Kardio ar jėgos treniruotės? Kodėl geriausia – abu variantai

Sporto pasaulyje treniruočių planai dažnai pasisuka dviem kryptimis. Vieni renkasi širdies ritmą keliantį kardio pasaulį, kiti – energijos ir jėgos kupinas jėgos treniruotes.

Taigi, kuris variantas geresnis? Tai sudėtingas klausimas, nes abu vienodai svarbūs jūsų kūnui. Todėl fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę, plius dvi dienos jėgos lavinimo veiklų.

„Tiesa ta, kad sveikatai reikia tiek kardio, tiek jėgos treniruočių“, – sako fizinio parengimo specialistė Katie Lawton, MEd. „Abi yra vienodai svarbios. Negalima iškelti vienos aukščiau už kitą.“

Ji išsamiai paaiškino šį klausimą – štai kaip atrodo palyginimas.

Kardio ir jėgos treniruotės: pagrindai

Jei lyginsime kardio (aerobinį) sportą su jėgos (anaerobiniu) sportu, verta aiškiai apibrėžti kiekvieną:

• Kardio treniruotė priverčia širdį dirbti sparčiau ilgesnį laiką. Šios treniruotės padidina širdies ritmą ir dažnai apsunkina kvėpavimą. Pavyzdžiai: bėgimas (ar greitas ėjimas), važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas.
  
• Jėgos treniruotės remiasi trumpais energijos pliūpsniais, kurie aktyvuoja ir stiprina raumenis. Jos dažnai apima pasipriešinimą – svarmenų kilnojimą ar kūno svorio pratimus (pvz., atsispaudimai, lenta).
  

Norint maksimaliai išnaudoti treniruotes, svarbu suprasti, kuo jos panašios ir kuo skiriasi.

Sudeginamos kalorijos

Bet kokia veikla – net ir šio sakinio skaitymas – degina kalorijas. Tačiau kai tikslas – sudeginti kuo daugiau kalorijų per trumpą laiką, kai kurios veiklos tai daro efektyviau nei kitos.

Kardio ir kalorijos

Aiškus nugalėtojas – kardio, sako Lawton. Prakaitą varančios treniruotės, tokios kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, yra sąrašo viršuje.

„Atliekant ištvermės veiklas, raumenims reikia daugiau deguonies energijai gaminti, todėl sudeginama daug kalorijų“, – paaiškina ji.

Jėgos treniruotės ir kalorijos

Jėgos treniruotės paprastai sudegina mažiau kalorijų per valandą nei kardio. Bet intensyvios jėgos treniruotės sukelia poveikį po treniruotės (EPOC) – jūsų kūnas degina kalorijas dar 24–48 valandas po treniruotės.

Be to, raumenų masės didėjimas padidina bendrą jūsų medžiagų apykaitą – raumenys net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys.

Raumenų stiprinimas

Abi treniruočių rūšys stiprina kūną, bet skirtingais būdais.

Kardio ir raumenys

Kardio nekuria „muskulų“ įprasta prasme, bet didina ištvermę. Pavyzdžiui, ilgas bėgimas lavina gebėjimą ilgiau judėti be nuovargio.

Jėgos treniruotės ir raumenys

Jėgos treniruotės skatina raumenų augimą – treniruotės metu pažeidžiamos raumenų skaidulos, o kūnas jas vėliau atkuria stipresnes. Dėl šio proceso ilgainiui padidėja raumenų masė.

Streso mažinimas

Tiek kardio, tiek jėgos treniruotės padeda mažinti stresą ir nerimą, teigia Lawton.

Tyrimai rodo, kad:

• Kardio gali būti šiek tiek veiksmingesnis stresui mažinti.
  
• Jėgos treniruotės labiau padeda sustiprinti savivertę.
  
• Abi kartu duoda geriausią rezultatą bendros savijautos atžvilgiu.
  

Miegas

Gerai padaryta treniruotė skatina kokybišką miegą. 2022 m. tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės šiek tiek geriau veikia miego kokybę ir trukmę nei kardio.

Kaip derinti kardio ir jėgos treniruotes?

Kaip minėta, geriausia treniruočių rutina apima abi veiklų rūšis.

Savaitės planas gali atrodyti taip:

• 150 minučių kardio (pvz., 5 kartus po 30 min.)
  
• 2 dienos viso kūno jėgos treniruočių
  

Abi treniruočių rūšis galima derinti ir vieną dieną. Be to, HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) apjungia kardio ir jėgos elementus – jos ypač naudingos, jei trūksta laiko.

Pabaigai

Kardio – naudinga sveikatai ir formai. Jėgos treniruotės – taip pat.
„Negalima suklysti renkantis vieną ar kitą. Svarbiausia – rasti tai, kas jums patinka“, – sako Lawton. „Kol judate, jūs jau darote gerą darbą savo kūnui.“