Kai prasideda mėnesinės ir tenka susidurti su simptomais, tokiais kaip mėšlungis, pilvo pūtimas ar nuovargis, paskutinis dalykas, kurio norisi – eiti į sporto salę. Tačiau šiek tiek fizinio aktyvumo per menstruacijas gali iš tiesų padėti jaustis geriau tiek fiziškai, tiek psichologiškai.

Nuo nuotaikos pagerinimo iki mėšlungio mažinimo – aktyvumas gali gerokai palengvinti „tas dienas“. Vis dėlto verta žinoti keletą dalykų, kad sportavimas per menstruacijas būtų malonesnis ir saugus.

Kodėl verta sportuoti per menstruacijas?

1. Mažesnis mėnesinių skausmas

Reguliarus sportas gali sumažinti skausmingų spazmų intensyvumą. 2019 m. atlikta apžvalga parodė, kad bet kokio intensyvumo mankšta (nuo jogos iki greito ėjimo), trunkanti 45–60 minučių bent 3 kartus per savaitę, reikšmingai sumažina mėnesinių skausmus.

2. Sumažėja kiti simptomai

Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, mažina aldosterono – hormono, kuris skatina organizmą kaupti druską ir vandenį – lygį ir padidina priešuždegiminių junginių gamybą. Tai padeda sumažinti simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas ar jautrūs krūtinės pojūčiai.

2018 m. tyrimas su 65 moterimis parodė, kad po 8 savaičių trukusios fizinio aktyvumo programos, kurią sudarė trys 20 min. treniruotės per savaitę, ženkliai sumažėjo simptomai, tokie kaip pykinimas ar tinimas.

3. Pagerėja nuotaika

Kai estrogeno lygis sumažėja (po ovuliacijos ir menstruacijų pabaigoje), gali kilti liūdesio, nerimo ar depresijos pojūčiai. Fizinis aktyvumas padeda išsiskirti endorfinams ir dopaminui – „geros nuotaikos“ cheminėms medžiagoms, kurios padeda sumažinti PMS simptomus ir pagerina nuotaiką viso ciklo metu.

4. Lengvesnės mėnesinės

Reguliari mankšta palaiko sveiką kūno svorį ir hormonų balansą – abu šie veiksniai svarbūs reguliariam ir švelnesniam ciklui. Tyrimas parodė, kad moterys, kurios nesportavo per menstruacijas, dažniau patirdavo ilgesnes, sunkesnes menstruacijas, daugiau spazmų ir nuovargio.

Kokius pratimus rinktis per mėnesines?

Žemo intensyvumo treniruotės

Joga, tempimo pratimai, tai či – šie judesiai ne tik malšina spazmus, bet ir pagerina nuotaiką. Pavyzdžiui, „vaiko poza“ (Child’s pose) mažina nuovargį ir pilvo pūtimą, o „kobra“ (Cobra pose) padeda kovoti su energijos trūkumu.

Kardio

Eiti pasivaikščioti, bėgioti, šokti ar važiuoti dviračiu – puikūs pasirinkimai ciklo metu. Tyrimai rodo, kad tokie užsiėmimai gali sutrumpinti nemalonių simptomų trukmę ir intensyvumą.

Jėgos treniruotės

Jei mėgsti kilnoti svarmenis – tęsk! Nors jėgos treniruotės tiesiogiai nesumažina menstruacijų simptomų, jos ypač veiksmingos folikulinėje fazėje (nuo mėnesinių pradžios iki ovuliacijos), kai estrogenas aukščiausiame lygyje. Tai gali padėti efektyviau auginti raumenis.

Ko vengti?

Sportuoti menstruacijų metu nėra pavojinga, tačiau svarbu klausytis savo kūno. Jei jautiesi pavargusi – sumažink krūvį. Per didelis intensyvumas gali net sukelti ciklo sutrikimus ar menstruacijų praradimą.

Verta stebėti savo energijos lygį ciklo metu ir, jei reikia, rašyti sporto dienoraštį – tai padės pritaikyti treniruotes prie savijautos.

Kaip palengvinti sportą per menstruacijas?

• Tinkamos higienos priemonės – rinkis tamponus, menstruacines kelnaites ar kitus produktus, kurie suteikia komfortą.
  
• Skausmo malšinimas – jei skauda, gali padėti ibuprofenas ar specialios priemonės, skirtos menstruacijų simptomams malšinti.
  
• Asmeninė higiena – dėvėk švarius rūbus, plaukis po sporto ir keisk higienos priemones reguliariai.
  
• Pasiruošimas – turėk su savimi tamponų, servetėlių ir skausmo malšintojų.
  
• Būk švelni sau – jei visai nesinori sportuoti, rinkis poilsį: šilta vonia ar arbata su knyga taip pat gali būti labai naudingi.
  

Kada kreiptis į gydytoją?

Mėnesinių simptomai, tokie kaip spazmai ar pilvo pūtimas, yra įprasti, bet jei jie reguliariai trukdo gyventi ar sportuoti – verta pasikonsultuoti su gydytoju.

Galimos priežastys gali būti:

• Endometriozė
  
• Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS)
  
• Gimdos miomos
  
• Dubens uždegiminės ligos
  

Gydytojas gali padėti nustatyti priežastį ir parinkti tinkamą gydymą ar priemones, kurios pagerins gyvenimo kokybę.

Santrauka

Sportas per menstruacijas gali padėti sumažinti dažnus simptomus – nuo skausmo iki blogos nuotaikos. Nėra „teisingo“ būdo sportuoti tuo metu – gali pasirinkti tiek lengvas treniruotes, tiek intensyvesnes veiklas, priklausomai nuo savijautos.

Svarbiausia – klausytis savo kūno. Jei reikia poilsio, leisk sau pailsėti. Jei simptomai trukdo aktyviai gyventi – pasitark su sveikatos specialistu.