Galite sportuoti namuose be jokios įrangos, atlikdami jogos pozas ir jėgos pratimus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris kaip pasipriešinimas.

Treniruotės namuose, paremtos kūno svorio pratimais, yra veiksmingas būdas ugdyti raumenų jėgą ir masę, gerinti aerobinę ištvermę ir reguliuoti riebalų kiekį organizme.

Jei sporto salė nėra jūsų mėgstamiausia vieta arba neturite daug laiko, galite tiesiog atlaisvinti vietos kambaryje ir pradėti sportuoti iš karto.

Šiame straipsnyje pateikiami 30 pratimų su savo kūno svoriu, pritaikomų pradedantiesiems, pažengusiems ir patyrusiems sportuotojams. Pradėkite nuo to, kas jums tinkama, ir palaipsniui tobulėkite.

Pratimai pradedantiesiems

Šie 10 pratimų užtikrins pilnavertę viso kūno treniruotę.

Atlikite 2 serijas po 10–15 pakartojimų kiekvieno pratimo, ilsėdamiesi 30 sek. – 1 min. tarp jų. Visa treniruotė turėtų užtrukti apie 15–20 min.

1. Tiltelis (Bridge)

Stiprina sėdmenis ir nugaros raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ant žemės, rankos prie šonų. Keldami klubus, sutraukite sėdmenis. Nuleiskite ir kartokite.

2. Pritūpimas prie kėdės (Chair Squat)

Gerina kojų raumenų ir sąnarių funkciją. Atsistokite prieš kėdę, kojos pečių plotyje. Leiskitės žemyn, kol prisiliesite prie kėdės, tada atsistokite.

3. Atsispaudimai nuo kelių (Knee Push-up)

Puikus pratimas viršutinei kūno daliai stiprinti. Laikykite tiesią liniją nuo galvos iki kelių ir lenkite rankas, leiskitės žemyn. Grįžkite į pradžią.

4. Statinis įtūpstas (Stationary Lunge)

Stiprina šlaunis ir sėdmenis. Viena koja priekyje, kita – ant pirštų. Leiskitės žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.

5. Lenta į žemyn žiūrintį šunį (Plank to Downward Dog)

Treniruojami pečiai ir viršutinė kūno dalis. Iš „lentos“ kelkite klubus į viršų ir grįžkite atgal.

6. Tiesios kojos asilo spyriukas (Straight-leg Donkey Kick)

Atsiklaupkite keturiomis, ištieskite vieną koją atgal, laikykite pėdą sulenktą. Pakelkite koją ir grįžkite. Kartokite.

7. Paukštis-šuo (Bird Dog)

Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją. Keturiomis, tieskite priešingą ranką ir koją, laikykite, tada grįžkite.

8. Dilbių lenta (Forearm Plank)

Visa kūno stiprybės ir stabilumo treniruotė. Išlaikykite kūną tiesioje linijoje 30–60 sek.

9. Šoninis klubo atitraukimas (Side-lying Hip Abduction)

Gulkite ant šono, pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite. Stiprina klubus.

10. Dviračio preso pratimas (Bicycle Crunch)

Gulkite, kojos 90° kampu. Sukite liemenį, liesdami alkūne priešingą kelį, kaitaliodami puses.

Pratimai pažengusiems

Jei jau įvaldėte pradedančiųjų pratimus, pereikite prie šių.

Atlikite 2 serijas po 10–15 pakartojimų arba atlikite kiekvieną pratimą 1 min. ir pakartokite visą ratą 2 kartus.

1. Tiltelio žingsniavimas (Bridged March)

Iš tiltelių pozicijos pakelkite vieną koją, tada kitą.

2. Gili pritūpimo forma (Squat)

Atlikite gilesnį pritūpimą be kėdės.

3. Klasikinis atsispaudimas (Push-up)

Standartinis atsispaudimas nuo grindų.

4. Įtūpstai į priekį ir atgal (Forward and Backward Lunge)

Lungiuokite į priekį ir iškart į atgal. Kartokite.

5. Atsispaudimas iš piko pozicijos (Pike Push-up)

Iš trikampio formos lenkite rankas, galva link grindų. Sustiprina pečius.

6. Klūpant pritūpimai (Kneeling Squat)

Pritūpimo padėtyje klaupiatės ir vėl stojatės – bet neištiesiate kojų pilnai.

7. Supermenas (Superman)

Gulkite ant pilvo, vienu metu kelkite rankas ir kojas. Lėtai nuleiskite.

8. Lenta su kojų pakėlimu (Plank with Alternating Leg Lift)

Laikydami lentą, pakelkite vieną koją, laikykite ir nuleiskite. Kartokite su kita koja.

9. Klūpinti šoninė lenta su klubo pakėlimu (Kneeling Side Plank with Hip Abduction)

Klūpėdami pakelkite viršutinę koją. Stiprina šoninius raumenis ir pečius.

10. Negyvas vabalas (Dead Bug)

Gulkite ant nugaros, viena ranka ir priešinga koja leidžiamos link žemės. Grįžkite ir kartokite su kita puse.