Jei kada nors atlikote naują ar sunkų pratimą, tikriausiai jums pažįstamas raumenų skausmas, kuris pasireiškia vėliau. Galbūt skaudėjo jau prieš išeinant iš sporto salės. O gal po treniruotės jautėtės puikiai, bet ryte jau nebegalėjote pakelti rankų virš galvos. Abu šie atvejai yra visiškai normalūs.

Nors raumenų skausmas po treniruotės yra įprastas reiškinys, tai tikrai nėra malonu. Dauguma žmonių nori kuo greičiau sužinoti, kaip šį skausmą sumažinti.

Šiame straipsnyje sužinosite apie skirtingus raumenų skausmo tipus, kodėl po sporto skauda raumenis ir ką galite padaryti, kad to išvengtumėte ar sumažintumėte, įskaitant Hinge Health kineziterapeutų rekomenduojamus pratimus.

Ūminis vs. uždelstas raumenų skausmas

Yra du pagrindiniai raumenų skausmo tipai: ūminis (jaučiamas iškart) ir uždelstas (angl. DOMS – delayed onset muscle soreness). Abu gali atsirasti po jums sunkios treniruotės. Ir nors abu rodo, kad stiprėjate, jie skiriasi:

• Ūminis raumenų skausmas pasireiškia iškart po treniruotės. Jį sukelia atliekant intensyvią veiklą raumenyse susikaupę šalutiniai produktai, tokie kaip pieno rūgštis ir vandenilio jonai. Šis skausmas paprastai praeina per kelias valandas.
  
• Uždelstas raumenų skausmas (DOMS) prasideda maždaug po 12 valandų ir stipriausias būna po 48 valandų. Tai dėl smulkių raumenų plyšimų, kurie atsiranda po intensyvios veiklos, o skausmą sukelia jų gijimo procesas. Šis procesas daro raumenis stipresnius.
  

Daugiau apie skaudančius raumenis

Raumenų skausmas po treniruotės gali atrodyti neteisingas — juk darėte kažką gero savo kūnui. Kodėl turi skaudėti? Viskas priklauso nuo skausmo tipo.

• Ūminį skausmą dažnai sukelia pieno rūgštis, kuri susidaro kai organizmas skaido angliavandenius energijai gauti. Šis skausmas laikinas ir dažniausiai praeina per kelias valandas.
  
• Uždelstas skausmas atsiranda dėl smulkių raumenų plyšimų. Tai natūralus procesas, leidžiantis raumenims sustiprėti. Nors plyšimai skamba grėsmingai, jie yra būtini augimui.
  

O kaip su posakiu „be skausmo – nėra naudos“?

Svarbu žinoti, kad jei po treniruotės neskauda, tai nereiškia, kad treniruotė buvo neveiksminga. Tai mitas. Daugiau skausmo nereiškia geresnės treniruotės. Judėkite toliau!

Kaip sumažinti raumenų skausmą

Skausmas gali būti nemalonus, bet jo nereikėtų bijoti. Laikui bėgant, stiprėjant raumenims, raumenų skausmas pasireiškia rečiau. Tuo tarpu, štai ką galite padaryti, kad jaustumėtės geriau:

• Judėkite. Švelnus aktyvumas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, gali padėti, nes skatina kraujotaką.
  
• Masažas. Masažas gali atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir pagerinti kraujotaką.
  
• Tempimo pratimai. Lengvi tempimai padeda atsipalaiduoti, bet jų nereikėtų daryti jėga.
  
• Šiluma. Šiluma skatina kraujotaką ir dažnai padeda geriau nei šaltis. Padės šilta vonia ar dušas.
  
• Tepalai su mentoliu ar kapsaicinu. Tokie kaip IcyHot, Aspercreme, gali sumažinti skausmą.
  
• Kompresiniai drabužiai. Jie švelniai spaudžia raumenis, skatindami kraujotaką ir mažindami skausmą.
  

O kaip dėl vaistų nuo skausmo?

Galbūt norėsite išgerti ibuprofeno (pvz., Advil, Nurofen) raumenų skausmui malšinti. Tačiau tai gali nebūti gera idėja. Tyrimai rodo, kad ibuprofenas ne mažina, o netgi didina uždegimą po itin intensyvios veiklos. Ilgainiui tai gali neigiamai veikti inkstų veiklą.

Kadangi organizmas turi sukelti uždegiminę reakciją raumenų gijimui, uždegimo slopinimas trukdo natūraliam atsistatymui.

Kada kreiptis į gydytoją?

Raumenų skausmas dažniausiai yra normalus. Tačiau kreipkitės į gydytoją, jei:

• Skausmas trunka ilgiau nei savaitę.
  
• Skausmas toks stiprus, kad negalite judėti ar atlikti kasdienių veiklų.
  
• Jaučiate galvos svaigimą ar kvėpavimo sunkumus.
  
• Skausminga vieta paraudusi, patinusi ar karšta.
  
• Jaučiate skausmą sąnariuose ar sausgyslėse.
  
• Namų priemonės neveikia.
  

Kaip išvengti raumenų skausmo

Kad ir kaip sveika būtų raumenų stiprinimas, skausmas vis tiek nėra malonus. Štai kaip jo išvengti:

• Apšilimas. Lengvas kardiopratimas prieš treniruotę pagerina kraujotaką ir sumažina traumų riziką.
  
• Gerkite daug vandens. Tai būtina sąnariams ir raumenų atsistatymui. Dehidratacija gali sukelti mėšlungį.
  
• Lengvesnė veikla po sunkios treniruotės. Jei kojos skauda po bėgimo – pasivaikščiokite ar pavažinėkite dviračiu, o viršutinę kūno dalį treniruokite kitą dieną.
  
• Šiltas kompresas. Drėgna šiluma (šiltas rankšluostis, vandens butelis) iškart po treniruotės gali sumažinti DOMS.
  
• Atsipalaidavimas po treniruotės. Tempimo pratimai po sporto padeda atsipalaiduoti ir sumažinti skausmą.
  

Dinaminiai tempimai

Tai judesiais pagrįsti tempimo pratimai. Jie padeda ne tik išvengti, bet ir palengvinti raumenų skausmą. Kurias raumenų grupes tempti – priklauso nuo jūsų treniruotės, tačiau svarbu apimti pagrindines didžiąsias grupes.

Kineziterapeuto patarimas: vartokite baltymų

„Baltymai sudaro raumenų pagrindą. Jie stiprina raumenų skaidulas, kurios suteikia jėgos ir stabilumo“, – sako Dr. Goostree.

Per 45 minutes po treniruotės suvartokite papildomą baltymų porciją: baltymų kokteilį, graikiško jogurto ar salotų su vištienos krūtinele. Tačiau venkite ilgalaikio baltymų pertekliaus, ypač jei turite polinkį į inkstų ligas – pasitarkite su gydytoju.