Nėra nieko geriau nei gera treniruotė… iki kol kitą dieną pradeda skaudėti raumenis. Štai keli patarimai, kaip atsigauti ir padėti kūnui atsistatyti po intensyvios treniruotės.

1. TINKAMAI ATSIVĖSINKITE

Atsistatymas po treniruotės prasideda iškart po jos pabaigos. „Vaikščiokite tol, kol jūsų širdies ritmas sumažės iki maždaug 100 dūžių per minutę“, – pataria Dave Connor, EXOS treniruočių vadovas „adidas North America HQ“ biure Portlande, Oregone.

Po sunkios treniruotės ar ilgo bėgimo kūnui reikia laiko nusiraminti ir grįžti į aktyvų poilsio režimą. Tai, kaip kūnas atsistato po fizinio krūvio, gali turėti didelę įtaką būsimiems rezultatams.

Atsivėsinimo ir atsigavimo laikas leidžia organizmui prisitaikyti prie patirto streso, atkurti energiją, o raumenims – atsistatyti, sustiprėti ir pasiruošti kitoms treniruotėms. Be to, labai svarbu tinkamai apšilti prieš treniruotę – dinaminiai tempimai ir apšilimo pratimai paruošia kūną krūviui, o tai yra pirmas žingsnis sėkmingo atsigavimo link.

2. TEMPIMAS IR MASAŽINIS VOLELIS

Po atsivėsinimo statiniai tempimo pratimai ir masažinio volelio naudojimas padeda atpalaiduoti raumenis ir išvengti skausmo. Tempimo pratimai padeda prailginti raumenis ir apsaugo nuo jų sustingimo po treniruotės, o volelis atpalaiduoja fasciją (jungiamąjį audinį). Kartu su tempimu, volelis padidina lankstumą, gerina kraujotaką ir sumažina skausmą. Peržiūrėkite pamoką, kaip tiksliai naudoti volelį probleminėse vietose.

3. VALGYKITE PO TRENIRUOTĖS

Po sunkios treniruotės labai svarbu aprūpinti kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Pasitarkite su mitybos specialistu, kad sužinotumėte, kas tinka būtent jums. Nėra vieno geriausio maisto raumenų atsigavimui – kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai.

Apskritai baltymai ir angliavandeniai yra geri energijos šaltiniai po ištvermės treniruočių, tokių kaip bėgimas ar HIIT kardio. Po jėgos treniruočių taip pat naudingi baltymai ir angliavandeniai, nors kai kurie sportininkai gerai jaučiasi laikydamiesi didesnio riebalų ir mažesnio angliavandenių kiekio dietos. Svarbiausia rasti tai, kas veikia jūsų kūnui – tada tokie maisto produktai padeda raumenų atsistatymui.

4. HIDRATACIJA

Vandens balansas yra svarbus prieš, per ir po treniruotės. Jei organizmas dehidratuotas, treniruotės metu mažėja našumas, o raumenys tampa labiau linkę į mėšlungį. Vanduo yra būtinas kasdien, bet fizinio krūvio metu jis reguliuoja kūno temperatūrą, suteikia energijos, tepa sąnarius ir padeda kūnui atsistatyti po fizinio krūvio.

5. JUDĖKITE TOLIAU

Po sunkios treniruotės geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo kūnui – toliau judėti. Connor rekomenduoja lengvą fizinę veiklą, kuri nepersistengiant padeda išlaikyti judrumą. Vaikščiojimas, lengvas bėgimas, važiavimas dviračiu ar joga – puikūs būdai palengvinti raumenų atsistatymą. Nors ir skauda po vakarykštės treniruotės, šiek tiek judėjimo padės jaustis geriau nei visiškas poilsis.

6. KOKYBIŠKAS MIEGAS

Vienas iš svarbiausių raumenų atsistatymo žingsnių – kokybiškas 8 valandų miegas. Kraujotaka, audinių augimas ir raumenų atstatymas vyksta giliose miego fazėse, tad pasirūpinkite geru nakties poilsiu po treniruotės.

7. MASAŽAS

Nors masažinis volelis turi panašų į masažą poveikį, niekas taip nepadeda raumenims atsistatyti, kaip profesionalus masažas. Po ilgo bėgimo ar sunkių kojų pratimų švelnus švediškas masažas padeda pagerinti kraujotaką ir limfos apytaką. Tačiau venkite masažo, jei patyrėte raumens patempimą – tai gali pabloginti traumą.