Taigi, nusprendei pradėti sportuoti – užsirašei į sporto klubą ir susidėjai sporto krepšį. Puiku! Galvoji, kas toliau? Atėjo metas susikurti pradedančiojo treniruočių planą, kuris padės sustiprinti pasitikėjimą savimi ir paruoš pirmiesiems keliems apsilankymams sporto salėje.

Nors nėra nustatyto privalomo treniruočių valandų skaičiaus per savaitę, verta skirti šiek tiek papildomo laiko susipažinti su treniruokliais ir išmokti, kaip jais naudotis – tai padės sutaupyti laiko vėliau. Šis gidas apžvelgs reguliarių treniruočių naudą, svarbius patarimus pradedantiesiems sporto salėje bei tris puikius treniruočių planus, kuriuos galima atlikti vos per kelis pusvalandinius apsilankymus per savaitę.

Būti naujoku sporto salėje neturi būti baugu ar painu. Naudokis šiuo treniruočių planu, kad pradėtum savo sporto kelionę! Be to, susirask artimiausią „Planet Fitness“ klubą, kuriame gausi palaikymą ir profesionalius patarimus.

Pradedančiųjų treniruočių plano nauda

Treniruočių programa pradedantiesiems, tokia kaip „Couch to Gym Progressive Series“ programėlėje PF App, yra struktūruotas planas, padedantis pamažu įsilieti į sportą. Pamažu didėjantis pratimų intensyvumas ir sudėtingumas leidžia kūnui prisitaikyti. Planavimas, saikas ir palaipsnis progresavimas turi daugybę privalumų:

• Tvirta bazė: Pradėjus nuo struktūruoto plano stiprinami pagrindiniai raumenys (ypač pilvo presas), kurie užtikrina stabilumą ir jėgą.
  
• Daugiau energijos: Reguliari fizinė veikla suteikia energijos ir darbingumo kasdienybėje.
  
• Lankstumas ir mobilumas: Tempimo ir mobilumo pratimai gerina lankstumą bei padeda išvengti traumų.
  
• Taisyklinga laikysena: Treniruojant nugaros ir liemens raumenis pagerėja laikysena – svarbi ne tik sporte, bet ir kasdienybėje.
  

Ekspertų patarimai pradedantiesiems sporto salėje

Pradėti sportuoti – tai svarbus žingsnis sveikesnio, stipresnio „aš“ link. Štai keli vertingi patarimai:

• Pradėk lėtai: Nesistengk iškart daryti per daug. Pradėk nuo kelių kartų per savaitę ir palaipsniui didink krūvį.
  
• Klausyk kūno: Jei jauti skausmą – sustok. Nepervark, ypač pradžioje.
  
• Susirask sporto draugą: Sportas dviese motyvuoja ir padeda išlaikyti pastovumą. PF Black Card® nariai gali kaskart atsivesti svečią!
  
• Sportuok linksmai: Jei veikla nepatinka, jos greitai atsisakysi. Rask tai, kas tave įtraukia ir tuo pačiu iššūkis.
  

Kiekvienas žingsnis sporto kelyje – tai investicija į save. Kantrybė, smalsumas ir malonumas padės siekti rezultatų!

Kodėl svarbu apšilti?

Prieš treniruotę labai svarbu atlikti dinaminį apšilimą, ypač pradedantiesiems. Pradėk nuo greito 5 minučių ėjimo, kad pažadintum raumenis. Tada – kojų siūbavimai, gerinantys kraujotaką ir lankstumą, bei čiurnų sukimas, kuris paruoš sąnarius.

Kokie pratimai turėtų būti pradedančiųjų treniruočių plane?

Visapusiškas treniruočių planas turėtų apimti įvairius pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kad būtų ugdomas jėgos, ištvermės ir lankstumo balansas.

Jėgos treniruotės:

• Pritūpimai
  
• Išsiskleidimai (lunges)
  
• Atsispaudimai
  
• Prisitraukimai
  
• Lenta (plank)
  
• Pilvo preso pratimai (crunches)
  
• Kojų kėlimai
  

Kardio pratimai:

• Ėjimas
  
• Bėgimas / lėtas bėgimas
  
• Dviračio mynimas
  
• Plaukimas
  
• Šokdynė
  
• Žygiai
  

Tempimo ir mobilumo pratimai:

• Dinaminiai tempimai
  
• Statiški tempimai
  
• Tempimas su voleliu (foam rolling)
  

Pradėk nuo mažų svorių ir daugiau pakartojimų. Didink intensyvumą pamažu. Nepamiršk apšilimo ir atsipalaidavimo po treniruotės!

Pradedančiojo treniruočių planas

Susipažink su trimis treniruotėmis, kuriomis gali pradėti savo kelionę sporto salėje. Rekomenduojama sportuoti bent kelis kartus per savaitę, kad įprastum prie ritmo.

Nepamiršk – apšilk prieš treniruotę ir nuramink raumenis po jos. Tam gali pakakti 3–5 minučių ėjimo ant bėgimo takelio.

1 TRENIRUOTĖ: KARDIO

Pasirink vieną kardio treniruoklį (treadmill, elipsinį, dviratį) ir bandyk išbūti 20–25 minutes (arba kiek pavyksta). Pradėk lėtai, o tada šiek tiek didink greitį ar pasipriešinimą.

Toks treniruotės tipas padeda įprasti prie sporto salės aplinkos ir sukuria pagrindą vėlesnėms treniruotėms.

2 TRENIRUOTĖ: APATINĖ KŪNO DALIS

Atliekant kiekvieną pratimą – po 3 serijas po 10–20 pakartojimų:

• Pritūpimai prie dėžės (box squat): Nusileisk iki suoliuko ar dėžės – tai padeda kontroliuoti judesį.
  
• Stacionarūs įtūpstai (lunges): Žingsnis į priekį ir nuleidimas žemyn. Krūtinė tiesi, dirba pilvo presas.
  
• Kojų pirštų kėlimai (calf raises): Stovėk klubų pločiu, kilk ant pirštų. Palaikyk padėtį ir grįžk žemyn.
  
• Sėdmenų tiltai (glute bridge): Gulk ant nugaros, sulenk kojas, kelk klubus į viršų aktyvindamas sėdmenis.
  

3 TRENIRUOTĖ: VIRŠUTINĖ KŪNO DALIS

Atlik tris serijas kiekvieno pratimo:

• Nuleidimas treniruoklyje (lat pulldown): Sėskis, prilaikyk šlaunis po atrama, trauk rankeną iki smakro.
  
• Aukšta lenta (high plank): Alkūnės šiek tiek plačiau nei pečiai, kūnas – nuo galvos iki kulnų tiesus.
  
• Spaudimas hanteliais (dumbbell chest press): Gulk ant suoliuko, laikyk hantelius. Išstumk juos aukštyn naudodamasis krūtinės raumenimis, tada grįžk žemyn.
  

Papildomai gali išbandyti pečių ar rankų pratimus kiekvieną savaitę.

Sėkmės pagrindas

Pirmuose apsilankymuose tiesiog susipažink su treniruokliais ir susikurk patogų ritmą.

„Planet Fitness“ siūlo PE@PF programą – tai pažintis su sporto sale kartu su treneriu, kuris padės susiorientuoti ir sudaryti individualų planą.

Atmink: vien tai, kad atėjai į sporto salę, jau yra didelis žingsnis. Didžiuokis savimi! Pasitikėjimas auga su laiku – o pradėti turi visi.