Vanduo sudaro apie 60 % suaugusio žmogaus kūno, todėl tinkamas skysčių balansas yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui. Per dieną mūsų kūnas netenka vandens – daugiausiai per šlapimą ir prakaitą, taip pat kvėpuojant. Norėdami išvengti dehidratacijos, turėtume kiekvieną dieną gerti ir vartoti pakankamai vandens.
Kiek vandens iš tikrųjų reikia per dieną? Yra daug vandens vartojimo privalumų, o sveikatos ekspertai dažnai rekomenduoja išgerti apie 2,5 litro vandens per dieną. Kai kurie specialistai pataria gerti vandenį nuolat – net jei nejaučiate troškulio, ypač jei sportuojate.
Kodėl svarbu išlikti hidratuotam sportuojant?
Ypač šiltuoju metų laiku, kai prakaituojame daugiau, dehidratacija gali sukelti mėšlungį, raumenų skausmus, nuovargį ir net šilumos smūgį. Jei prieš treniruotę ar po jos neišgeriate pakankamai vandens, rizikuojate rimtomis sveikatos problemomis.
Kam organizmui reikalingas vanduo?
Vanduo reikalingas beveik visoms organizmo funkcijoms. Pavyzdžiui:
- Smegenys ir širdis – 73 % vandens
- Plaučiai – 83 %
- Oda – 64 %
- Raumenys ir inkstai – 79 %
- Kaulai – 31 %
Be vandens:
- Kūnas perkaistų
- Kraujas taptų klampus
- Sutriktų raumenų susitraukimai
- Nevalytųsi šlakai
- Sutrikdytųsi maistinių medžiagų pasisavinimas
Vanduo ištirpina elektrolitus (svarbius mineralus, tokius kaip natris, kalis, magnis), kurių elektrinė energija reikalinga raumenų susitraukimui.
Dehidratacijos rizika
Dehidratacija – tai būklė, kai organizmas netenka daugiau skysčių nei jų suvartoja. Tai veikia nuotaiką, fizinį pajėgumą ir sveikatą. Dehidrataciją galima skirstyti į tris etapus:
- Lengva (netenkama 3–6 % skysčių): nuovargis, galvos svaigimas, galvos skausmai.
- Vidutinė (netenkama 7–10 %): žemas kraujospūdis, sausa oda, padažnėjęs pulsas, sumažėjęs šlapimo kiekis, oda „negrįžta atgal“ ją suspaudus.
- Sunki (daugiau nei 10 %): sąmonės netekimas, traukuliai, mirtis.
Be to, dehidratacija verčia širdį dirbti sunkiau, inkstai stengiasi pašalinti perteklinius skysčius, o kūnas ima sulaikyti vandenį, sukeldamas pūtimą ir sunkumo jausmą.
Vandens poreikis sportuojant
Norint išlikti hidratuotam, svarbu gerti vandenį prieš, per ir po treniruotės. Galite vadovautis šia Meltono formule:
- 500–600 ml vandens 1–2 valandas prieš treniruotę
- 250–300 ml – 15 min. prieš pradžią
- Kas 15 min. treniruotės metu – po 250 ml
- Jei labai prakaituojate (pvz., sportuojant karštu oru) – gerkite daugiau.
Ar tinkamas vandens kiekis padeda mesti svorį?
Taip. Tyrimai rodo, kad vanduo gali padėti numesti svorio:
- Slopina apetitą
- Padidina medžiagų apykaitą
- Pagerina sportinius rezultatus
- Padidina energijos sąnaudas ramybės būsenoje
Taip pat galite rinktis šiltą vandenį, nes jis dar labiau skatina riebalų skaidymą (lipolizę). Tačiau vien tik vandens nepakanka – svorio metimui svarbi ir tinkama fizinė veikla.
Ar galima išgerti per daug vandens?
Taip, per didelis vandens kiekis gali sukelti hiponatremiją – būklę, kai sumažėja natrio kiekis kraujyje. Dėl to:
- Skysčiai ima kauptis ląstelėse
- Ląstelės išbrinksta
- Gali kilti traukuliai, koma ar net mirtis
Jei po treniruotės netenkate svorio – gerkite daugiau. Jei priaugate – mažinkite kiekį. Klausykitės savo kūno, visada turėkite vandens buteliuką ir gerkite pajutę troškulį. Pastebėsite, kad jūsų savijauta ženkliai pagerės.
