Keletas papildų gali padėti palaikyti raumenų augimą, kai jie vartojami kartu su pasipriešinimo treniruotėmis ir subalansuota mityba. Tarp jų yra kreatinas ir baltymų papildai.

Jei reguliariai sportuojate, tikriausiai norite išnaudoti visas pastangas kuo efektyviau.

Vienas iš svarbiausių fizinio aktyvumo privalumų – raumenų ir jėgos augimas. Turint pakankamai raumenų, lengviau pasiekti gerų rezultatų sportuojant ir kasdieniame gyvenime.

Yra trys pagrindiniai kriterijai, būtini maksimaliam raumenų augimui:

• suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama,
  
• gauti daugiau baltymų nei organizmas suskaido,
  
• laikytis treniruočių programos, kuri iš tiesų apkrauna raumenis.
  

Nors visus šiuos kriterijus galima įgyvendinti be papildų, kai kurie iš jų gali padėti greičiau pasiekti tikslus.

Šiame straipsnyje aptariami papildai, kurie gali padėti efektyviau auginti raumenis.

Kreatinas

Kreatinas – tai molekulė, natūraliai gaminama organizme. Ji teikia energiją raumenims ir kitiems audiniams.

Vartojant kreatiną kaip maisto papildą, raumenų kreatino kiekis gali padidėti iki 40 %.

Kreatinas veikia raumenų ląsteles ir pagerina fizinį pajėgumą, todėl skatina raumenų augimą. Daug mokslinių tyrimų rodo, kad kreatinas padidina raumenų jėgą.

Tai ypač naudinga tiems, kurie siekia raumenų augimo – kuo daugiau jėgos, tuo efektyviau atliekami pratimai, o tai ilgainiui lemia didesnį raumenų prieaugį.

Kreatinas taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse, kas gali sukelti lengvą jų patinimą ir paskatinti augimo signalus.

Papildomai, kreatinas gali padidinti augimo hormonus, pvz., IGF-1.

Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti raumenų baltymų irimą.

Apibendrinant, daug tyrimų patvirtina – kreatinas padeda didinti raumenų masę ir turi gerą saugumo profilį.

Kreatino vartojimas moterims

2021 m. apžvalga parodė, kad moterų kreatino atsargos yra 70–80 % mažesnės nei vyrų. Taip pat moterų organizmas skirtingai apdoroja kreatiną, ypač per menstruacijas, nėštumą ar menopauzę.

Todėl kreatino papildai gali būti ypač svarbūs prieš šiuos hormoninius pokyčius, jų metu ir po jų.

Kreatinas moterims gali padėti padidinti jėgą, pagerinti fizinį pajėgumą ir raumenų dydį. Taip pat jis gali turėti teigiamą poveikį kaulų tankiui, nuotaikai, pažintinėms funkcijoms ir miegui.

Moterys gali naudoti tokią pačią dozę kaip ir vyrai, tačiau visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti papildus.

Santrauka:

Kreatinas yra vienas iš efektyviausių papildų tiek vyrams, tiek moterims raumenų augimui skatinti.

Baltymų papildai

Pakankamas baltymų kiekis – būtinas raumenų augimui. Tam reikia suvartoti daugiau baltymų nei organizmas kasdien suskaido.

Nors reikiamą baltymų kiekį galima gauti iš maisto, kai kuriems žmonėms tai gali būti sudėtinga – jiems gali padėti baltymų papildai.

Populiariausi papildai – tai išrūgų, kazeino ir sojos baltymai. Taip pat egzistuoja papildai iš kiaušinių, žirnių, ryžių ar kanapių.

Tyrimai rodo, kad papildomas baltymų kiekis padidina raumenų augimą labiau nei papildomi angliavandeniai – ypač žmonėms, kurių mityboje trūksta baltymų.

2018 m. tyrimas rodo, kad bendras baltymų suvartojimas svarbus norint auginti ar išlaikyti raumenų masę. Tačiau moterims šis ryšys priklausė nuo fizinio aktyvumo lygio.

Kiek baltymų reikia?

Jei esate aktyvus žmogus, siekiantis raumenų augimo, rekomenduojama suvartoti 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Santrauka:

Pakankamas baltymų kiekis būtinas raumenų augimui. Jei jų pakanka maiste, papildai nebūtini.

Masės didintojai (angl. weight gainers)

Tai papildai, padedantys suvartoti daugiau kalorijų ir baltymų – dažniausiai naudojami tiems, kuriems sunku priaugti svorio ar raumenų net gausiai valgant ir sportuojant.

Kai kuriuose iš jų būna daugiau nei 1000 kcal vienoje porcijoje. Tačiau dauguma kalorijų gaunamos iš angliavandenių, ne baltymų.

Šie produktai gali būti naudingi tiems, kurie sunkiai suvalgo pakankamai maisto, tačiau nėra „stebuklingi“.

Kai kurie tyrimai rodo, kad drastiškai padidinus kalorijų suvartojimą (jei gaunama pakankamai baltymų), įmanomas liesos kūno masės prieaugis. Tačiau kitų tyrimų duomenimis, tokie papildai ne visada efektyvūs.

Santrauka:

Masės didintojai gali būti naudingi tik tiems, kuriems sunku gauti pakankamai kalorijų su maistu.

Beta-alaninas

Tai amino rūgštis, galinti sumažinti nuovargį ir pagerinti fizinį pajėgumą. Kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali padėti padidinti raumenų masę, ypač kai naudojama su treniruotėmis.

Tačiau 2022 m. apžvalga teigia, kad beta-alaninas greičiausiai neturi reikšmingos įtakos kūno sudėčiai, nepriklausomai nuo dozės ar treniruočių.

Santrauka:

Beta-alaninas gali padėti gerinti sportinę formą, bet jo įtaka raumenų augimui – neaiški.

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)

Tai trys aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas – itin svarbios raumenų augimui. Jos sudaro apie 35 % raumenų baltymų.

Dauguma žmonių kasdien jų gauna iš maisto – mėsos, kiaušinių, žuvies, pieno produktų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad papildomi BCAA gali sumažinti raumenų irimą arba padidinti jų prieaugį, tačiau kiti to nepatvirtina.

BCAA moterims:

2020 m. tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės, atlikusios treniruotes 8 savaites, pagerino raumenų masę, bet papildomas BCAA vartojimas reikšmingų rezultatų nesuteikė.

Santrauka:

BCAA yra svarbios aminorūgštys, bet jei gaunate pakankamai baltymų su maistu, papildai gali būti nereikalingi.

HMB (beta-hidroksi beta-metilbutiratas)

Tai medžiaga, susidarantis organizme apdorojus leuciną. Ji gali sumažinti raumenų baltymų irimą ir padėti raumenų augimui.

Kai kurių tyrimų duomenimis, HMB gali būti veiksmingas pradedantiesiems, tačiau neefektyvus tiems, kurie jau ilgą laiką sportuoja.

Santrauka:

HMB gali padėti tiems, kurie tik pradeda treniruotis, bet mažai veiksmingas pažengusiems sportuojantiems.

Kiti papildai

• Konjuguota linolo rūgštis (CLA): Tyrimų rezultatai mišrūs, poveikis raumenims neaiškus.
  
• Testosterono skatintojai: Gali padėti tik esant žemam testosterono lygiui.
  
• Glutaminas ir karnitinas: Neturi įrodytos naudos jauniems ar vidutinio amžiaus sportuojantiems žmonėms, tačiau gali būti naudingi vyresnio amžiaus asmenims.
  

Santrauka:

Daug papildų žada padidinti raumenų masę, bet moksliniai įrodymai apie jų veiksmingumą – riboti.

Apibendrinimas

Papildai negarantuoja raumenų augimo, jei jūsų mityba ir treniruotės nėra tinkamos.

Norint auginti raumenis, būtina suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų bei sportuoti – geriausia su svoriais. Kai šie pagrindai įgyvendinti, galima svarstyti apie papildus.

Efektyviausi: kreatinas ir baltymų papildai. Kiti papildai gali būti naudingi tam tikroms žmonių grupėms.