Tavo medžiagų apykaita suaktyvėja

Viena iš priežasčių, kodėl HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) padeda deginti kalorijas – poveikis po treniruotės.

Keletas tyrimų parodė, kad HIIT gali padidinti medžiagų apykaitą kelioms valandoms po treniruotės.

Dėl intensyvaus krūvio HIIT treniruotės gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir po jų pabaigos. Tai reiškia, kad papildomos kalorijos deginamos net ir po treniruotės.

HIIT gali padėti numesti riebalų

Tyrimai rodo, kad HIIT padeda sumažinti kūno riebalų kiekį.

Vienoje apžvalgoje buvo analizuoti 13 tyrimų su 424 antsvorio ar nutukimo turinčiais suaugusiais. Nustatyta, kad tiek HIIT, tiek vidutinio intensyvumo tradicinės treniruotės sumažino kūno riebalų kiekį ir liemens apimtį.

Kiti tyrimai taip pat patvirtina, kad HIIT padeda mažinti riebalų kiekį nepaisant gana trumpo treniruočių laiko.

Tačiau, kaip ir kitos treniruotės, HIIT efektyviausias riebalų mažinimui žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą.

HIIT gali padidinti raumenų masę

Be riebalų mažinimo, HIIT taip pat gali padėti padidinti raumenų masę kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie yra mažai aktyvūs.

Vis dėlto, jėgos treniruotės vis dar laikomos auksiniu standartu, siekiant padidinti raumenų masę aktyviems žmonėms.

Jei nesi labai aktyvus, HIIT gali padėti priaugti šiek tiek raumenų, tačiau ne tiek, kiek tai darytum su svorių kilnojimu.

HIIT gali pagerinti deguonies suvartojimą

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės gali taip pat veiksmingai pagerinti deguonies suvartojimą, kaip ir tradicinis ištvermės lavinimas.

Deguonies suvartojimas – tai raumenų gebėjimas naudoti deguonį. Įprastai jis gerinamas ilgomis nuolatinėmis bėgimo ar dviračio treniruotėmis.

Tačiau atrodo, kad HIIT gali suteikti tokią pačią naudą per trumpesnį laiką, palyginti su vidutinio intensyvumo nuolatine treniruote.

HIIT gali sumažinti pulsą ir kraujospūdį

Tyrimai rodo, kad HIIT gali sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį žmonėms su antsvoriu ar nutukimu, kurie dažniau turi aukštą kraujospūdį.

Kai kurie mokslininkai nustatė, kad HIIT netgi efektyviau mažina kraujospūdį nei vidutinio intensyvumo treniruotės šiose grupėse.

HIIT gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje

HIIT treniruotės gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės ypač naudingos tiems, kuriems reikia sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti jautrumą insulinui.

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad HIIT gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti lipidų apykaitą žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.

HIIT gerina aerobinius ir anaerobinius gebėjimus

Be sveikatos naudos, HIIT taip pat pagerina tiek aerobinį (ištvermės), tiek anaerobinį (trumpalaikio intensyvaus krūvio) pajėgumą.

Nesvarbu, ar esi sportininkas, ar mėgėjas, ar tiesiog mėgsti aktyviai leisti laiką su vaikais – įtraukęs HIIT į savo rutiną gali pastebėti pagerėjusią fizinę būklę.

Kaip pradėti HIIT treniruotes

Yra daug būdų, kaip įtraukti aukšto intensyvumo intervalus į treniruotes, todėl pradėti nesunku.

Pirmiausia pasirink norimą veiklą, pavyzdžiui:

• bėgimas
  
• dviračio mynimas
  
• šokdynė
  

Kai priprasi prie HIIT, galėsi eksperimentuoti su skirtinga darbo ir poilsio trukme.

Patarimai

Šie patarimai padės susikurti asmeninę HIIT treniruotę:

• Pasirink pratimą, kurį pažįsti žemesniu intensyvumu. Pvz., nesiimk sprinto, jei pastaruoju metu nebėgiojai.
  
• Jei skauda sąnarius, rinkis mažesnio poveikio judesius, pvz., dviračio mynimas ar plaukimas.
  
• Ilsėkis pakankamai ilgai. HIIT intensyvumą galima išlaikyti tik tada, jei poilsio trukmė yra tokia pati arba ilgesnė nei darbo trukmė.
  
• Darbo intervalai turi būti trumpi – iki 30 sek. Ilgesni laikotarpiai apsunkina intensyvumo išlaikymą.
  
• Pradėk nuo kelių ciklų du kartus per savaitę. HIIT labai intensyvus, ypač jei pasirinkti judesiai yra stiprūs kūnui. Tarp treniruočių privaloma tinkamai pailsėti, kad išvengtum traumų.
  

Pavyzdžiai

Štai keli paprasti HIIT treniruočių pavyzdžiai:

• Stacionarus dviratis: Minky kaip įmanoma greičiau ir stipriau 30 sek., tada 2–4 min. lengvai. Kartok 15–30 min.
  
• Po apšilimo bėgant: Sprintuok maksimaliai 15 sek., tada vaikščiok ar lėtai bėgiok 1–2 min. Kartok 10–20 min.
  
• Šuoliai iš pritūpimo: Šokinėk kuo greičiau 30–90 sek., tada stovėk ar vaikščiok 30–90 sek. Kartok 10–20 min.
  

Šie pavyzdžiai – tik pradžia. Rinkis tai, kas tau patinka, ir pritaikyk HIIT pagal save.

Apibendrinimas

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės – labai efektyvus būdas sportuoti ir gali padėti sudeginti daugiau kalorijų nei kitos treniruotės.

Dalis šių sudegintų kalorijų yra dėl padidėjusios medžiagų apykaitos, kuri išlieka kelias valandas po treniruotės.

Apskritai, HIIT suteikia daug tokių pačių sveikatos privalumų kaip ir kitos treniruotės, tačiau per trumpesnį laiką.

Tarp šių naudų: mažesnis kūno riebalų kiekis, pulsas ir kraujospūdis. HIIT taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.

Taigi, jei tau trūksta laiko ir nori pagerinti savo sveikatą bei fizinę formą – apsvarstyk HIIT treniruotes.