokliuokite“ tempdami
  

Protingai pasirinkite veiklą

Jei ilgą laiką nesportavote arba turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami sportuoti pasitarkite su gydytoju. Paklauskite, kokie pratimai jums tinkamiausi.

Naujiems sportuojantiesiems rekomenduojamos mažo intensyvumo veiklos:

• Vaikščiojimas
  
• Plaukimas
  
• Važiavimas stacionariu dviračiu
  
• Golfas
  

Šios veiklos kelia mažesnę traumų riziką nei, pavyzdžiui, bėgimas ar aerobika. Kontaktinės sporto šakos, kaip futbolas ar krepšinis, taip pat kelia didesnę riziką susižeisti.

Naudokite tinkamą įrangą

Saugumo įranga gali labai sumažinti traumų riziką.

Įranga gali būti:

• Sportiniai bateliai
  
• Šalmai
  
• Dantų apsaugos
  
• Akiniai ar apsauginės kaukės
  
• Blauzdų apsaugos ar kiti kūno apsaugos elementai
  
• Kelio apsaugos
  

Svarbu: naudokite tinkamą įrangą konkrečiai veiklai. Pvz., teniso žaisti nereikėtų su bėgimo bateliais, o slidinėjant reikia dėvėti slidinėjimo, ne dviračių šalmą.

Įsitikinkite, kad jūsų įranga:

• Tinka pagal dydį
  
• Yra tinkama jūsų sporto šakai
  
• Yra geros būklės
  
• Yra naudojama teisingai ir reguliariai
  

Išmokite taisyklingos formos

Jei esate naujokas sporte ar konkrečioje veikloje, apsvarstykite galimybę lankyti pamokas ar treniruotes. Teisingos technikos išmokimas gali padėti išvengti traumų.

Ieškokite pamokų savo mieste, bendruomenės centruose ar sporto organizacijose. Taip pat galite pasisamdyti asmeninį trenerį.

Derinkite skirtingas veiklas (kryžminis treniravimasis)

Norėdami išvengti per daug kartotinių judesių sukeliamų traumų, keiskite veiklą. Pavyzdžiui, jei bėgiojate 3 dienas per savaitę, pakeiskite vieną dieną važiavimu dviračiu. Taip treniruosite kitus raumenis, bet vis tiek palaikysite fizinį aktyvumą.

Klausykitės savo kūno

Pamirškite seną posakį „no pain, no gain“ (nėra skausmo – nėra progreso). Norint didinti ištvermę ir jėgą, reikia iššūkių, tačiau tai turi vykti palaipsniui.

Raumenų maudimas po treniruotės yra normalu. Tačiau skausmas treniruotės metu nėra normalus – jei jaučiate skausmą, tuoj pat sustokite.

Nuolatinis nuovargis taip pat gali reikšti, kad persistengiate.

Venkite vienu metu didinti visus šiuos dalykus:

• Treniruotės dažnumą
  
• Treniruotės trukmę
  
• Treniruotės intensyvumą
  

Jei vis dėlto patyrėte traumą, patempimus ar nedidelius sumušimus dažnai galima gydyti namuose.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją, jei raumenų ar sąnarių skausmas nepraeina po poilsio ir savipagalbos.

Skubiai kreipkitės į ligoninę arba kvieskite greitąją pagalbą (112), jei:

• Patiriate krūtinės skausmą treniruotės metu arba po jos
  
• Įtariate lūžį
  
• Sąnarys atrodo išniręs ar pasislinkęs
  
• Patyrėte sunkią traumą, stiprų skausmą arba kraujavimą
  
• Išgirdote trakštelėjimą ir iškart nebegalite naudoti sąnario