Sportuoti. Auginti raumenis. Stiprinti kūną. Įgyti formą. Nesvarbu, kaip tai pavadinsi, siekiant rezultato prireiks daugiau laiko, nei galėtum tikėtis. Kaip greitai? Jei nori matyti rezultatus, atmink: tai neįvyks per naktį, bet tikrai įvyks.

Taip, reikės kantrybės ir nuoseklumo. Savaitės treniruočių be matomų pokyčių. Reguliarus pasirodymas, pastangos ir investicija į save – dėl rytojaus, o ne dėl šiandienos. Bet tave gali nustebinti, kiek geriau pasijusi dar prieš pamatydamas išorinius rezultatus.

Sportavimo rezultatai gali būti labai džiuginantys, tad kad ir kurioje kelionės vietoje esi – ką tik pradėjai ar dar ruošiesi – nenustok. Jei ieškai orientacinio grafiko, pateikiame laiko rėmus pagal skirtingus sportavimo būdus – jėgos treniruotes, bėgimą ir kardio – kurie padės suprasti, kodėl verta tęsti.

Kiek laiko užtrunka įgauti fizinę formą?

Pirmiausia, jei klausi savęs: „Kada pamatysiu rezultatus?“, turi žinoti, kokių rezultatų tikiesi. Nori jaustis stipresnis ar energingesnis? Matyti raumenis, kai įsitempi? Pasiekti gilesnį tempimą? Sportuoti turi taip, kad tai padėtų siekti tikslų. Pavyzdžiui, jei nori stipraus viršutinės kūno dalies raumenyno, vien bėgioti nepakaks.

Svarbu prisiminti – kiekvieno kelias į fizinę formą yra skirtingas. Kiti gali progresuoti greičiau dėl genetikos ar ankstesnio pasirengimo. Palyginimas čia nepadės – verčiau koncentruokis į savo pažangą.

Apytiksliai pirmuosius pokyčius galima pastebėti po 4–6 savaičių, tačiau ilgalaikiai (matomi) pokyčiai dažniausiai pasirodo po 8–12 savaičių. Geros naujienos: savijauta greičiausiai pagerės gerokai anksčiau. Daug energijos, geresnė nuotaika, gilesnis miegas – visa tai padės ir raumenų augimui.

Išoriniai pokyčiai pasirodo vėliau. 2004 m. Viskonsino universiteto (JAV) tyrimas parodė, kad net po 6 savaičių treniruočių 25 vyrų grupėje nebuvo pastebimų vizualių skirtumų. Tai tik patvirtina: nėra stebuklingos treniruotės, kuri per mėnesį pavers tave superatletu.

Kiek laiko trunka užauginti raumenis?

Jei tikiesi greitai matomų raumenų, realybė tokia: tik po kelių mėnesių turėsi ką parodyti. Tačiau su pastovumu, palaipsniu krūvio didinimu, kokybišku miegu ir gera mityba – rezultatai bus.

Trumpa raumenų augimo eiga:

• 1–4 savaitės: pirmieji pokyčiai bus dėl nervinės sistemos adaptacijos – raumenys tampa efektyvesni. Pradedantieji gali matyti šiek tiek ryškesnius raumenis.
  
• 2–3 mėnesiai: raumenys tampa pilnesni ir labiau apibrėžti. Būtina didinti svorį ar pasipriešinimą.
  
• 4–6 mėnesiai: kūnas įgauna tvirtą pagrindą. Ryškėja ištvermė, jėga ir išvaizda.
  
• 6+ mėnesiai: reikšmingas augimas įmanomas tik po ilgesnio laiko. Pažanga lėtėja, bet tęstinė treniruotė garantuoja augimą.
  
• Išlaikymas: norint išlaikyti pasiektus rezultatus, būtinas tęstinumas, treniruočių programų keitimas bei mitybos korekcijos.
  

Kiek laiko trunka įgauti bėgimo formą?

Bėgimas – puikus būdas gerinti širdies veiklą, ištvermę, deginti kalorijas ir „atsijungti“ nuo kompiuterio. Kiek laiko tai trunka, priklauso nuo pradinių sąlygų, tikslo ir nuoseklumo.

Bėgimo pažangos eiga:

• 1–2 savaitės: padidėjęs energijos lygis, geresnė nuotaika ir miegas.
  
• 3–6 savaitės: pradeda gerėti ištvermė, ilgesni atstumai tampa įmanomi.
  
• 2–3 mėnesiai: žymiai pagerėja širdies ir kraujagyslių būklė, gali sumažėti svoris.
  
• 3–6 mėnesiai: bėgimo tempas tampa spartesnis, atsigavimas greitesnis.
  
• 6+ mėnesių: jei sieki bėgti ilgas distancijas ar varžytis, reikia struktūruoto ilgalaikio plano.
  

Kiek laiko užtrunka įgauti kardio formą?

Kaip ir bėgimas, kardio gerina sveikatą, ištvermę, degina kalorijas ir saugo širdį. Norint matomų rezultatų, reikia bent 6 savaičių.

Kardio pažanga:

• 1–2 savaitės: daugiau energijos, geresnė nuotaika ir miegas, pagerėja kraujotaka ir plaučių darbas.
  
• 3–6 savaitės: didėja ištvermė, galima atlikti ilgesnius ar intensyvesnius pratimus.
  
• 2–3 mėnesiai: matomi svorio pokyčiai (jei laikomasi mitybos plano), sumažėjęs pulsas, greitesnis atsistatymas.
  
• 6+ mėnesių: ilgalaikės treniruotės stipriai gerina širdies ir plaučių darbą.
  

Kiek laiko užtrunka susigrąžinti prarastą fizinę formą?

Jei buvai formoje, bet dėl traumos, ligos ar gyvenimo pokyčių sustojai – nesijaudink. Visada galima sugrįžti, bet svarbu suprasti: grįžtant nereikėtų pradėti ten, kur baigei.

Sugrįžimas į formą priklauso nuo to, kiek buvai neaktyvus. Jei tik porą savaičių – mažai ką praradai. Jei daugiau nei pusmetį – pradėsi beveik nuo nulio.

Pavyzdžiui, jei grįžti prie jėgos treniruočių – pradėk nuo svorių, sudarančių 50% buvusių. Po kelių treniruočių (2 kartus per savaitę) padidink iki 75% ir stebėk savijautą. Svarbiausia – klausyti savo kūno, ne griežto grafiko. Kantrybė atsipirks – rezultatai sugrįš.