Supratimas apie skirtingus pratimus ir kaip juos įtraukti į savo savaitės rutiną tau gali padėti pradėti sportuoti

Kai kurie patarimai, pavyzdžiui, prisijungti prie sporto užsiėmimų ar atlikti mini treniruotes, gali padėti sportavimą paversti ilgalaikiu įpročiu.

Reguliarus fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą.

Trumpuoju laikotarpiu sportas gali padėti pagerinti nuotaiką, psichinę sveikatą, miegą, taip pat reguliuoti hormonus ir kraujospūdį.

Ilgalaikėje perspektyvoje sportas padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį bei raumenų masę, sumažina lėtinių ligų riziką ir suteikia daug kitų privalumų.

Jei svarstote pradėti sportuoti, bet nežinote nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Štai ką reikia žinoti apie sportavimo pradžią ir kaip išlaikyti įprotį.

Dažniausi pratimų tipai

Yra keli fizinių pratimų tipai:

• Aerobiniai (kardiopratimai): nuolatiniai judesiai, didinantys širdies ritmą ir kvėpavimą. Pvz., plaukimas, bėgimas, šokiai.
  
• Jėgos: skirti didinti raumenų jėgą, masę ir tvirtumą. Pvz., svorių kilnojimas, šuoliukai, sprintai.
  
• Kalisthenika: pratimai atliekami be įrangos, naudojant kūno svorį. Pvz., atsilenkimai, atsispaudimai, įtūpstai.
  
• Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): trumpi intensyvaus fizinio krūvio periodai, po kurių seka poilsis arba lengvi pratimai.
  
• „Boot camp” treniruotės: intensyvūs pratimų ratai, derinantys kardio ir jėgos elementus.
  
• Pusiausvyros ir stabilumo: gerina koordinaciją. Pvz., pilatesas, tai chi, pratimai vienai kūno pusei.
  
• Lankstumo: skirti atsistatymui, sąnarių judesių palaikymui, traumų prevencijai. Pvz., joga, tempimo pratimai.
  

Galite derinti kelis pratimus arba pasirinkti jums tinkamiausius. Svarbiausia – kad būtų smagu!

Kaip pradėti?

1. Pasitikrinkite sveikatą

Prieš pradedant naują sportavimo rutiną pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei seniai nesportavote arba planuojate intensyviai treniruotis. Tai padės išvengti traumų ir sudaryti jums tinkamą treniruočių planą.

2. Sudarykite planą ir nusistatykite tikslus

Nustatykite realius, pasiekiamus tikslus. Pvz., jei tikslas – nubėgti 5 km, pradėkite nuo trumpų distancijų ir palaipsniui ilginkite atstumą.

3. Paverskite sportą įpročiu

Ilgalaikis sportavimas efektyvesnis, kai:

• Tai jums teikia malonumą
  
• Jūs pastebite naudą
  
• Sportuojate reguliariai
  

Net jei neturite 30 minučių vienu metu, galite daryti 3 po 10 minučių mini treniruotes per dieną. Raskite jums tinkamiausią laiką: ryte, pietų pertraukos metu ar vakare.

1 savaitės treniruočių pavyzdys (be įrangos)

• Pirmadienis: 40 min. lengvas bėgimas arba greitas ėjimas
  
• Antradienis: Poilsis
  
• Trečiadienis:
  
  • 10 min. greitas ėjimas
    
  • 2 pratimų ratukai:
    
    • 1-as ratas (3 kartai): 10 įtūpstų kiekvienai kojai, 10 atsispaudimų, 10 atsilenkimų
      
    • 2-as ratas (3 kartai): 10 atsilenkimų nuo kėdės, 10 šuoliukų, 10 sėdmenų tiltų
      
• Ketvirtadienis: Poilsis
  
• Penktadienis: 30 min. važiavimas dviračiu arba lengvas bėgimas
  
• Šeštadienis: Kartokite trečiadienio jėgos treniruotę
  
• Sekmadienis: 40 min. pasivaikščiojimas
  

Pradedančiųjų patarimai

1. Gerkite pakankamai skysčių

Dienos norma:

• Vyrai: ~3,7 l (~15,5 puodelio)
  
• Moterys: ~2,7 l (~11,5 puodelio)
  

Prieš treniruotę, jos metu ir po jos – svarbu atsistatyti. Ypač sportuojant karštomis sąlygomis.

2. Valgykite subalansuotai

Tinkama mityba padeda:

• Padidinti energijos lygį
  
• Greičiau atsistatyti
  
• Didinti raumenų masę
  

Prieš treniruotę: angliavandeniai. Po treniruotės: angliavandeniai ir baltymai. Sveikieji riebalai padeda deginti riebalus ir reguliuoti spaudimą.

3. Apšilkite

Apšilimas padeda:

• Paruošti kūną fizinei veiklai
  
• Pagerinti lankstumą
  
• Sumažinti traumų riziką
  

Pvz., kojoms: kojų mostai, pusiniai pritūpimai. Rankoms: apsisukimai, atsispaudimai stovint.

4. Atvėskite

Po treniruotės:

• Lengvas ėjimas
  
• Tempimo pratimai
  

Padeda sumažinti raumenų įtampą ir laktato kaupimąsi.

5. Klausykite savo kūno

Jei jaučiate skausmą – sustokite. Nepersistenkite. Geriau progresuoti lėtai ir išlaikyti ilgalaikį įprotį.

Kaip išlaikyti motyvaciją?

Svarbiausia – sportas turi būti smagus!

Kaip tai pasiekti:

• Keiskite sporto rūšis
  
• Sportuokite su draugu arba grupėje
  
• Klausykite muzikos, tinklalaidžių ar žiūrėkite TV treniruotės metu
  
• Rinkitės aktyvias veiklas, kurios jums patiko vaikystėje
  
• Užsirašykite tikslus ir sekite pažangą (pvz., bėgimo laikus ar kilnojamus svorius)
  

Apibendrinimas

Pradėti sportuoti gali būti iššūkis, bet jeigu pritaikysite sportą savo gyvenimo būdui ir pomėgiams – tai gali tapti maloniu įpročiu.

Svarbiausia – pradėkite lėtai, pasirinkite mėgstamą veiklą, klausykite savo kūno ir palaikykite pastovumą.

Jei nežinote nuo ko pradėti, pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu – jie padės sudaryti jums tinkamą planą.