Yra daugybė klaidingų įsitikinimų apie tai, kaip iš tikrųjų auginami raumenys, ir sporto ekspertai teigia, kad būtent šie mitai dažnai trukdo pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Pasak Marques Garcia, sertifikuoto klinikinio fizinio parengimo specialisto ir jėgos bei ištvermės trenerio, viena iš priežasčių, kodėl šie mitai išlieka, yra ta, kad sporto mokslo sritis vis dar gana nauja.
„Mes tik pradedame suvokti sudėtingą fiziologijos, psichologijos ir išorinės anatomijos ryšį, kaip raumenys auga ir reaguoja į fizinį krūvį bei mitybą“, – teigia jis.
Jei jauti, kad tavo sporto rezultatai sustojo vietoje arba tiesiog nori geriau suprasti, kaip auginti ir palaikyti raumenų masę, štai dažniausi mitai, kuriuos paneigė tiek mokslas, tiek ekspertai.
Mitas 1: Neaktyvūs raumenys virsta riebalais
Pasak asmeninio trenerio ir „Innovative Fitness“ generalinio direktoriaus Curtis Christopherson, raumenys tikrai pradeda mažėti, jei jų nenaudoji.
Jei ir toliau suvartosi tiek pat kalorijų kaip aktyviai sportuodamas, organizmas tas papildomas kalorijas greičiausiai kaups kaip riebalus.
Tačiau tai nereiškia, kad raumenys virsta riebalais – raumenų masė tiesiog mažėja, o riebalų kiekis gali padidėti, jei nekeičiama mityba. Garcia priduria, kad fiziškai neįmanoma, jog raumenų audinys virstų riebaliniu – tai visiškai skirtingos ląstelės.
Mitas 2: Daugiausia raumenų priaugama treniruojantis ryte
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės natūraliai yra stipresni popiet ar vakare.
Pavyzdžiui, mažas 2016 m. tyrimas parodė, kad vyrai, kurie treniravosi vakare, įgijo daugiau raumenų masės nei tie, kurie sportavo ryte.
Tačiau kiti tyrimai rodo, kad treniruočių laikas neturi didelės įtakos raumenų augimui – svarbiausia yra nuoseklumas. Jei daugiau energijos turi ryte – sportuok ryte.
Mitas 3: Reikia išsitampyti prieš treniruotę
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) teigia, kad statinis tempimas (pvz., pasilenkimas ir laikymas pozicijoje) prieš treniruotę nepadidina fizinio pajėgumo.
Vietoje to rekomenduojama dinaminė apšilimo rutina – pavyzdžiui, bėgiojimas, šuoliukai, ištūpstai, kojų ir rankų mostai. Tai padidina širdies ritmą, kraujotaką ir sąnarių judesių amplitudę.
Garcia rekomenduoja statinį tempimą tik sportui, kur reikalingas lankstumas, o dinaminį – prieš jėgos ar sprogstamuosius pratimus, tokius kaip šuoliai ar pritūpimai su šuoliu.
Mitas 4: Raumenys sveria daugiau nei riebalai
Kilogramas raumenų sveria tiek pat kiek kilogramas riebalų. Tačiau raumenys yra tankesni ir užima mažiau vietos kūne, todėl du žmonės gali sverti tiek pat, bet atrodyti visiškai skirtingai, priklausomai nuo jų kūno sudėties.
Mitas 5: Moterys taps „raumeningos“, jei kilnos svarmenis
Testosteronas stipriai veikia raumenų augimą, o moterys natūraliai gamina daug mažiau šio hormono nei vyrai – vidutiniškai net 10 kartų mažiau.
Todėl net intensyviai sportuojant ir keliant sunkumus moterims yra labai sunku pasiekti „per daug raumeningą“ išvaizdą.
Mitas 6: Norint auginti raumenis, reikia kelti sunkius svorius
Svarbiausia yra raumenų įtempimo trukmė – tai galima pasiekti net ir be sunkių svorių.
2017 m. mažas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie darė atsispaudimus su kūno svoriu, per aštuonias savaites pasiekė tokius pačius krūtinės ir tricepso raumenų augimo rezultatus kaip tie, kurie darė spaudimus su štanga.
2019 m. tyrimas su moterimis parodė, kad didesnis pakartojimų skaičius su lengvesniu svoriu duoda tokius pačius rezultatus kaip mažiau pakartojimų su sunkiu svoriu.
Mitas 7: Po treniruotės būtina iškart išgerti baltymų kokteilį
Nors baltymai padeda auginti raumenis, tyrimai rodo, kad baltymų kokteiliai nėra veiksmingesni nei sportiniai gėrimai su angliavandeniais.
2017 m. tyrimas parodė, kad vyrai, kurie išgėrė 22 g baltymų po treniruotės, neužsiaugino daugiau raumenų nei tie, kurie nieko negėrė. Kitas tyrimas parodė, kad baltymų vartojimo laikas – prieš ar po treniruotės – neturi reikšmingo poveikio raumenų augimui.
Mitas 8: Skausmas rodo, kad tampi stipresnis
ACSM paneigia šūkį „be skausmo – nėra rezultato“. Skausmas nėra tikras rodiklis, kad raumenys auga ar stiprėja.
Pasak Garcia, skausmas atsiranda dėl mikroskopinių raumenų plyšimų – tai fiziologinė reakcija į fizinį krūvį, bet ne stiprėjimo ženklas.
Mitas 9: Raumenis reikia „klaidinti“ keičiant pratimus
Nors keisti treniruotes gali būti naudinga motyvacijai ir iššūkiams, vadinamoji „raumenų painiava“ tėra mitas.
2019 m. tyrimas parodė, kad vyrai, kurie nuolat keitė pratimus, nepasiekė didesnio raumenų augimo nei tie, kurie laikėsi fiksuotos programos – rezultatai buvo beveik vienodi.
Svarbiausia – išnaudoti raumenų nuovargį, daryti daugiasąnarių pratimus ir palaipsniui didinti svorį.
Mitas 10: Reikia daryti 8–12 pakartojimų
Nors 8–12 pakartojimų laikoma standartiniu raumenų auginimo kiekiu, įvairūs pakartojimų diapazonai gali būti veiksmingi.
Garcia sako, kad net ir 15–25 pakartojimai su lengvesniu svoriu gali padidinti raumenų masę, jei išnaudojama raumenų įtampa.
2016 m. tyrimas parodė, kad vyrams, kurie kėlė lengvesnius svorius su daugiau pakartojimų, raumenys augo tiek pat kiek tiems, kurie kėlė sunkius svorius su mažiau pakartojimų.
Mitas 11: Treniruotės turi būti ilgos, kad būtų veiksmingos
Pasak Christopherson, raumenų augimas nepriklauso nuo to, kiek ilgai treniruojiesi.
„Daug kas galvoja, kad reikia daugiau pratimų, daugiau pakartojimų ar daugiau treniruočių. Tačiau raumenys auga ne treniruočių metu, o ilsintis. Mityba, miegas ir streso valdymas – tai svarbiausi veiksniai raumenų augimui“, – teigia jis.
2019 m. apžvalga parodė, kad vienos ilgos treniruotės ir kelios trumpesnės per dieną turi tokį patį poveikį fiziniam pajėgumui.
Ekspertai sutaria, kad svarbiausia – ne treniruotės trukmė, o intensyvumas ir raumenų išsekimas.
