Ar kada jaučiatės tarsi stengtumėtės be rezultatų? Net ir turint tikslų bei nuosekliai sportuojant, gali būti sunku suprasti, ar išties darote pažangą. Tai dažnas jausmas tarp tų, kurie treniruojasi reguliariai, bet nežino, kaip įvertinti savo stiprėjimą.
Vis dėlto stiprėjimo matavimas nėra toks sudėtingas, kaip gali pasirodyti. Su trupučiu dėmesio ir nuoseklumo galima pastebėti akivaizdžių rezultatų. Štai ką reikia žinoti apie raumenų masės ir jėgos matavimą.
Kas yra raumenų masė?
Yra trys pagrindiniai raumenų tipai: griaučių raumenys, širdies raumenys ir lygieji raumenys. Griaučių raumenys atsakingi už judesius ir laikyseną. Širdies raumuo – tai jūsų širdis, kuri pumpuoja kraują. Lygieji raumenys sudaro virškinimo, šlapimo, reprodukcinę, kraujotakos ir kvėpavimo sistemas.
Griaučių raumenys yra tie, kuriuos galime valingai valdyti ir stiprinti. Jie ne tik svarbūs judėjimui, bet ir vaidina reikšmingą vaidmenį energijos apykaitoje bei atsargų kaupime.
Kaip matuoti raumenų masę?
Daugiau raumenų reiškia geresnę organizmo gebėjimą kovoti su senėjimo poveikiu ir lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ar II tipo diabetas. Norint įgyti daugiau raumenų, būtina juos apkrauti per jėgos treniruotes ir fizinį aktyvumą.
Kombinuojant jėgos treniruotes su tinkama mityba, poilsiu ir atsistatymu, galima pasiekti efektyvų raumenų augimą. Jei jau tai darote, gali būti įdomu sužinoti, kiek raumenų turite. Pabandykite vieną iš šių matavimo būdų:
1. Reguliarūs matavimai
Naudokite matavimo juostą ir matuokite apimtis (pvz., bicepsų, šlaunų ar krūtinės). Matuokite kartą per mėnesį tose pačiose vietose, kad matytumėte pokytį.
Pastaba: ši metodika neatsižvelgia į kūno riebalus ar kaulus, todėl tikslus raumenų kiekis lieka neaiškus – nebent naudositės išmaniąja svarstyklėmis, kurios rodo riebalų, raumenų bei kaulų masę.
2. Odos raukšlių storio matavimai
Asmeniniai treneriai dažnai naudoja specialius kaliperius, kad pamatuotų kūno riebalų procentą. Žinodami riebalų kiekį, galite apskaičiuoti liesąją kūno masę – raumenis, kaulus, odą ir organus.
Rekomenduojama šiuos matavimus atlikti su tuo pačiu specialistu kas 4 savaites – tai padės užtikrinti tikslumą.
3. Kūno skenavimas
Tiksliausias būdas sužinoti, kiek kilogramų raumenų turite, – atlikti vieną iš šių skenavimų:
- Bioelektrinis impedansas (BIA)
- Dvigubos energijos rentgeno absorbcijos metimas (DXA)
- Kompiuterinė tomografija (KT)
- Magnetinio rezonanso tomografija (MRT)
DXA metodas yra pats prieinamiausias ir standartinis raumenų masei matuoti. Visgi šios paslaugos gali būti brangios – vienas tyrimas gali kainuoti apie 99 € ar daugiau.
Kaip stebėti pažangą?
Raumenų auginimas užtrunka, todėl vertinkite ne tik raumenų kiekį, bet ir:
- jėgą,
- ištvermę,
- energijos lygį,
- fizinį pajėgumą.
Štai keli būdai tai padaryti:
1. Raumenų dienoraštis
Vesti treniruočių dienoraštį – veiksmingas būdas stebėti pažangą. Jame galite:
- suplanuoti treniruotes,
- užrašyti pratimus, pakartojimų skaičių ir svorius,
- fiksuoti savijautą per treniruotę,
- savaitės pabaigoje peržvelgti pažangą.
2. Reguliarūs matavimai ir nuotraukos
Kadangi svarstyklių rodmenys neparodo visos tiesos, fotografuokite save ir matuokite apimtis tuo pačiu laiku, tomis pačiomis sąlygomis (pvz., penktadienio rytą nevalgius). Taip aiškiai matysite, ar priaugote raumenų.
Jei kūno riebalų procentas mažėja, o svoris lieka toks pat ar net auga – tai ženklas, kad auga raumenys.
3. Maksimalaus vieno pakartojimo testas (1RM)
Vieno pakartojimo maksimumas (1RM) rodo, kiek galite pakelti kartą. Tai efektyvus jėgos rodiklis.
Kaip atlikti 1RM testą:
- Pasikvieskite saugumo asmenį (spotterį).
- Pradėkite nuo apšilimo (6–10 pakartojimų su ~50 % savo galimo maksimumo).
- Ilsėkitės 1 min.
- Pakelkite 80 % savo maksimumo.
- Poilsis.
- Didinkite svorį po 10 %, kol nebegalėsite pakelti – tai ir bus jūsų 1RM.
Nuolat kelkite sau iššūkius:
Jėgos augimas neįmanomas be iššūkių. Jei norite matyti pažangą, turite:
- didinti svorius,
- keisti pakartojimų skaičių,
- pridėti serijų,
- trumpinti poilsio laiką tarp serijų,
- ilginti įtampos trukmę (time under tension),
- pridėti papildomą jėgos treniruotės dieną per savaitę.
