Kai turi didelį sportinį tikslą, nori žinoti visas smulkmenas, kurios gali padėti jį pasiekti greičiau. Jei tavo tikslas – valgyti daugiau baltymų, tau svarbu ne tik kiek jų valgyti, bet ir kokius pasirinkti bei kada juos vartoti. Jei nori tapti stipresniu, tavęs nedomina vien tik geriausi pratimai – tu nori žinoti: kiek laiko reikia raumenims augti?
Kad išsklaidytume tavo smalsumą, kalbėjomės su keturiais ekspertais – „Peloton“ instruktoriumi, sporto medicinos specialistu ir dviem fizinio krūvio fiziologais – kad sužinotume viską. Toliau sužinosi, kiek laiko reikia raumenų augimui, kada pradeda matytis rezultatai ir ką dar svarbu žinoti.
Kaip kūnas augina raumenis?
Trumpas anatomijos priminimas: kiekvienas kūno raumuo susideda iš baltymų, kurie formuoja raumenų skaidulas ir leidžia judėti. Valgomas baltymas organizme paverčiamas į tokią formą, kurią raumenys gali panaudoti augimui – tai vadinama raumenų baltymų sinteze.
Raumenys nuolat kinta: sportuojant, raumenų skaidulos truputį pažeidžiamos, o vėliau, atsistatymo metu, jos sustiprėja ir pastorėja. Būtent tai ir yra jėgos treniruočių esmė – kai nuolat keli vis sunkesnius svorius, siunčiamas signalas kūnui, kad reikia prisitaikyti ir tapti stipresniam.
Kai valgai baltymų, dalis jų paskirstoma raumenims, kuriems reikia atsistatyti. „Pakankamas baltymų kiekis padeda raumenų audiniams atsikurti“, – sako Luke Carlson, sertifikuotas pratimų fiziologas ir „Discover Strength“ įkūrėjas.
Kiek laiko reikia, kad raumenys pradėtų augti?
Nors iš pradžių nematyti didelių pokyčių, raumenys auga nuo pat pirmos treniruotės. Raumenų baltymų sintezė vyksta nuolat. Tačiau plika akimi matomi pokyčiai dažniausiai atsiranda tik po 4–12 savaičių – priklausomai nuo įvairių faktorių.
Jei esi naujokas sporte, pirmieji rezultatai gali pasirodyti greičiau. Pavyzdžiui, buvęs futbolininkas ir dabar „Peloton“ instruktorius Marcel Maurer pastebėjo, kad pakeitus treniruotes į trumpesnes, bet su sunkesniais svoriais, greitai pradėjo augti krūtinės, nugaros ir rankų raumenys.
Amžius taip pat turi įtakos – su metais raumenų augimas tampa lėtesnis. Nuo maždaug 30 metų netenkame apie 3–5 % raumenų masės per dešimtmetį.
Kaip suprasti, kad auga raumenys?
Aiškiausi ženklai – tai, ką matai veidrodyje. Kūno sudėtis keičiasi – mažėja riebalų, didėja raumenų masė, figūra tampa stangresnė. Tačiau kiekvieno kūnas reaguoja skirtingai, tad griežti tikslai, pvz., priaugti 5 kg raumenų per mėnesį, gali sukelti nusivylimą.
Mažesni pokyčiai taip pat svarbūs: galbūt mažiau skauda sąnarius, pagerėja laikysena, gali padaryti daugiau pratimų pakartojimų ar naudoti sunkesnius svorius. Kasdieniai veiksmai – lipimas laiptais, pirkinių nešimas, įlipimas į automobilį – tampa lengvesni.
Kada pokyčiai tampa matomi?
Pasak Carlsono, vizualiai raumenys gali pradėti matytis po 4–6 savaičių nuo treniruočių pradžios, o raumenų augimas gali tęstis dar 1–2 metus. „Per pirmuosius 18–24 mėnesius dažniausiai pasiekiame maksimalų liesos raumenų padidėjimą.“
Svarbiausia – ne vien bicepsų dydis: „Svarbu mėgautis treniruotėmis ir pasitikėti procesu“, – sako Marcel.
Patarimai, kaip efektyviai auginti raumenis:
1. Treniruok kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę
Nėra vieno universalaus treniruočių skaičiaus, bet bendros gairės rekomenduoja treniruoti kiekvieną raumenų grupę kas 48–72 valandas. Tai padeda išlaikyti aktyvų raumenų baltymų sintezės procesą.
2. Tobulink savo techniką
Prasta pratimo forma didina traumų riziką ir mažina efektyvumą. Pradėk nuo lengvų svorių, mokykis iš instruktorių ar video, naudok veidrodį ar filmuok save – taip lengviau pastebėsi klaidas.
3. Didink intensyvumą
„Raumenims augti nereikia labai daug treniruočių, bet jos turi būti intensyvios“, – sako Carlson. Jei po pratimo dar galėtum padaryti keletą pakartojimų – vadinasi, dirbai per lengvai.
4. Prioritetas – baltymai
Norint auginti raumenis, baltymai yra būtini. Paprasta taisyklė – apie 2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio (arba 1 g vienai svarui). Geriausia stengtis gauti baltymų iš maisto – graikiškas jogurtas, riešutų sviestas, kiaušiniai, sūris, augaliniai baltymai.
Svarbu baltymus paskirstyti per visą dieną – ne tik vakarienei, bet ir pusryčiams bei užkandžiams.
5. Miegas – tavo sąjungininkas
Per miegą vyksta raumenų atsistatymas. Jei treniruojiesi, bet miegi tik 4–5 valandas, sabotuoji savo progresą. Siek bent 7–8 valandų kokybiško miego.
6. Vesk treniruočių žurnalą
Kad išvengtum stagnacijos, reikia didinti krūvį palaipsniui – vadinamoji „progresyvi apkrova“. Užsirašyk, kokius pratimus darei, kiek kartų, su kokiais svoriais, kaip jauteisi. Kai viskas pasidaro per lengva – metas padidinti krūvį.
7. Apsvarstyk kreatino vartojimą
Kreatinas – natūrali medžiaga, padedanti padidinti energijos atsargas raumenyse. Tyrimai rodo, kad jis veiksmingas ir saugus daugumai žmonių. Jis padeda atlikti daugiau pakartojimų ir greičiau atsistatyti.
Prieš vartojant bet kokius papildus, verta pasitarti su gydytoju. Rekomenduojama rinktis patikimus produktus, pvz., su NSF sertifikatu.
Apibendrinimas
Raumenys auga, kai sportuojant pažeidžiamos raumenų skaidulos, o valgant baltymus – jos atsistato ir stiprėja. Kad šis procesas vyktų efektyviai, reikia:
- tinkamai maitintis (ypač baltymų),
- treniruotis pakankamai intensyviai,
- ilsėtis ir miegoti,
- sekti progresą,
- o jei reikia – pasitelkti papildus kaip kreatinas.
Rezultatai gali būti matomi per 4–12 savaičių, tačiau svarbu suprasti, kad kiekvieno kelias – unikalus. Reguliarumas, kantrybė ir malonumas iš treniruočių – tai ilgalaikės sėkmės pagrindas.
Jei nori daugiau įvairovės ir motyvacijos, pasidomėk programėlėmis, pvz., Peloton, kur rasi tiek personalizuotas treniruotes, tiek treniruočių planus.
