Kiekvienas sportininkas siekia turėti pranašumą prieš konkurentus. Kasdienės treniruotės ir atsistatymas reikalauja visapusiško mitybos plano, kuris atitiktų fizinius poreikius. Toliau pateikiami pagrindiniai mitybos principai, padedantys pasiekti geriausius rezultatus treniruotėse ir varžybose.
Maisto energija
Sportininkų energijos poreikiai yra didesni nei vidutinio žmogaus. Neretai augantys vyrai ir moterys sportininkai per dieną suvartoja daugiau nei 2 400–3 000 kcal ir 2 200–2 700 kcal, atitinkamai. Maisto energinė vertė priklauso nuo makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) kiekio.
| Makroelementas | Energinė vertė |
| Angliavandeniai | 4 kcal/gramas |
| Baltymai | 4 kcal/gramas |
| Alkoholis* | 7 kcal/gramas |
| Riebalai | 9 kcal/gramas |
Nors alkoholis nėra laikomas makroelementu, svarbu sportininkams suprasti, kad jis turi daug kalorijų ir gali lemti nepageidaujamą svorio augimą.
Maistinės medžiagos
- Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvios veiklos metu. Sveiki šaltiniai: vaisiai, daržovės, pilno grūdo grūdai, duonos ir makaronų gaminiai.
- Riebalai padeda pasiekti energijos poreikius ir palaikyti hormonų balansą. Sveiki riebalų šaltiniai: riešutai, riešutų sviestas, avokadai, alyvuogių bei kokosų aliejus. Reikėtų riboti kukurūzų, medvilnės sėklų ir sojų aliejų vartojimą.
- Baltymai būtini raumenų atstatymui ir augimui. Rekomenduojami šaltiniai: liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai (jogurtas, pienas, varškė), ankštiniai augalai.
Patarimai, kaip pasiekti geresnių rezultatų laikantis tinkamos mitybos
- Valgykite įvairius vaisius ir daržoves kasdien. Tikslas – bent 5 porcijos per dieną, skirtingų spalvų. Viena porcija – maždaug beisbolo kamuoliuko dydžio. Tai suteiks energijos, reikalingos treniruotėms ir atsistatymui, ir padės išvengti ligų.
- Rinkitės pilno grūdo angliavandenius – viso grūdo duona, makaronai, grūdų dribsniai. Venkite perdirbtų produktų: baltos duonos, saldžių dribsnių.
- Sveiki baltymų šaltiniai: vištiena, kalakutiena, žuvis, riešutų sviestas, kiaušiniai, riešutai, ankštiniai augalai.
- Hidratacija: net 2 % skysčių sumažėjimas gali turėti įtakos rezultatams. Gerkite vandenį, pieną, 100 % vaisių sultis ar sportinius gėrimus (pastarieji turi daug cukraus, tad naudokite juos protingai).
- Venkite stipriai perdirbto maisto – rinkitės kuo natūralesnius maisto produktus.
Subalansuoto maisto planavimas
Norint pasiekti gerų sportinių rezultatų, būtina gauti pakankamai kalorijų iš sveikų maisto šaltinių. Planuodami maistą, pasirinkite bent po vieną produktą iš kiekvienos kategorijos:
Angliavandeniai
- Vaisiai
- Avižinė košė
- Krakmolingos daržovės (saldžios/baltos bulvės, moliūgai)
- Ne krakmolingos daržovės (brokoliai, lapiniai kopūstai)
- Pilno grūdo duona ar krekeriai
- Daug skaidulų turintys, nesaldinti dribsniai
- Kvinva
- Rudi arba laukiniai ryžiai
Baltymai
- Visas kiaušinis (baltymas ir trynys)
- Graikiškas jogurtas
- Pienas
- Sūreliai
- Liesos raudonos mėsos
- Paukštiena
- Žuvis
- Humusas
Sveikieji riebalai
- Avokadas
- Riešutų sviestas
- Riešutai ir sėklos
- Alyvuogių arba rapsų aliejus (pastarasis tinka kepimui)
- Kokosų aliejus
- Sėmenys (tinka kepiniams ar maisto papildymui)
Hidratacija
Tinkamas skysčių kiekis yra būtinas sportiniams rezultatams. Geriausia – susikurti asmeninį hidratacijos planą.
Bendros taisyklės treniruotėms:
- 2 puodeliai (apie 500 ml) skysčių prieš treniruotę
- 120–180 ml kas 15 minučių treniruotės metu
Po treniruotės pasisverkite. Kiekvienam prarastam kilogramui kūno masės reikia atstatyti 0,5 litro (500 ml) skysčių. Geriausi pasirinkimai: vanduo, liesas pienas, 100 % sultys. Sportiniai gėrimai tinka varžyboms, kai reikia greitai atstatyti elektrolitus.
Mityba varžybų dieną
Svarbiausios taisyklės:
- Tinkama mityba turi būti pastovi – ne tik varžybų dieną, bet ir kelias savaites ar mėnesius iki jų.
- Niekada nebandykite naujos dietos ar papildų varžybų dieną – viską išbandykite treniruotėse.
- Artėjant varžyboms, mažinkite porcijų dydį ir apribokite pieno produktus, riebalus bei daug skaidulų turinčius angliavandenius, nes jie gali sukelti virškinimo sutrikimų.
Maitinimasis keliaujant
Sportininkams svarbu turėti sveiką maistą ir kelionėse – nepasikliaukite kioskais ar greitu maistu. Pasiruoškite iš anksto, susipakuodami vertingą maistą ir gėrimus:
Geri pasirinkimai kelionei:
- Pilno grūdo krekeriai su liesu sūriu
- Daržovių ar mėsos įdarai tortilijose
- Virti kiaušiniai
- Daržovių ar pupelių sriuba
- Nesaldinti grūdų dribsniai
- Švieži vaisiai
- Mini viso grūdo beigeliai su riešutų sviestu
- Pita su humusu
- Makaronai su kepta vištiena
Pavyzdinis derinys: bet kuris aukščiau pateiktas produktas + vaisius/daržovė + pienas.
Sveikesni pasirinkimai > Ne tokie sveiki pasirinkimai
| Sveiki pasirinkimai | Ne tokie sveiki |
| Kepta vištiena, kalakutiena, žuvis | Kepti maisto produktai |
| Liesa jautiena ar kiauliena | Mėsainiai, dešrelės, šoninė |
| Vaisiai, daržovės, sriubos | Bulvytės, kepti ryžiai, sūrio padažai |
| Riešutai, sėklos, riešutų sviestas | Traškučiai, spragėsiai, riebūs užkandžiai |
| Kiaušiniai | Omletai su daug sūrio, bulvės, dešrelės |
| Viso grūdo duona, ryžiai, makaronai | Baltos duonos ir makaronų gaminiai |
| Pieno produktai | Saldinti pieno produktai, ledai |
Artėjant varžyboms, mažinkite riebalų ir pieno kiekį. Angliavandeniai su skaidulomis gali būti naudingi, bet kai kuriems – sukelti GI sutrikimus, tad išbandykite iš anksto.
