Vienas iš labiausiai aptarinėjamų klausimų sporto bendruomenėje yra treniruočių dažnumas – o tiksliau, kiek kartų per savaitę reikėtų treniruoti kiekvieną raumenų grupę, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Kai kurie žmonės laikosi nuomonės, kad kartą per savaitę – optimalus pasirinkimas. Kiti gi laikosi priešingos stovyklos ir tvirtina, kad 2–3 kartai per savaitę duoda geresnius rezultatus, ypač jei siekiama maksimaliai auginti raumenis.

Pavyzdžiui, 2013 m. atlikta 127 varžybose dalyvaujančių kultūristų apklausa parodė, kad apie 69 % treniruoja kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę, o likę 31 % treniruojasi dažniau – 2 ar daugiau kartų per savaitę. Tai rodo, kad sportininkai pasiekia rezultatų naudodamiesi tiek vienu, tiek kitu požiūriu.

Tačiau esminis klausimas lieka – kas yra optimalu raumenų augimui?

Moksliniai tyrimai apie treniruočių dažnumą

Laimei, į šį klausimą padeda atsakyti mokslas. Žinomas sporto mokslininkas Brad Schoenfeld 2016 m. paskelbė metaanalizę, kurioje išanalizavo 10 skirtingų tyrimų apie treniruočių dažnumą. Jis lygino raumenų augimo rezultatus tarp tų, kurie treniravo kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę, ir tų, kurie treniravo jas 2–3 kartus per savaitę.

Rezultatai buvo akivaizdūs: tie, kurie treniravo raumenis 2–3 kartus per savaitę, priaugo 3,1 % daugiau raumenų masės nei tie, kurie treniravo tik 1 kartą per savaitę.

Nors 3,1 % gali pasirodyti kaip nereikšmingas skirtumas, tačiau pradedantiesiems tai gali reikšti apie 0,5 kg ar net daugiau papildomos raumenų masės per pirmuosius metus. Tai jau tikrai matomas pokytis kūno išvaizdoje.

Svarbu pabrėžti, kad šiuose tyrimuose buvo suvienodinti visi kiti veiksniai – bendras treniruočių tūris, pratimai, poilsio trukmė tarp serijų. Tad galime drąsiai teigti, jog būtent treniruočių dažnumas turėjo reikšmingą įtaką raumenų augimui.

Ar daugiau treniruočių visada yra geriau?

Visgi svarbu suprasti, kad daugiau nebūtinai reiškia geriau.

2017 m. atliktas tyrimas lygino dvi grupes: viena treniravo kiekvieną raumenų grupę 2 kartus per savaitę, kita – 4 kartus per savaitę, išlaikant tokį patį savaitinį treniruočių tūrį. Po 6 savaičių rezultatai parodė, kad 2x per savaitę treniruota grupė turėjo geresnį viršutinės kūno dalies augimą nei 4x grupė.

Tai leidžia daryti išvadą, kad per didelis dažnumas gali trukdyti raumenims atsigauti, ypač jei nesate profesionalas ar jei neturite pakankamai poilsio.

Kas tai paaiškina?

Atsakymas slypi fiziologijoje – konkrečiau, raumenų baltymų sintezėje. Tai procesas, kuris vyksta po treniruotės, kai organizmas pradeda „statyti“ naują raumenų audinį. Tyrimai rodo, kad po jėgos treniruotės baltymų sintezė išlieka padidėjusi apie 36–48 valandas, priklausomai nuo žmogaus patirties ir treniruotės intensyvumo.

Tad jei treniruojate raumenų grupę tik kartą per savaitę, baltymų sintezė aktyvuojama tik trumpam laikotarpiui, o likusią savaitės dalį augimo procesas nevyksta. Tačiau treniruojant raumenų grupę 2–3 kartus per savaitę, užtikrinamas dažnas augimo stimulas, tuo pačiu suteikiant pakankamai laiko atsigauti.

Bet yra išimčių

2018 m. tyrimas, atliktas Gentil ir kolegų, parodė įdomų rezultatą: gerai treniruoti sportininkai, kurie pakeitė savo grafiką iš 2x per savaitę į „bro-split“ (1x per savaitę), po 10 savaičių patyrė didesnį raumenų augimą nei tie, kurie liko prie 2x dažnumo.

Nors šis tyrimas nėra idealus (trūko pakankamo kontrolės lygio), jis rodo, kad treniruočių plano keitimas gali suteikti tam tikrų papildomų stimulų, ypač pažengusiems sportininkams, kuriems progresas jau yra lėtesnis.

Rekomendacijos praktikoje

Apibendrinant, remiantis šiuo metu turimais tyrimais, rekomenduojama:

• Treniruoti kiekvieną raumenų grupę 2–3 kartus per savaitę.
  
• Savaitinis treniruočių tūris turėtų būti 10 ar daugiau serijų vienai raumenų grupei.
  
• Didesnis nei 3x dažnumas dažniausiai nesuteikia papildomos naudos, nebent treniruojatės pagal specifinį tikslą, pvz., jėgos kilnojimą.
  
• Svarbiausia – nuoseklumas ir tai, kas jums tinka labiausiai. Jei labiau patinka treniruoti kiekvieną grupę tik 1 kartą per savaitę, bet tai darote reguliariai – tai gali būti jums tinkamiausias variantas.
  

Išvada

Treniruočių dažnumas yra svarbus, bet jis turi būti derinamas su jūsų gyvenimo būdu, poilsio galimybėmis ir motyvacija. 2–3 kartų per savaitę treniruočių grafikas vienai raumenų grupei šiuo metu laikomas optimaliu, bet nuoseklus darbas ir reguliarumas – tai, kas atneša ilgalaikį progresą.