Žmonės visada buvo apsėsti sunkių daiktų kilnojimo. Priešistorinėse gentyse sunkios uolos pakėlimas buvo vyriškumo išbandymas. Įvairiose pasaulio kultūrose akmenų kilnojimas tapo sportu ir apeiginiu veiksmu. Šiandien savo jėgą galite išbandyti su „Louis Vuitton“ hanteliais ar kettlebell’u, kuris atrodo kaip Didžiosios pėdos galva.

Sunkus kilnojimas teikia pasitenkinimą. O vis daugiau tyrimų rodo, kad tai gali būti svarbi sveikatos ir ilgaamžiškumo dalis.

Jėgos treniruočių, tokių kaip svorių kilnojimas, nauda:

• stipresni kaulai,
  
• spartesnė medžiagų apykaita,
  
• mažesnė traumų rizika,
  
• sumažinta širdies ligų rizika,
  
• pagerėjęs kūno įvaizdis,
  
• geresnė smegenų veikla.
  

„Tai padeda mums palaikyti bendrą funkcionalumą, ypač senstant“, – sako dr. Andrew Jagim, Mayo klinikos sporto medicinos tyrimų vadovas.

Vyresnio amžiaus žmonėms jėgos treniruotės padeda išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją, leidžia savarankiškai rūpintis savimi.

Kaip pradėti?

1. Pradėkite be svorių

Prieš imant štangą, specialistai rekomenduoja pradėti nuo pratimų su savo kūno svoriu, kad įgytumėte bazinę jėgą ir išmoktumėte pagrindinius judesius. Tai gali būti pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai ir lenta (plank).

„Norite taisyklingos formos, kad nepatirtumėte traumų ar neapkrautumėte sąnarių netinkamai“, – sako Claire Fountain, somatinė terapeutė, jogos instruktorė ir buvusi trenerė.

Jei neturite galimybės samdyti trenerio, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus internete – tik įsitikinkite, kad jie sukurti sertifikuotų trenerių, pavyzdžiui, iš NASM, NCSF ar NFPT.

2. Nebijokite sporto salės

Nebūtina lankyti sporto salės – jėgai lavinti galite naudoti savo kūno svorį, pasipriešinimo gumą ar buities daiktus (pvz., vandens butelius).
Tačiau sporto salė gali padėti susipažinti su įranga ir sutikti bendraminčių. Daugelis siūlo nemokamą pirmąją treniruotę su treneriu.

„Pradžioje sporto salė gali gąsdinti, bet tai normalu – visi kadaise buvo naujokai“, – sako Fountain.

3. Pasitikėkite treniruokliais

„Kai kurie mano, kad treniruokliai – laiko švaistymas. Aš manau, kad tai vienas geriausių dalykų pradedantiesiems“, – teigia sertifikuotas treneris Mathew Forzaglia.

Treniruokliai, tokie kaip kojų ar krūtinės spaudimas, juda fiksuotomis trajektorijomis, todėl sumažėja traumų rizika ir lengviau išmokti pagrindinius judesius.

4. Pasirinkite tinkamą svorį

Nesistenkite pradėti nuo per didelio svorio. Geriau pradėti lengviau, o vėliau palaipsniui didinti krūvį.

Padarykite 10 pakartojimų – jei galite padaryti dar 10, svoris per lengvas. Jei vos pavyksta užbaigti 10-ąjį, svoris per sunkus.

Geriausia, jei po 10 pakartojimų jausitės, kad galėtumėte dar 2–3 – tai optimalus pasirinkimas.

5. Susiplanuokite treniruotę

Chaotiškas klaidžiojimas po salę neveiksminga. Geriau turėti aiškų planą. Jei neturite trenerio, naudokitės internete pateiktais sertifikuotų specialistų planais.

Dr. Jagim siūlo struktūrą pagal 5 pratimus:

• apatinės kūno dalies stūmimas (pvz., pritūpimai, kojų spaudimas),
  
• apatinės kūno dalies traukimas (pvz., kojų lenkimas),
  
• viršutinės kūno dalies stūmimas (pvz., krūtinės spaudimas),
  
• viršutinės kūno dalies traukimas (pvz., prisitraukimai, viršutinė trauka),
  
• viso kūno pratimai (pvz., lenta, „fermerio“ ėjimas).
  

Prieš treniruotę apšilkite su dinaminiais pratimais, pvz., ėjimo įtūpstais ar rankų sukimu. Tada atlikite po 3–4 serijas kiekvieno pratimo po 8–12 kartų, tarp serijų ilsėdamiesi po minutę.

6. Nepersistenkite

„Internetas gali sudaryti įspūdį, kad į salę reikia eiti kasdien“, – sako Fountain. Iš tiesų, 2–3 treniruotės per savaitę pradedančiajam yra pakankamos.

Raumenims reikia poilsio, kad galėtų augti ir atsigauti.

7. Valgykite, kad palaikytumėte treniruotes

Pakeisti per daug vienu metu – klaida. Neužkraukite sau griežto režimo ir dietos iškart. Vietoj to įveskite palaipsniui pokyčius.

Kad palaikytumėte treniruotes, svarbiausia gauti pakankamai angliavandenių (energijai) ir baltymų (raumenų atsistatymui).

Dr. Jagim sako, kad rekomenduojama suvartoti apie 1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Praktiškai – siekite valgyti baltymus kiekviename valgyme maždaug kumščio dydžio, angliavandenių – delno dydžio, o daržovių – kiek norite.

Jei norite tobulėti ir augti:

✔ Įtraukite progresyvų krūvio didinimą
Kad raumenys augtų, treniruotės turi palaipsniui sunkėti. Pavyzdžiui, padidinkite pakartojimų skaičių arba svorį.

✔ Sekite savo progresą
Užsirašykite, kokius pratimus atlikote, kokiais svoriais ir kiek pakartojimų. Tai padės planuoti progresą ir pastebėti rezultatus.

✔ Išbandykite skirtingas programas
Nebijokite išbandyti skirtingų treniruočių planų. Pabandykite mėnesį – jei nepatiks, bent jau sužinosite, kas jums labiausiai tinka.

✔ Nesudėtinga – efektyvu
Nereikia atlikti sudėtingų pratimų, kuriuos matote socialiniuose tinkluose. Svarbiausia – nuoseklumas.

„Aš pati darau tuos pačius pratimus jau 20 metų“, – sako Fountain.