Daugelis žmonių renkasi bėgimą kaip būdą pasiekti arba palaikyti sveiką kūno svorį – ir tam yra svari priežastis. Amerikos fizinio aktyvumo tarybos duomenimis, bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei svorių kilnojimas, plaukimas, dviračio mynimas ar net kalnų slidinėjimas.
Tačiau dažnai žmonės pervertina, kiek kalorijų jie iš tikrųjų sudegina bėgdami. Bėgimo metu sudeginamų kalorijų kiekį lemia keli veiksniai: jūsų kūno svoris, paviršius, kuriuo bėgate, bei nuolydis.
Kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas bėgant
100 kalorijų už 1,6 km taisyklė
Daug bėgikų naudoja paprastą taisyklę – sudeginama apie 100 kalorijų nubėgus 1,6 km. Nors tai paprastas būdas greitai įvertinti sunaudotą energiją, ši taisyklė nėra labai tiksli, nes neatsižvelgia į svarbius veiksnius.
Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas – sudeginti 500 kalorijų, jums reikėtų nubėgti apie 8 kilometrus.
Kalorijų skaičiuoklė
Galite naudoti fizinio aktyvumo kalorijų skaičiuoklę, kuri įvertins jūsų svorį, bėgimo tempą ir trukmę. Tokiu būdu gausite asmeniškesnį ir tikslesnį rezultatą.
Technologijos, kurios padeda sekti kalorijas bėgant
Programėlės
Yra daugybė programėlių, padedančių sekti sudeginamas kalorijas: Runkeeper, Strava, MapMyRun, Nike Run Club, Adidas Running (Runtastic), PUMATRAC ir kt. Šios programos pateikia apytikslį kalorijų kiekį, tačiau turite jas naudoti viso bėgimo metu, o tai reiškia, kad turėsite nešiotis telefoną.
Išmanieji laikrodžiai ir apyrankės
Fitbit, Polar, Garmin, Withings, Apple Watch ir kiti įrenginiai leidžia realiuoju laiku matyti, kiek kalorijų sudeginote. Dauguma šių įrenginių turi širdies ritmo jutiklius, kas leidžia pateikti tikslesnius rezultatus.
Bėgimo takeliai
Bėgimo takelių ekranai dažnai rodo sudeginamų kalorijų skaičių. Rezultatai bus tikslesni, jei prieš pradedant įvesite savo kūno svorį. Kai kurie takeliai turi širdies ritmo matavimo funkciją – jutiklius ant rankenų arba diržus ant krūtinės.
Veiksniai, darantys įtaką kalorijų deginimui
Kūno svoris
Kuo didesnis jūsų kūno svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Pavyzdžiui, 64 kg žmogus, bėgdamas 6 km/h greičiu 30 minučių, sudegins apie 318 kalorijų. Tuo tarpu 82 kg žmogus, bėgdamas tuo pačiu greičiu tiek pat laiko, sudegins apie 408 kalorijas.
Lytis
Paprastai manoma, kad vyrai sudegina daugiau kalorijų nei moterys, nes jų organizme daugiau raumenų masės. Vis dėlto, tai priklauso ir nuo individualios kūno sudėties, o ne tik nuo lyties.
Greitis
Kuo greičiau bėgate, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Pavyzdžiui, 73 kg žmogus, bėgantis 8 km/h greičiu 30 minučių, sudegins apie 290 kalorijų. Tas pats žmogus, bėgdamas 9,6 km/h greičiu, per tą patį laiką sudegins apie 363 kalorijas.
Nuolydis
Bėgimas į kalną reikalauja daugiau pastangų, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Bėgimo takeliai su nuolydžio funkcija automatiškai įtraukia šį veiksnį į skaičiavimus. Bėgant lauke, apskaičiuoti kalno nuolydį sudėtingiau, bet jei žinote šlaito procentą, galite apytiksliai įvertinti papildomą sudeginamų kalorijų kiekį.
Bėgimo paviršius
Bėgimas ant lygaus takelio sudegina mažiau kalorijų nei bėgimas smėliu, purvu ar akmenuotu taku, nes ant nelygaus paviršiaus reikia labiau įtempti raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Oro sąlygos
Vėjuotomis dienomis, jei išlaikote tą patį greitį, sudeginate daugiau kalorijų dėl pasipriešinimo. Taip pat yra diskusijų, ar šaltis ir karštis padeda sudeginti daugiau kalorijų.
- Šaltis: kai kurie tyrimai rodo, kad šaltyje sudeginama daugiau kalorijų dėl drebulio ar rudojo riebalinio audinio aktyvumo.
- Karštis: kiti tyrimai teigia, kad karštyje organizmas daugiau dirba, kad atvėstų prakaituodamas, todėl taip pat sunaudojama daugiau energijos.
Tačiau dauguma ekspertų sutaria, kad efektyviausia kalorijas deginti vidutinėje temperatūroje – nei labai karštoje, nei labai šaltoje aplinkoje.
Bėgimas palyginus su kitomis treniruotėmis
Bėgimas yra vienas efektyviausių kalorijų deginimo būdų. Pavyzdžiui, 64 kg žmogus, nubėgęs 5 km 6 min/km tempu (apie 31 minutę), sudegins maždaug 328 kalorijas.
Palyginimui, per tą patį laiką sudeginama:
- Važiuojant dviračiu vidutiniu tempu: 276 kalorijos
- Intensyvi treniruotė su pratimais (HIIT): 254 kalorijos
- Lengvas aerobikos užsiėmimas: 172 kalorijos
- Laiptų treniruoklis: 310 kalorijų
- Plaukimas (vidutiniu tempu): 276 kalorijos
- Tenisas: 241 kalorija
- Greitas ėjimas: 131 kalorija
Išvada
Bėgimas – puikus būdas efektyviai deginti kalorijas, tačiau atminkite, kad ilgainiui jūsų kūnas tampa efektyvesnis, tad kalorijų sudeginama mažiau atliekant tą patį darbą.
Jeigu pasiekiate svorio kritimo sustojimo tašką (angl. plateau), rekomenduojama į treniruotę įtraukti intervalinius bėgimus, bėgimą į kalną arba ilgus nuotolius, kad padidintumėte energijos sąnaudas.
Įvairovė treniruotėse padės ne tik efektyviau siekti rezultatų, bet ir sumažins nuobodulį bei perdegimą – bėgimas taps ilgalaikiu įpročiu, padedančiu išlaikyti sveiką svorį ir tvirtą kūną.
